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早上吃什麼精神最好？4大原則、9種食物吃出超元?dú)庠绮?/h1>
來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月14日 23:34

早上該吃什麼，能讓一整天元?dú)鉂M滿、不會(huì)飢餓，又很方便？準(zhǔn)備早餐掌握4大原則、多吃9種食物，讓你每天輕鬆精神百倍。

2022-03-31

．文 ／ 梁元齡編譯

．出處 ／ 康健編輯部

．圖片來(lái)源 ／ Pexels

早餐吃對(duì)食物，能讓你一整天精力滿滿，反之則容易昏昏欲睡。但現(xiàn)代人生活忙碌，光是每天早餐內(nèi)容，就讓人傷透腦筋。大家都想天天吃到營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐，不過(guò)不是每天都有時(shí)間充分準(zhǔn)備，要怎麼高效吃健康早餐？

高效準(zhǔn)備健康早餐　掌握4大原則

哈佛大學(xué)營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)文建議，準(zhǔn)備早餐掌握以下4大原則：

吃「低升糖」的碳水化合物。挑選碳水化合物時(shí)，儘量選擇全麥、雜糧類(lèi)食品，比如全麥吐司、全穀麥片、高纖麥片。解讀食品標(biāo)示時(shí)，注意每份纖維素要超過(guò)5克、每份鈉含量低於300毫克、每份糖含量低於5克。「蛋白質(zhì)」是主角。一道幫你增添精力的早餐，一定要有蛋白質(zhì)，幫助你修復(fù)肌肉、提供能量。挑選蛋白質(zhì)種類(lèi)時(shí)，儘量選擇「原型食物」，避開(kāi)過(guò)度加工的肉類(lèi)和蛋奶食品。另外，健康的油脂能幫助維生素吸收，多少要吃一點(diǎn)。盡量自己準(zhǔn)備。外面販?zhǔn)鄣脑绮投喟胩砑蛹庸な称?，或過(guò)多的糖、鹽，使身體疲倦，纖維素也不夠，吃了反而更容易想睡覺(jué)。全部打成果昔。不知道怎麼烹飪、調(diào)味，就全部打成果昔喝下肚，方便又省時(shí)。食材上挑選各種蔬菜、水果、優(yōu)格、小麥胚芽、豆腐等全都可以打成果昔。

9種食物讓早上精神飽滿

1. 燕麥

燕麥富含鐵質(zhì)、維生素B、錳、鎂、鋅、硒，含有一種稱(chēng)為「β-葡聚醣（Beta-Glucan）」的特殊纖維素。這種可溶性纖維不僅降低膽固醇含量，也能促進(jìn)身體分泌「勝肽YY」，抑制食慾、產(chǎn)生飽足感避免暴食。

每81克的燕麥約含有10克蛋白質(zhì)，如果想在早餐中吸收更多蛋白質(zhì)，可以用鮮奶煮燕麥、跟蛋白粉混著煮，或是配幾顆雞蛋。

（燕麥富含鐵質(zhì)跟蛋白質(zhì)。圖片來(lái)源／Unsplash）

2. 奇亞籽

奇亞籽富含纖維，每28克就有10克的纖維含量。奇亞籽可以泡水飲用，吸水後膨脹能創(chuàng)造飽足感。一則小型研究發(fā)現(xiàn)，讓受試者吃7～14克含奇亞籽的優(yōu)格，比起不含奇亞籽的優(yōu)格，飽足感更高，也抑制一定程度的食慾。奇亞籽內(nèi)含的膠凝性物質(zhì)，有助於穩(wěn)定血糖、促進(jìn)心血管的健康。奇亞籽本身蛋白質(zhì)含量很低，可以搭配本文推薦的高蛋白食物來(lái)吃，這裡也提供一道小食譜。

材料：3茶匙奇亞籽、3茶匙蛋白粉、3/4杯牛奶（或植物奶）、1茶匙可可粉、1/2茶匙楓糖（或蜂蜜）、鹽巴少許

做法：

把所有材料混進(jìn)碗裡蓋上蓋子或保鮮膜，冰入冰箱1小時(shí)候取出即可食用，亦可加入莓果、堅(jiān)果或杏仁奶油一併食用

（奇亞籽可以加入水中，增加飽足感。圖片來(lái)源／Unsplash）

3. 莓果

藍(lán)莓、覆盆莓、草莓、黑莓等莓果類(lèi)，富含抗氧化物跟纖維素，能幫助身體抗發(fā)炎、抗氧化，也能產(chǎn)生飽足感。每123～144克（1杯）的覆盆莓和黑煤，就含有約8克的纖維素。另一個(gè)好處是莓果的熱量低，每杯只有50～85大卡。

莓果也含有花青素，能給身體增添藍(lán)、紫、紅色的植物生化素?；ㄇ嗨睾扛叩娘嬍?，可以緩和身體發(fā)炎、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)、預(yù)防癌癥。同時(shí)也有證據(jù)指出花青素有益大腦，抵抗衰老所造成著失智。

