夏天天氣非常炎熱，光做在哪里什么都不干，都會覺得非常熱。天氣熱的時(shí)候，而且什么飯也吃不下去，就別提做飯了。天氣太熱，小編一般都會選擇點(diǎn)外賣，但是經(jīng)常吃外賣安全嗎？拿外賣時(shí)需要注意什么？教你幾招！讓外賣更健康。

“碳水搭碳水” 這就尷尬了

“搭配我們的外賣餐食，務(wù)必要考慮營養(yǎng)均衡?！北本┦屑部刂行臓I養(yǎng)與食品衛(wèi)生所主管醫(yī)師馬蕊介紹，很多人點(diǎn)餐時(shí)忽略了新鮮蔬菜、水果，所以維生素的攝入就相對較少，不利于營養(yǎng)均衡。就拿上班族的人氣午餐蓋澆飯來說，如果有酸辣土豆絲蓋飯、小油菜炒豆腐蓋飯兩種選擇，則更推薦后者。馬蕊解釋說，油菜是深色綠葉菜，富含多種維生素，豆腐可提供豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白。點(diǎn)餐時(shí)，給商家備注上寫明盡可能少油少鹽，這份小油菜炒豆腐蓋飯就能做到既營養(yǎng)又美味，合理搭配、平衡膳食。

而被專家“嫌棄”的酸辣土豆絲蓋飯，其中土豆是碳水化合物含量很高的食物，營養(yǎng)學(xué)界普遍開始將土豆劃為主食范疇，所以土豆和米飯的搭配并不十分合理。如果偏愛土豆絲，那么搭配上胡蘿卜絲、青椒絲的素炒三絲，可以滿足我們對蔬菜攝入量的需求，保障攝入更多的維生素和礦物質(zhì)。

馬蕊介紹，我們的日常膳食，一般由谷薯類、蔬菜水果類、動物性食物、奶類、大豆和堅(jiān)果類構(gòu)成。大家在點(diǎn)外賣時(shí)，主食要做到粗細(xì)搭配，盡量減少精細(xì)米面的攝入，適當(dāng)增加粗糧；副食做到色彩搭配，其中深色蔬菜要占到一半以上。深色蔬菜是指深綠色、橘紅色、紫紅色蔬菜，比如菠菜、胡蘿卜、西紅柿、紫甘藍(lán)等，其富含β-胡蘿卜素，是維生素A的主要膳食來源，具有營養(yǎng)優(yōu)勢。

把主食、輔食搭配好，自己再準(zhǔn)備些堅(jiān)果、牛奶一類的健康零食佐餐，這樣就能將外賣吃得營養(yǎng)又美味。

主副食不重樣 搭配訣竅學(xué)起來

下面進(jìn)入“實(shí)操階段”，要想讓外賣的營養(yǎng)均衡，可以從豐富外賣食物種類入手。

主食馬蕊建議可以選擇小份的食物，同時(shí)多點(diǎn)幾樣，和同事拼餐（注意使用公筷公勺），就可以盡可能擴(kuò)大食物攝入的種類。例如：今天點(diǎn)餐時(shí)的主食選擇大米飯，那明天就選擇雜糧飯、八寶飯等，因?yàn)殡s糧、豆類里富含膳食纖維、B族維生素和礦物質(zhì)，可以促進(jìn)腸道蠕動。豆類富含谷類蛋白質(zhì)缺乏的賴氨酸，是與谷類蛋白質(zhì)互補(bǔ)的天然理想食品。

肉類推薦大家優(yōu)先選擇魚肉，其次是禽肉，最后是畜肉。因?yàn)轸~和禽的脂肪含量相對較低，含有較多的不飽和脂肪酸，對預(yù)防血脂異常和心腦血管疾病有一定作用。如果今天副食肉類選擇的是牛肉，明天就換成禽肉、魚肉。

蔬菜蔬菜中富含維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，且能量低，可以滿足人體對微量營養(yǎng)素的需要，保持人體腸道的正常功能，降低慢性病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。如果今年你選擇的是葉菜、十字花科蔬菜（如油菜、西蘭花、甘藍(lán)），明天就換成鮮豆類（如豌豆、豆角）、菌藻類（如金針菇、木耳、紫菜）等。

外賣太咸油還大？這樣破解

外賣太咸怎么辦？馬蕊建議，大家在點(diǎn)餐時(shí)，可以關(guān)注餐食里是否有醬汁、醬料等，要求商家單獨(dú)盛放，不與飯菜混放，吃多少由自己做主。此外，像雞精、味精、辣椒醬等，鈉的含量都相對較高，不管是外賣點(diǎn)餐還是家庭自制菜肴，都應(yīng)避免鈉的過量攝入，從而降低高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

此外，給大家一個(gè)判斷外賣是否重油的方法。點(diǎn)外賣時(shí)，如果是蔬菜類的餐食，采用的是“白灼、蒸、涼拌”的烹調(diào)方法，而不是“炒制”，使用油的量就會少一些；如果是肉類，“蒸、燉、煮、烤”的烹調(diào)方法優(yōu)于“油炸、油煎”。少油可以控制脂肪的攝入，對保持身體健康裨益良多。

