原標(biāo)題：樂健康｜學(xué)齡兒童怎么吃更營養(yǎng)，權(quán)威指南來啦！高考前幫孩子吃得對、考得好

　　5月20日是中國學(xué)生營養(yǎng)日，近日中國營養(yǎng)學(xué)會發(fā)布了新版的中國學(xué)齡兒童膳食指南。

　　學(xué)齡兒童是指6歲到不滿18歲的未成年人。我國有2億學(xué)齡兒童，其中義務(wù)教育在校生1.56億人，高中階段在校生4163.02萬人。

　　學(xué)齡兒童生長發(fā)育迅速，充足的營養(yǎng)是其智力和體格正常發(fā)育，乃至一生健康的物質(zhì)基礎(chǔ)。

　　學(xué)齡兒童早餐應(yīng)該怎么吃

　　大量證據(jù)表明，吃不吃早餐、早餐的營養(yǎng)是否充足，直接影響膳食營養(yǎng)的攝入，進而影響孩子上午的學(xué)習(xí)表現(xiàn)，比如邏輯思維、創(chuàng)造性思維，對學(xué)生身體的耐力也會帶來影響。

　　早餐應(yīng)該怎么吃？指南建議，早餐時間應(yīng)在6:30～8:30之間，進餐時間最好保證15～20分鐘，盡量讓孩子在家就餐。

　　早餐的食物品種要多樣，至少包括下列四類食物中的三類及以上，谷薯類（如饅頭、全麥面包，面條、米飯、紅薯等）、蔬菜水果、動物性食物（魚禽肉蛋等）和豆、堅果（如豆?jié){、豆腐腦、核桃、榛子等）。

　　早餐讓孩子吃兩片面包夾奶酪、黃瓜（番茄）和煎雞蛋、一杯酸奶＋果仁，方便快捷又營養(yǎng)全面。

　　兩餐之間，可以適當(dāng)吃點零食，比如原味堅果、新鮮水果、酸奶或者其他奶制品。但不能以零食取代正餐，睡前半小時盡量不要讓孩子吃零食，以免腹脹不消化。

　　牛奶每天需要喝多少

　　奶制品營養(yǎng)豐富，學(xué)齡兒童每天應(yīng)攝入300ml及以上液體奶或相當(dāng)量的奶制品。酸奶應(yīng)選擇含糖少的，奶酪選含鹽低的。

　　專家建議，喝水首推白開水。在正常溫和氣候下，輕身體活動水平的6歲兒童每天飲水800ml，7～10歲兒童每天飲水1000ml，11～13歲男生每天飲水1300ml，女生1100ml，14～17歲男生每天飲水1400ml，女生1200ml。

　　給大家一個參考標(biāo)準(zhǔn)，一瓶礦泉水一般500ml，1000ml即兩瓶礦泉水的量。

　　學(xué)齡兒童應(yīng)不喝或少喝含糖飲料，更不能用含糖飲料代替水，禁止飲酒和喝含酒精飲料。

　　不同年齡段學(xué)齡兒童膳食參照（對克（g）的重量沒啥概念的，可以參考雞蛋重量，一顆雞蛋約50～60g）

　　運動、睡覺參照標(biāo)準(zhǔn)

　　指南建議，學(xué)齡兒童應(yīng)每日進行60分鐘以上的中高強度身體活動，每周至少3次高強度身體活動、3次抗阻力活動和骨質(zhì)增強型活動等。

　　身體活動不僅僅是指孩子們的體育課或者課間10分鐘，交通方式（比如騎車或者步行上學(xué)）、家務(wù)、休閑活動以及以健身為目的的運動鍛煉都是身體活動。

　　除了運動，睡覺也是孩子們的頭等大事，建議小學(xué)生每天睡9～12小時，中學(xué)生8～10小時。還記得之前跟大家提及的建議睡眠時間嗎，孩子最好晚上9點左右入睡，經(jīng)過1小時后進入深度睡眠。

　　新指南強調(diào)要培養(yǎng)學(xué)齡兒童營養(yǎng)素養(yǎng)

　　與2016年的版本相比，新版中國學(xué)齡兒童膳食指南，增加了學(xué)齡兒童營養(yǎng)素養(yǎng)提升和健康飲食行為的培養(yǎng)等內(nèi)容。

　　指南提出，學(xué)齡兒童應(yīng)學(xué)習(xí)食物營養(yǎng)相關(guān)知識，認(rèn)識食物，認(rèn)識合理營養(yǎng)的重要性，建立為自己的健康和行為負(fù)責(zé)的信念。

　　巧合的是，近日發(fā)布的2022年版義務(wù)教育階段“新課標(biāo)”中增加的勞動課程，除了清潔與衛(wèi)生、整理與收納，還包括烹飪與健康等，這也說明培養(yǎng)學(xué)齡兒童的營養(yǎng)素養(yǎng)日益受到重視。

　　指南建議，學(xué)齡兒童應(yīng)該學(xué)會閱讀食物標(biāo)簽，和家人一起選購和制作食物，不浪費食物，學(xué)會進行食物的合理搭配。同時，家庭和學(xué)校要構(gòu)建健康的食物環(huán)境，除提供平衡膳食外，還應(yīng)該通過營養(yǎng)教育、行為示范、制定食物規(guī)則等，幫助孩子來建立健康的行為和生活方式。

