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外食族如何聰明點(diǎn)餐健康吃

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月16日 20:23

臺灣街頭餐廳林立，人們可以從早餐、早午餐、午餐、下午茶、小吃、晚餐到宵夜，幾乎24小時(shí)都可以吃到各種餐食。就算疫情限制了人們在餐廳用餐，快速成長的外帶及外送服務(wù)，更增加了人們外食內(nèi)用的餐次。外食餐點(diǎn)眾多，從小吃、各地特色料理到異國風(fēng)味料理，應(yīng)有盡有。供應(yīng)的餐點(diǎn)為迎合大眾口味，不但要色香味俱全，還要有足夠份量；因此，重口味(高鹽、高糖)、高油、高熱量、營養(yǎng)不均衡等，就是外食餐點(diǎn)對身體健康最大的影響。便利的外食餐點(diǎn)，人們可以一份一份的吃，也可以叫幾個(gè)菜共食，由於份量十足，外食族若每餐都吃光光，難免體重、血糖、血脂肪等，必會逐年上升。所以如何聰明點(diǎn)餐、健康吃，則成為現(xiàn)代人維持身體健康的重要課題。

首先我們可以先檢視自己的體重範(fàn)圍，臺灣是以身體質(zhì)量指數(shù)(Body Mass Index, BMI)來判定您的體位，計(jì)算公式如下：身體質(zhì)量指數(shù)BMI=體重(公斤)÷身高(公尺)÷身高(公尺)，當(dāng)BMI大於24，為體重過重；大於27即為肥胖。若您的BMI超過24，就應(yīng)開始做飲食控制。一個(gè)人一天要吃多少大卡的熱量，來維持一天的活動，我們可以用30大卡×目前體重(公斤)來預(yù)估。以一位體重58公斤(BMI=24)女性來說，30大卡×58＝1740大卡，以每天減少500-1000大卡，則可建議1200大卡來幫助這位女性減重。

以小吃來說，雖份量不大，但熱量不小。過去臺灣人，「小吃」是一種方便吃到的餐食，如: 蚵仔煎、臭豆腐、滷肉飯、蔥油餅、肉圓、蚵仔麵線、胡椒餅、水煎包、豬血糕、炒米粉等，但雖稱小吃，每份的熱量都超過300大卡，甚至500大卡，幾乎與半個(gè)便當(dāng)?shù)臒崃坎畈欢?，且多為精製澱粉及油脂。所以對需要控制熱量的民眾，應(yīng)避免油炸食物，盡量選擇蒸、煮、滷的方式，如清蒸肉丸、關(guān)東煮、鹹水雞、魚丸湯等，來降低熱量攝取。且需注意小吃的醬料，因多為高油、高鹽製品，在塗醬/加醬應(yīng)有所節(jié)制，以避免吃過多油及鹽份。

對餐餐外食的人，應(yīng)該要讓自己一天三餐中，至少有一餐是涵蓋五大類食物，即全穀雜糧類、豆魚蛋肉類、油脂及堅(jiān)果種子類、蔬菜類、水果類。所以在選擇餐飲店時(shí)，應(yīng)以能供應(yīng)飯、麵、肉、青菜等的店家，為優(yōu)先考量，如自助餐、便當(dāng)?shù)甑?。至於份量的控制，我們建議參考衛(wèi)生福利部國民健康署推動的「我的餐盤」份量及口訣：每天早晚一杯奶、每餐水果拳頭大、菜比水果多一點(diǎn)、飯跟蔬菜一樣多、豆魚蛋肉一掌心、堅(jiān)果種子一茶匙，來達(dá)到均衡的份量控制。若能加上聰明吃，能以全穀、地瓜、玉米等為主食；搭配白肉如雞肉、魚肉或黃豆製品；選用植物油；至少2種以上蔬菜；再搭配適量且多元的水果，給自己的健康加分。

另外，也要提醒外食族，盡量避免喝加糖飲料，因加糖飲料與肥胖、糖尿病、代謝癥候群，甚至痛風(fēng)的發(fā)生，有著密切的關(guān)係。研究證實(shí)加糖飲料的攝取與成年人與兒童肥胖的發(fā)生有關(guān)；而習(xí)慣性喝加糖飲料，會增加代謝癥候群與第2型糖尿病的發(fā)生。因此外食族應(yīng)多喝白開水或無糖的茶，避免加糖飲料。

外食餐點(diǎn)，不只是為了方便、快速、美味及飽足，如何聰明吃，加入健康飲食元素，這就挑戰(zhàn)現(xiàn)代人的營養(yǎng)智慧。慎選餐廳，以供應(yīng)新鮮食物的店家優(yōu)先，減少油炸食物、肥肉、酥皮及加工食品；多選清蒸、汆燙、清燉、涼拌的菜色；以白肉(雞、魚)代替紅肉(豬、牛)；並加入健康元素，新鮮蔬菜、水果、堅(jiān)果等，並記得多喝水，做一個(gè)健康外食族。

作者：臺北醫(yī)學(xué)大學(xué)附設(shè)醫(yī)院營養(yǎng)室主任/蘇秀悅

原文標(biāo)題：外食族，健康吃
本文轉(zhuǎn)載自衛(wèi)生福利部國民健康署健康99＋
健康九九+－外食族，健康吃