最后，給大家一個(gè)自備健康零食的小建議。如果不可避免地需要經(jīng)常點(diǎn)外賣，建議自備一些比如牛奶、酸奶、無添加的堅(jiān)果（非油炸）、水果等小零食，不管是佐餐還是餓了的時(shí)候墊一墊肚子，都是健康又美味的選擇。

小貼士

疫情期間 這樣收外賣最安全

昨日北京市突發(fā)公共衛(wèi)生事件響應(yīng)級別再次降為三級，不過，對于新冠病毒疫情我們絕不能掉以輕心。中國疾病預(yù)防控制中心研究員王麗萍介紹，一般認(rèn)為通過接收快遞、外賣被感染的概率很低。公眾在接收快遞時(shí)保持良好的衛(wèi)生習(xí)慣，也可以降低通過被污染物品傳播的可能性。具體可參照以下做法：

1.在家接快遞時(shí)，與快遞員接觸前應(yīng)佩戴好口罩。收到快遞后，妥善處理包裹外包裝，及時(shí)用流水和肥皂洗手或使用手消毒劑。

2.到小區(qū)門口取快遞時(shí)，出門前佩戴好口罩，避免人員聚集。妥善處理包裹外包裝，及時(shí)流水和肥皂洗手或使用手消毒劑。

3.有條件的地方可請快遞員將物品存放在快遞柜，出門取快遞前佩戴好口罩。妥善處理包裹外包裝，及時(shí)流水和肥皂洗手或使用手消毒劑。

4.快遞外包裝按照日常生活垃圾分類要求處理。

教你幾招！讓外賣更健康

注意食品安全

外賣點(diǎn)餐應(yīng)選擇信譽(yù)好、評價(jià)高的外賣平臺和供餐商戶，更要兼顧距離，選擇距離近耗時(shí)短的商家。盡量選擇帶有外賣密封條的平臺訂餐，在收到外賣餐品后，檢查密封條是否完好。若無密封條，應(yīng)檢查餐品外包裝是否完好、潔凈，就餐時(shí)要確認(rèn)食品未受污染未變質(zhì)，并盡快食用。

注意營養(yǎng)搭配

點(diǎn)餐不隨意，健康由自己

如果是經(jīng)常點(diǎn)外賣的朋友，應(yīng)該做好計(jì)劃，最好是一周計(jì)劃。

如果一天中只有午餐是外賣，可以在早餐、晚餐時(shí)彌補(bǔ)因午餐導(dǎo)致的食物營養(yǎng)不充分，適當(dāng)?shù)脑黾釉纭⑼聿偷氖澄锓N類，盡量做到每天不少于12種，每周不少于25種食材（不包括油、鹽調(diào)料）的攝入。

像面條和米粉也是外賣中常選擇的食品，但并不推薦。因?yàn)橥赓u里的面和粉往往量很大，一大碗配上幾片肉和一兩片菜葉，肉類和蔬菜的數(shù)量同正常的膳食需要量來比，實(shí)在太少了。如果吃外賣一定要選面或米粉，記得單獨(dú)加份蔬菜才好。

如果每天正餐外賣超過兩次，就要做好點(diǎn)餐計(jì)劃，每天餐品選擇的餐食也應(yīng)該做到不重樣，同時(shí)要考慮食材不重樣。不要一味的憑著自己的口味喜好點(diǎn)餐，應(yīng)盡量讓一周的餐品選擇符合《膳食指南》推薦的原則。

根據(jù)世界衛(wèi)生組織所提供的合理膳食金字塔，每日膳食結(jié)構(gòu)的比例非常好記：

糖鹽油1∶肉蛋奶2∶蔬菜水果3∶糧食主食4。

只要在點(diǎn)外賣時(shí)，將“一共10份，一！二！三！四！”這樣的口訣牢記心間，自然可以做到營養(yǎng)科學(xué)點(diǎn)外賣，瘦身塑形無形間。

烹調(diào)有模樣，油鹽要提防

外賣點(diǎn)餐時(shí)，餐品的烹調(diào)方式也要注意。應(yīng)盡量選擇蒸、煮、燉等烹調(diào)方式烹制的食物，油炸、熏烤等食物，除了高油、高鹽對健康不利外，還容易引入對健康有害的物質(zhì)，應(yīng)盡量不點(diǎn)或盡可能控制該類食物的點(diǎn)餐次數(shù)和食用數(shù)量。

蔬菜沙拉也是外賣中蔬菜的良好來源，當(dāng)然點(diǎn)沙拉類食物的時(shí)候也不可掉以輕心，雖然沙拉為我們提供了種類豐富的新鮮蔬菜，但是那一小包沙拉醬里卻蘊(yùn)含了諸多不利健康的因素，尤其是鹽，所以在吃蔬菜沙拉的時(shí)候，搭配好主食，控制好沙拉醬，如果能主動選擇醋汁或橄欖油來代替沙拉醬，則更能省去部分額外的熱量，這才是健康的吃法。

控制添加糖，水果更健康

在點(diǎn)套餐的時(shí)候，盡量與商家溝通不要甜飲料，可以選擇蛋花湯、紫菜湯或者粥品，當(dāng)然也可以提醒商家在提供飲品、粥品時(shí)不要額外加糖。

鮮榨果汁比起新鮮水果，膳食纖維損失、維生素破壞.....在營養(yǎng)方面也是略遜一籌，所以點(diǎn)外賣的時(shí)候，自己搭配新鮮水果，為你的健康飲食加分。

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