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什么時(shí)候吃飯最好，什么時(shí)候最差？
當(dāng)?shù)貢r(shí)間6月7日，ADA（美國糖尿病協(xié)會(huì)年會(huì)）在美國舊金山拉開帷幕。有一節(jié)備受與會(huì)者關(guān)注——“啥時(shí)候吃飯效果最好/最差？”
早飯：要吃得像個(gè)皇上
第一個(gè)環(huán)節(jié)由阿拉巴馬大學(xué)的專家Courtney Peterson主講，核心內(nèi)容是：到底該啥時(shí)候吃飯，又不該啥時(shí)候吃東西？
間歇性斷食和晝夜節(jié)律
首先，間歇性斷食當(dāng)中有一種叫做Time-Restrict Feeding（TRF），和其他什么一周斷兩天之類的斷食不一樣，TRF指的是在每天保持一定時(shí)間（一般必須大于12小時(shí)）不進(jìn)食食物。比如說晚上6點(diǎn)以前吃飯，早上6點(diǎn)以后吃飯，就做到了12小時(shí)以上的TRF。
Peterson提出，目前在動(dòng)物實(shí)驗(yàn)中發(fā)現(xiàn)的間歇性斷食的普遍好處有——
那么，間歇性斷食的益處主要來源于減少了能量攝入嗎？
非也。Peterson指出，有數(shù)項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在你不該吃飯的時(shí)間吃飯——尤其是接近睡覺時(shí)間或者就是睡覺時(shí)間在吃東西，吃下去的等量熱量的食物，比在更早的時(shí)間點(diǎn)吃飯更能增肥。
也就是說，吃晚飯?zhí)砘蛘叱砸瓜?，特別能讓人長胖——同等熱量下，吃飯時(shí)間錯(cuò)誤造成的好處和傷害是有區(qū)別的。
TRF基本上都會(huì)比較嚴(yán)格的規(guī)定好吃飯時(shí)間。目前，在人身上進(jìn)行的TRF研究指出的大方向是——“把進(jìn)食食物的時(shí)間壓縮在白天較早的時(shí)段”。
目前人類TRF（早、中）研究發(fā)現(xiàn)的收益有：
此外，人類TRF研究明確發(fā)現(xiàn)，就算是間歇性斷食，你吃飯的時(shí)間搞太晚，照樣對(duì)你有害——斷食都救不了。
進(jìn)食時(shí)間設(shè)置到晚上9點(diǎn)，就算進(jìn)行斷食，也有害心血管代謝健康，導(dǎo)致血糖、胰島素、血壓、血脂水平變壞。
為什么會(huì)這樣？為什么晚一點(diǎn)吃飯后果會(huì)這么壞？
因?yàn)槲覀兊纳眢w遵循著自然的晝夜節(jié)律。
如圖，在這種以24小時(shí)為周期的晝夜節(jié)律中，我們的身體遵循著代謝、生理和行為的規(guī)律。比如，凌晨3-6點(diǎn)之間，我們體溫是全天最低的。而18點(diǎn)到21點(diǎn)，我們處于血壓最高的時(shí)段。如此等等。
這套節(jié)律系統(tǒng)受到兩個(gè)方面控制，一是身體內(nèi)在的因素，比如激素調(diào)節(jié)，另一方面是外在的，比如接受日光照射、吃飯情況、睡-醒節(jié)律以及體育鍛煉等。
兩方面相互協(xié)調(diào)，節(jié)律系統(tǒng)正常運(yùn)作。一旦不能協(xié)調(diào)，比如外在因素中，吃飯時(shí)間不對(duì)，將導(dǎo)致代謝紊亂。
那么，最最有用的方案是什么？
Peterson認(rèn)為，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃了是最好的。
類似研究得出的結(jié)論大多指向它能更好的控制全天血糖水平，降低血壓，更好的燃脂等等……
但是，下午三點(diǎn)以前把晚飯吃掉，很多人表示：做不到！
因此，她尋找了另一個(gè)替代方案——早飯吃大餐，晚飯減少進(jìn)食且早點(diǎn)吃。她認(rèn)為，早中晚的食物配比應(yīng)該是50%比30%比20%。
這樣的好處非常多，比如更有效的體重下降，而且比起晚上吃得多早飯吃得少的人來說，早上吃得多的人的饑餓感要低得多——
晚飯吃得多而早飯吃得少的人，饑餓感比早上吃大餐的人群強(qiáng)得多，而且每到晚上都會(huì)餓，惡性循環(huán)。
簡而言之，Peterson的結(jié)論是：早上吃大餐，晚上不僅要少吃，而且要早吃。盡量在6點(diǎn)前吃完飯，不要把晚飯拖到夜間。
Peterson指出，即使是晚睡的人，也最好遵循這一規(guī)律。對(duì)于晚睡者來說，就算晚上會(huì)比別人容易感到饑餓，晚上少吃點(diǎn)早上吃頓大餐也比晚上吃得多早上吃得少更有利。
吃飯講次序，最后吃碳水！
第三位講者是來自Weill Cornell Medicine的副教授Alpana Shukla，Peterson告訴我們該什么時(shí)候吃飯，Shukla教授則告訴我們：吃飯的時(shí)候該按什么順序吃。
得出的結(jié)論是——吃飯的時(shí)候先吃蛋白質(zhì)和蔬菜，吃完這兩樣再吃碳水化合物！
Shukla教授提出，低碳水飲食在患者和普通人群中最難做到的一點(diǎn)是“碳水太好吃了，我們喜歡吃，所以很難低碳水飲食”。
因此，一個(gè)替代方案就是，在吃飯的時(shí)候，定制吃碳水化合物的順序。為了證明這樣做的效果，Shukla設(shè)計(jì)和完成了好幾相關(guān)臨床試驗(yàn)。
比如，將入組志愿者分為兩組，一組先吃蛋白質(zhì)和蔬菜后吃碳水化合物，另一組先吃碳水化合物后吃蛋白質(zhì)和蔬菜——
結(jié)果讓人震驚 。
紅色線為先吃碳水組的餐后血漿葡萄糖水平，藍(lán)色線組為后吃碳水組。后者顯然平穩(wěn)得多，也低得多。
另外，考慮到很多人吃飯的時(shí)候，是碳水和蛋白質(zhì)以及蔬菜同時(shí)進(jìn)食的，Shukla設(shè)計(jì)了有關(guān)的試驗(yàn)——
第一組是先吃碳水，第二組先吃蔬菜和蛋白質(zhì)，第三組則是混在一起吃，不過按照前兩組的節(jié)奏分成了一半一半。
結(jié)果顯示，混著吃其實(shí)和先吃碳水沒多大差別……
在演講的最后，Shukla再次強(qiáng)調(diào)了——最后吃碳水！最后吃碳水！最后吃碳水！（因?yàn)橹匾哉f三遍）
在場的三位專家在最后都申明：什么時(shí)間吃，按什么順序吃，固然重要。但是，吃什么，是影響力更大的一個(gè)核心因素。也就是說，如果你用肥宅快樂水下肥宅快樂薯片，TRF也救不了你……
來源：健康時(shí)報(bào)
編輯 /王瑞珍 責(zé)編 / 徐勝利
審核 / 辛秋蓮 監(jiān)制 / 張 笠返回搜狐，查看更多
