臺(tái)灣外食人口眾多，許多民眾為了避免煮飯的麻煩，喜歡在便當(dāng)?shù)?、自助餐等地方?gòu)買餐點(diǎn)。其中，自助餐由於菜色多元，受到不少外食族的歡迎。不過(guò)，如果沒有正確拿捏米飯、青菜、肉類的份量，很容易吃進(jìn)過(guò)多熱量和脂肪。美國(guó)農(nóng)業(yè)部推出「我的餐盤」(My Plate)概念，民眾不妨學(xué)起來(lái)，下次前往自助餐夾菜時(shí)，就能正確選擇各種食物的份量，外食族也能吃出健康！

《文章目錄》

外食容易飲食不均　恐引發(fā)中風(fēng)高血壓

一般來(lái)說(shuō)，外食普遍都有肉類和油脂過(guò)多、蔬菜水果過(guò)少的疑慮，無(wú)形中造成外食族飲食不均衡，熱量、油脂和鈉的攝取量偏高，維生素和膳食纖維則不足。長(zhǎng)期下來(lái)，容易引起體重過(guò)重、高尿酸、脂肪肝、高血脂、便祕(mì)等問題，導(dǎo)致罹患中風(fēng)、高血壓、痛風(fēng)的年齡層逐年下降。

「我的餐盤」吃出均衡　多吃蔬果全穀類

為了減少熱量攝取，許多外食族只吃蔬菜，而不吃澱粉類和肉類，其實(shí)這是錯(cuò)誤的觀念；各類食物按照份量比例均衡攝取，才能吃出健康。美國(guó)農(nóng)業(yè)部(United States Department of Agriculture)就推出「我的餐盤」(My Plate)飲食概念，建議民眾均衡飲食、多吃好食物、少吃壞食物。所謂「好食物」指的是多吃蔬果、主食中有一半為全穀類、奶類選擇低脂或脫脂。「壞食物」則是含鈉量較高的湯、麵包、冷凍食品等。

蔬果份量佔(zhàn)一半　挑選各種顏色種類

「我的餐盤」將盤子分成4個(gè)區(qū)塊，其中的2個(gè)區(qū)塊(佔(zhàn)整個(gè)盤子的一半)為蔬菜和水果，蔬菜的攝取量應(yīng)佔(zhàn)整個(gè)盤子的30%，而水果佔(zhàn)20%。國(guó)內(nèi)營(yíng)養(yǎng)師王子南補(bǔ)充，由於不同蔬果含有的營(yíng)養(yǎng)素不盡相同，因此，民眾應(yīng)選擇各種不同顏色和種類的蔬果，才能攝取到豐富的營(yíng)養(yǎng)。

五穀雜糧應(yīng)佔(zhàn)主食一半　搭配低脂乳品

盤子的另外一半，則是用來(lái)盛裝主食類(穀物)和蛋白質(zhì)類(豆魚肉蛋)食物，建議主食類的份量應(yīng)佔(zhàn)整個(gè)盤子的30%，其中至少有1/2選擇五穀雜糧，增加營(yíng)養(yǎng)素膳食纖維的攝取；蛋白質(zhì)類的食物，則建議攝取約3兩的份量，佔(zhàn)整個(gè)盤子的20%即可。另外，餐盤之外建議攝取一杯220c.c.的脫脂或低脂奶類。

三餐份量比例3:2:1　早餐豐盛晚餐清淡

除了參考「我的餐盤」分配每餐的飲食份量，王子南營(yíng)養(yǎng)師提醒，三餐的總攝取量各有輕重，早午晚餐的份量比例應(yīng)該是3:2:1，早餐吃得最豐盛，午餐次之，而人體在晚上的代謝比較緩慢，因此晚餐應(yīng)該較為清淡少量。

自助餐夾上層青菜　減少油脂和鹽分

除了吃對(duì)份量，外食族也別忘了選擇少油少鹽的菜色。王子南營(yíng)養(yǎng)師建議，盡量夾取上層的蔬菜，以減少油脂及鹽分的攝取。擔(dān)心吃不飽的民眾，也可以多夾一道富含膳食纖維的蔬菜來(lái)增加飽足感，不一定要多吃肉，以免不小心超量。

豆魚肉蛋應(yīng)去皮除油　少吃糖醋三杯勾芡

豆魚肉蛋等蛋白質(zhì)食物，應(yīng)避免油炸、醃漬、糖醋、三杯、勾芡的食材來(lái)源，以免吃進(jìn)過(guò)量油脂和鹽分。盡量選擇蒸、煮、滷、拌、烤的食物，降低熱量攝取。肉類應(yīng)掌握「去皮除油」的原則，並且多以海鮮和去皮白肉代替紅肉，必要時(shí)可先用開水涮過(guò)再吃，去除多餘油脂和鹽分，同時(shí)避免使用沾醬。

上班族吃飯八分滿　避免添加湯汁拌飯

主食方面，如果是活動(dòng)量比較低的上班族或者中老年人，可以將飯盛裝至八分滿；如果是重度勞動(dòng)者，則可以將飯盛至一碗微尖，同時(shí)避免以肉汁等湯汁拌飯，以免吃進(jìn)多餘熱量和鹽分。

麵包選全麥雜糧　清湯代替濃湯

除了自助餐，外食族也常吃麵包或西式餐點(diǎn)。王子南營(yíng)養(yǎng)師提醒，麵包應(yīng)選擇全麥或雜糧麵包，避免塗抹奶油、果醬、美乃滋，可以選擇夾蔬食一起食用。肉類則應(yīng)避免焗烤、油炸，湯類選擇清湯取代濃湯，吃沙拉時(shí)則建議使用和風(fēng)醋醬取代沙拉醬，以上的飲食方式都可以減少熱量、油脂、鹽分、添加物的攝取。

自備環(huán)保餐具　避免塑化劑傷害

最後，提醒民眾，外食和外帶的餐具往往使用免洗筷、免洗餐盒、塑膠袋等，這些用具的製作過(guò)程容易添加有害人體的物質(zhì)，且大多為紙類及塑膠製品，遇熱時(shí)有可能在無(wú)形中將塑化劑吃下肚。建議外食族自備餐具，環(huán)保又健康！

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