外食族健康飲食要記牢的養(yǎng)生法則

雜糧占到主食的三分之一

在辦公室工作的白領(lǐng)女性，其實(shí)每天三餐吃大概250 克主食就夠了，只不過(guò)一定要注意這些主食中至少三分之一是粗糧。你可以選擇在早上喝一碗燕麥粥或紫米粥，中午外出吃飯時(shí)盡量不要點(diǎn)精米、精面作為主食，可以吃一個(gè)蕎麥或全麥饅頭，或以紅薯和玉米作為主食。依照這個(gè)比列來(lái)選擇主食，你每天肯定能夠吃到足量的雜糧，這也意味著你的身體會(huì)吸收更多維生素和礦物質(zhì)。其實(shí)雜糧的選擇范圍也很廣，只要是除了大米、白面之外的含淀粉種子，比如小米、紅豆、綠豆、蕓豆，甚至蓮子、薏米，都在你的選擇范圍。

吃一塊iphone大小的肉就夠了

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)建議每天吃一兩到一兩半的肉(去骨頭的純?nèi)?，其實(shí)每天大概吃一塊iphone 大小的肉就足夠了?？梢詢?yōu)先選擇脂肪含量比較少的肉，比如魚肉。每天吃魚也會(huì)很枯燥，你可以選擇其他紅肉，只是在選擇這些肉食時(shí)，最好挑用蒸煮等烹調(diào)方法做成的，因?yàn)檫@會(huì)減少肉里的脂肪含量，比如西紅柿燉牛腩、小雞燉蘑菇、土豆燉排骨等。魚肉平均每天可以吃75~100 克，也就是去掉刺以后大概2 兩以內(nèi)。常常見人中午吃掉一整條魚，魚肉雖好，能為你提供豐富的蛋白質(zhì)和omega-3 脂肪酸，不過(guò)吃得太多也會(huì)造成蛋白質(zhì)過(guò)量。并且吃魚最好選擇清蒸和水煮的，常吃煎炸的魚，對(duì)你的心血管一點(diǎn)好處也沒(méi)有。

蔬菜選擇白灼或蔬菜沙拉

每天吃半兩油是最好的選擇，只不過(guò)出了自家廚房，你還真沒(méi)法控制吃到嘴里的是什么油。你可以選擇白灼芥藍(lán)或白灼菜心，這兩種蔬菜用油炒反而沒(méi)有白灼的味道好。如果覺得這樣的選擇太單調(diào)，你可以來(lái)一份蔬菜沙拉，蔬菜沙拉大多會(huì)使用橄欖油和芝麻油調(diào)制，這兩種油里的飽和脂肪和膽固醇含量較少，不會(huì)讓你攝入過(guò)多脂肪。營(yíng)養(yǎng)專家說(shuō)，每天最好吃6 兩到1 斤蔬菜，這可是實(shí)際吃到肚子里的量，不包括扔進(jìn)垃圾桶的量。吃夠6 兩以上的綠葉蔬菜，不僅能幫你降低患心血管病的危險(xiǎn)，還能讓你的身體更輕盈，下午工作時(shí)更精神。

每天一個(gè)雞蛋、300 克奶、半斤水果

對(duì)于健康的上班族來(lái)說(shuō)，每天吃一個(gè)雞蛋就夠了，一個(gè)雞蛋中大概包含200 毫克膽固醇，離一天膽固醇不要吸收超過(guò)300 毫克的限制還有一定距離。每天攝入300 克奶就足夠了，每天早上起來(lái)喝大概相當(dāng)于一次性紙杯1 杯的牛奶，下午再吃1 小杯酸奶，攝入300 克奶的目標(biāo)就達(dá)到了。你可以用酸奶完全代替牛奶，成年人的身體其實(shí)并不需要攝入太多牛奶，經(jīng)過(guò)發(fā)酵處理的酸奶、奶酪等乳制品反而更適合成人食用。每天從家里帶飯的可能性不大，但是每天放1~2 個(gè)水果在包包里帶去公司還是很容易做到的，早上到辦公室工作一段時(shí)間后可以吃一個(gè)水果作為休息，下午下班之前再吃一個(gè)，這樣不僅可以讓你攝入更多植物纖維，還能減緩你的饑餓感，避免正餐時(shí)的攝入過(guò)量。

豆腐和肉類不要同時(shí)點(diǎn)

中午幾個(gè)同事一起外出就餐，點(diǎn)餐時(shí)一定要注意葷素的搭配。在點(diǎn)了一個(gè)肉菜之后，千萬(wàn)不要點(diǎn)豆腐，因?yàn)槎垢环Q為“植物肉”，能提供豐富的植物蛋白。豆腐雖然不是葷菜，但是絕不能用它來(lái)代替蔬菜，蔬菜里含有的維生素C、胡蘿卜素等，豆腐里根本沒(méi)有。另外，點(diǎn)蔬菜時(shí)盡量少點(diǎn)茄子，雖然它也是蔬菜，并且含有不少抗氧化劑，但維生素含量偏低，并且在烹調(diào)茄子的過(guò)程中油脂含量太高。如果非常想吃茄子，建議點(diǎn)蒜蓉茄子泥，這種被蒸出來(lái)的茄子，不僅營(yíng)養(yǎng)成分保存得很好，也不會(huì)讓你攝入油脂。

有應(yīng)酬時(shí)，多點(diǎn)骨頭多肉少的菜

不是沒(méi)時(shí)間做飯，就是要陪客戶吃飯，外食族還真不容易。出去應(yīng)酬時(shí)，也可以通過(guò)點(diǎn)菜讓你和客人吃到最健康的食物。除了注意葷素搭配的比例，可以多點(diǎn)蒸、煮、燉以及涼拌的食物。點(diǎn)肉時(shí)盡量多點(diǎn)骨頭多肉少的葷菜，比如排骨，既能讓客人有吃到一大塊肉的感覺，實(shí)際上吃到嘴里的肉又不會(huì)太多，然后搭配一份魚肉，對(duì)葷菜的攝入就不會(huì)超標(biāo)了。如果是4 個(gè)人點(diǎn)4 個(gè)菜，以冷熱兩個(gè)蔬菜、一個(gè)冷葷、一個(gè)燉煮葷素搭配的菜為好。點(diǎn)飲品時(shí)可以用酸奶和鮮榨果汁代替甜飲料和酒類。

晚餐吃什么是決定胖瘦的關(guān)鍵

晚餐吃進(jìn)多少、吃了些什么真的是決定你體型的主要因素。晚餐最好以粗糧、豆類、薯類為主食，加上大量蔬菜，可以少吃點(diǎn)豆制品或雞肉、魚肉。你可以來(lái)一份雜糧粥，配上涼拌蔬菜或清炒蔬菜。雞肉和魚肉膽固醇和脂肪含量沒(méi)那么高，可以適量吃些。不過(guò)，最好是用豆制品和酸奶來(lái)代替肉類。睡前如果覺得肚子有點(diǎn)餓，可以在上床前的一個(gè)小時(shí)吃一小杯酸奶，既能帶來(lái)飽腹感，又容易消化，不影響睡眠。