把莓果加到優(yōu)格、燕麥裡混著吃，配起司和水果吃，都是營(yíng)養(yǎng)又方便的早餐選擇。

4. 希臘優(yōu)格

希臘優(yōu)格是由乳清蛋白和發(fā)酵的凝乳製成，藉由過(guò)濾、離心技術(shù)，製作出濃稠度較高的優(yōu)格。每杯希臘優(yōu)格（245克）約含25克蛋白質(zhì)，熱量149大卡。不只蛋白質(zhì)含量高於普通優(yōu)格，希臘優(yōu)格也富含鈣質(zhì)、維生素B12、鉀和磷。部分種類(lèi)的希臘優(yōu)格也含益生菌，例如雙歧桿菌能助消化、希臘優(yōu)格可以搭配莓果、水果切片食用，同步攝取纖維素和微量元素。

（希臘優(yōu)格比一般優(yōu)格更有飽足感。圖片來(lái)源／Unsplash）

5. 堅(jiān)果

堅(jiān)果類(lèi)普遍富含鎂、鉀、有益心血管的不飽和脂肪，同時(shí)也是很好的抗氧化食物。在所有堅(jiān)果中，巴西堅(jiān)果的硒含量最豐富，只要吃2顆，就已超過(guò)每日建議攝取量，有助防癌和心血管。堅(jiān)果也富含蛋白質(zhì)、油脂、纖維素，增添飽足感，對(duì)心臟跟大腦都有好處。

研究發(fā)現(xiàn)，每周至少吃超過(guò)2次的花生、堅(jiān)果，以及至少吃一次核桃，能降低13～19%的心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。

堅(jiān)果本身的熱量很高，但研究顯示，人體吃進(jìn)肚後，並不會(huì)吸收?qǐng)?jiān)果全部的熱量。一則研究顯示，人體約只會(huì)吸收杏仁和核桃80%的熱量。食用28克的杏仁果，大約會(huì)吃進(jìn)129大卡的熱量。但如果是吃其他堅(jiān)果的加工食品（如杏仁油），則熱量恐會(huì)超標(biāo)。

你可以把堅(jiān)果打碎，加入希臘優(yōu)格、茅屋起司、燕麥中混著吃，或直接早餐時(shí)吃幾顆，讓早餐營(yíng)養(yǎng)素加倍。

（堅(jiān)果是健康油脂來(lái)源。圖片來(lái)源／Unsplash）

6. 茅屋起司

茅屋起司是一種由脫脂牛奶製作的起司，可以生吃。茅屋起司的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)含量都很高。每220克的茅屋起司，就有高達(dá)24克蛋白質(zhì)，研究發(fā)現(xiàn)跟雞蛋的飽足度差不多。茅屋起司的熱量也不高，每220克只有180大卡，是減重族的早餐好夥伴。食用茅屋起司時(shí)，可以搭配莓果、水蜜桃、番茄、小黃瓜、奇亞籽或穀麥。

（茅屋起司的鈣質(zhì)、蛋白質(zhì)含量都很高。圖片來(lái)源／Unsplash）

7. 全麥吐司

全麥吐司富含纖維素和複合式碳水化合物，可以降低人體消化、吸收的速度，對(duì)於血糖穩(wěn)定度有幫助。

以下提供幾道簡(jiǎn)易菜單，這些食物都適合搭配全麥吐司：

煎蛋＋番茄酪梨＋辣椒片花生醬＋香蕉茅屋起司＋莓果無(wú)花果切片＋蜂蜜鮪魚(yú)、雞肉茄汁豆蛋沙拉

如果想吃纖維素、蛋白質(zhì)含量更高的吐司，也可以考慮購(gòu)入發(fā)芽的穀物吐司，每2片就含約8克纖維素、10克蛋白質(zhì)。

8. 高蛋白粉

如果上面的食物對(duì)你來(lái)說(shuō)，準(zhǔn)備起來(lái)還是太花時(shí)間，可以沖泡蛋白粉飲用。市面上最常見(jiàn)的蛋白粉包括乳清蛋白和豌豆蛋白，兩者都能提供豐富的蛋白質(zhì)，補(bǔ)充一天精力。蛋白質(zhì)的攝取足夠與否，攸關(guān)身體基礎(chǔ)機(jī)能，比如體內(nèi)酵素的催化作用、肌肉維持增量、皮膚與毛髮生長(zhǎng)。此外，蛋白質(zhì)是減少飢餓感的重要來(lái)源。

沖泡一杯高蛋白奶昔，再加入香蕉、優(yōu)格、牛奶，就是美味的一餐。

（高蛋白粉是很好的果昔基底。圖片來(lái)源／Unsplash）

9. 雞蛋

研究發(fā)現(xiàn)，早餐只吃麥片的人，跟只吃雞蛋配吐司的人比更容易飢餓。吃雞蛋配吐司的人，中午吃飯時(shí)也會(huì)傾向吃比較少，對(duì)減重有益。蛋黃內(nèi)的葉黃素、玉米黃素都是抗氧化物，對(duì)眼睛很好，能預(yù)防白內(nèi)障和黃斑部病變。雞蛋也是很好的「膽鹼」來(lái)源，這種水溶性營(yíng)養(yǎng)素對(duì)大腦、肝臟都很重要。

根據(jù)美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)，一般人每天食用的膽固醇量，最多300毫克。一顆雞蛋約含260毫克膽固醇，每天吃一顆雞蛋並沒(méi)有超標(biāo)疑慮。如果是高血脂的病人，每週應(yīng)把吃蛋量控制在2～3顆，或選擇只吃不含膽固醇的蛋白部分。

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