　　高考前半個月，孩子怎么吃更放心

　　在學(xué)齡兒童中，最受關(guān)注的當(dāng)數(shù)即將走上考場的高考生。雖然上海因疫情將今年高考時間推遲一個月，但絕大多數(shù)省市仍定于6月7日開考，這也意味著距離今年高考還有半個月時間。

　　最后階段，家長如何幫助孩子調(diào)整飲食，讓孩子吃得對、考得好？考前吃喝小貼士請查收～

　　1.保障能量

　　進入夏季，天氣炎熱，加上學(xué)習(xí)緊張，孩子可能食欲降低，但是如果吃得過少，能量攝入不足，會導(dǎo)致學(xué)習(xí)時反應(yīng)遲鈍。此時應(yīng)該多選擇孩子平常愛吃的事物，或者變換食物種類，首先保證吃飽，其次保證能量充足。

　　2.增加營養(yǎng)元素攝入

　　高考沖刺階段，除了氧耗增加外，大腦對某些營養(yǎng)元素如蛋白質(zhì)、磷脂、碳水化合物、維生素A、C、B族以及鐵的消耗增加，因此要適當(dāng)增加富含這些營養(yǎng)素的食物攝入。

　　3.保證蛋白質(zhì)攝入

　　這一時期更要保證優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入，多吃動物性食物和豆制品，如魚蝦、瘦肉、肝、雞蛋、牛奶、豆腐等。

　　4.常吃富含DHA的食物

　　常吃魚蝦貝類，尤其是深海魚，這些食物中含有豐富的DHA（二十二碳六烯酸），有利于維持大腦正常運轉(zhuǎn)，促進思維和記憶。

　　5.多吃新鮮蔬果

　　新鮮蔬果不僅含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，促進腦組織對氧的利用，還可以幫助消化、增加食欲。

　　6.適量吃粗糧

　　適當(dāng)吃一些粗糧雜糧，如紅豆、綠豆、糙米等，提供豐富的維生素B1和膳食纖維，增進食欲，幫助大腦利用血糖。

　　7.少吃糖和脂肪

　　少吃或不吃含糖和脂肪高的食物，如糖果和油炸食品。這類食物不易消化，會降低食欲。

　　8.足量飲水

　　足量飲水可以促進健康，還能提高學(xué)習(xí)能力。高考前夕，天氣炎熱，應(yīng)增加引水量，可在每個課間喝水100～200毫升左右。這大致相當(dāng)于1/4瓶礦泉水的量。

　　高考飲食禁忌：

　　禁忌一：嘗試平時不吃的?？记氨M量不要嘗鮮吃奇，以前沒吃過的新奇食物，多貴重都不必現(xiàn)在來嘗試，因為不能排除過敏等不確定因素。

　　禁忌二：吃路邊攤。在外邊用餐雖節(jié)省時間，但不確定是否干凈衛(wèi)生，如果一定要在外面吃，盡量選擇衛(wèi)生比較有保障的餐廳。

　　禁忌三：突然“改善伙食”?？记皯?yīng)盡量少食用油膩、辛辣、刺激性食物，保護消化系統(tǒng)健康。建議多食用營養(yǎng)豐富、易于消化吸收的食物，不要突然“改善伙食”，導(dǎo)致腸胃不適應(yīng)。

　　母乳喂養(yǎng)好處多

　　很多人只知道5.20寓意“我愛你”，但別忘了這一天既是中國學(xué)生營養(yǎng)日，也是全國母乳喂養(yǎng)宣傳日，今年全國母乳喂養(yǎng)宣傳日主題為“促進母乳喂養(yǎng)，攜手向未來”。

　　母乳是由水、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂類、礦物質(zhì)、維生素、電解質(zhì)、活性細胞等成分組成。

　　母乳喂養(yǎng)有諸多好處，對嬰兒來說，能提供免疫保護，讓嬰兒免受感染和過敏性疾病侵襲。

　　此外，母乳中還含有各種促進發(fā)育的因子，有利于為寶寶提供全方位天然營養(yǎng)。感情方面，母乳喂養(yǎng)還能強化母嬰情感紐帶，讓寶寶跟媽媽更親近。

　　母乳喂養(yǎng)對媽媽的健康也有好處，產(chǎn)后哺乳能促進子宮恢復(fù)，減少產(chǎn)后出血的危險性，降低媽媽患乳腺癌和卵巢癌的風(fēng)險。母乳喂養(yǎng)每天多消耗500卡路里熱量，能幫助媽媽盡快恢復(fù)體型。

　　正確的母乳喂養(yǎng)方式是，堅持6個月齡內(nèi)純母乳喂養(yǎng)，不添加任何其他食品，甚至是水。前3個月可以按需喂養(yǎng)，3個月后可定時喂養(yǎng)，每2.5～3小時喂養(yǎng)一次。

　　但是值得注意的是，不是所有媽媽都適合給嬰兒喂養(yǎng)母乳，如果媽媽患有傳染性疾病、器臟性疾病、嚴(yán)重的慢性疾病，或者突然嚴(yán)重感染性疾病，存在吸煙、喝酒、喝咖啡、嗜辛辣等習(xí)慣，應(yīng)停止給嬰兒喂養(yǎng)母乳。

　?。ňC合自新華社、央視新聞、健康中國、央廣網(wǎng)、半月談、新華網(wǎng)重慶健康頻道）

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