想要瘦身、更健康，不少人會(huì)選擇用「減醣飲食」，但忙碌的上班族沒有時(shí)間自製早餐，不得已要外食的時(shí)候，該怎麼選擇呢？營養(yǎng)師列出外食族的1週5日減醣早餐，忙碌的你不妨參考看看！

早餐是非常重要的一餐，會(huì)影響一整天的精神、思考能力甚至是工作效率?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，早餐攝取「精緻醣類」較易罹患第二型糖尿，而且精緻醣類（如：蛋糕、麵包...等）會(huì)讓血糖快速上升，容易在吃完早餐後有昏昏欲睡、精神不振的狀況……到底早餐該如何選呢？

早餐要「減醣」！穩(wěn)血糖、控制體重更健康

早餐常攝取的蛋糕、吐司、麵包、鐵板麵等都屬於精緻澱粉（醣類），只要把這些精緻醣類替換成膳食纖維、蛋白質(zhì)、脂肪，不僅可減緩醣類的吸收速率，還能幫助穩(wěn)定血壓、提升胰島素的敏感度與提升飽足感，也避免血糖飆升。想要提升一整天的工作效率、學(xué)習(xí)效率，讓身體更健康，早餐就要符合「減醣飲食」的原則。

★什麼是「減醣飲食」？
減醣飲食是指每日飲食中減少碳水化合物的攝取量，並提高蛋白質(zhì)、油脂、纖維在飲食中的比重。每日建議的碳水化合物攝取量是50～150克，約佔(zhàn)每日碳水化合物建議攝取量的10～20%。

外食如何吃？減醣早餐選食攻略：

1. 便利商店：
可以選擇地瓜、雞蛋、關(guān)東煮中的蔬菜、油豆腐，鮮食櫃中的沙拉、水果做搭配，飲品部分建議選擇無糖飲品較不易攝取大量糖類使血糖上升，如：無糖豆?jié){、無糖優(yōu)酪乳、無糖優(yōu)格、鮮乳、茶、咖啡等。
另外要注意，燕麥飲主要成分為燕麥，屬於全榖雜糧類，若選擇燕麥飲建議搭配其他非全榖雜糧類主食（如：沙拉、雞蛋等），以免攝取過多碳水化合物。

2. 早餐店：
早餐需要注意的是避免選擇加工食品與炸物類，例如漢堡排、卡拉雞腿排、熱狗、肉鬆等，皆會(huì)無形的攝取許多醣類、脂肪；而吐司內(nèi)的調(diào)味醬料也建議更換成香料、鹽會(huì)更加健康；含糖飲料就更應(yīng)該避免了，裡面有含量爆表的糖份會(huì)讓血糖飆升，會(huì)讓你越喝越胖??！

【外食版】1週5日減醣早餐這樣吃

★第1天：地瓜（一個(gè)）+茶葉蛋（一個(gè)）+鮮乳（240cc）
熱量518.2大卡 、醣類80.3 公克、蛋白質(zhì)16.8公克、脂肪14.4 公克
高纖低熱量的地瓜提供飽足感，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，茶葉蛋提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，鮮乳豐富乳脂提升飽足感，並含有豐富的維生素B2與B12，可以穩(wěn)定神經(jīng)，讓早餐血糖平穩(wěn)，提振精神！

★第2天：蔬菜起司蛋土司+無糖豆?jié){（450cc）：
熱量477.2 大卡、醣類27.4公克、蛋白質(zhì)25 公克、脂肪29.7公克
起司蛋吐司是高鈣優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)組合，若再加入生菜補(bǔ)充膳食纖維會(huì)更加均衡，吐司建議請店家不要塗抹美乃滋，用胡椒鹽代替更健康。

★第3天：茶碗蒸+沙拉+無糖優(yōu)格（一杯）
熱量404.7大卡、醣類34.4 公克、蛋白質(zhì)18.2公克、脂肪21.6公克
沙拉可以選擇含有肉跟一點(diǎn)通心粉的沙拉，以優(yōu)格作為醬汁，再加上茶碗蒸，補(bǔ)足熱量與蛋白質(zhì)含量，提升整體飽足感。

★第4天：嫩煎雞肉蛋餅+無糖拿鐵（中杯360cc）
熱量591.9大卡、醣類56.2公克、蛋白質(zhì)28.1公克、脂肪28.3公克
早餐想吃蛋餅也沒有問題，訣竅是在選擇口味的時(shí)候，選擇「優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源」，嫩煎雞肉、豬里肌都是很好的選擇?？Х冗x擇無糖且含有鮮乳的拿鐵，熱量上無負(fù)擔(dān)而且能提升飽足感。

★第5天：溏心蛋（一個(gè)）+關(guān)東煮杏包菇（一條）+油豆腐（一塊）+筊白筍（一塊）+無糖優(yōu)酪乳（一瓶）
熱量247.6大卡、醣類21.6公克、蛋白質(zhì)18.6公克、脂肪9.6公克
早餐是很適合選擇關(guān)東煮中的蔬菜，高纖維的組合搭配優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)來源的油豆腐、溏心蛋、優(yōu)酪乳，不僅健康也能攝取到活性益生菌，促進(jìn)腸道健康。

以上列出的1週5日減醣外食早餐，供忙碌的上班族參考。但在吃了5天的減醣外食早餐後，建議週休二日不要再外食了，不妨自己下廚做減醣早餐，才能更實(shí)踐健康飲食的精神喔！

※參考資料：
Kevin C Maki, Alyssa K Phillips-Eakley, and Kristen N Smith. 2016. The Effects of Breakfast Consumption and Composition on Metabolic Wellness with a Focus on Carbohydrate Metabolism. Advances in Nutrition 7（3） 613S–621S.

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