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經(jīng)常吃外賣，對(duì)身體到底有多大危害？

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年04月13日 11:57

你的爸媽有沒有勸過你：要少下館子、少吃外賣，多在家里做飯，這樣才能健康？

實(shí)際上，研究也發(fā)現(xiàn)了這么一個(gè)規(guī)律：「外食」多的人，平均來說，確實(shí)病更多、命更短。

2021 年，美國的一項(xiàng)研究統(tǒng)計(jì)了 35,084 名成年人。其中，每天在外面吃兩頓及以上的人，在研究期間（1999～2014）的死亡風(fēng)險(xiǎn)最高。與每周外食少于 1 頓的人相比，他們的全因死亡率是 1.49 倍，心血管死亡率為 1.18 倍，癌癥為 1.67 倍。

總吃「外食」不健康，可能符合很多人的直覺。但飯店和外賣的食物究竟有什么神秘之處，能比家里不健康那么多？

一個(gè)顯而易見的答案是，外賣做的菜，油多、鹽多、熱量高，可能還暗藏地溝油等有害物。

這是事實(shí)。但高油鹽、高熱量，并不是「外食」唯一的危害，即使盡可能選擇健康的菜品，也無法完全消除外食的健康隱患。

更大的問題，藏在我們難以意識(shí)到的地方。

大份的菜品

偷偷讓你多吃 30%

過去幾十年以來，不論是堂食、外賣，還是現(xiàn)成的包裝食品，份量都越做越大。

2013 年，英國心臟學(xué)會(huì)發(fā)布了一份報(bào)告指出，從 1993 年到 2013 年的 20 年間：

一人份牧羊人派的大小翻倍，增長了 98%
一人份咖喱雞預(yù)制食品，體積增加 53%
一人份千層面增大了 39%
單份大蒜面包增大了 30%

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

國內(nèi)雖然沒有相關(guān)研究，但回憶一下，你是不是：

點(diǎn)餐的時(shí)候，常?！秆劬Υ?、肚子小」？

收到的大多數(shù)外賣，一個(gè)人很難吃完一整份，特別是米飯總會(huì)浪費(fèi)？

經(jīng)常發(fā)現(xiàn)自己一不小心就吃撐了？

人的飯量似乎是固定的，其實(shí)不然。很多研究都發(fā)現(xiàn)，端上來的食物份量更大，人就會(huì)不由自主地吃更多。

對(duì) 88 項(xiàng)研究的系統(tǒng)評(píng)估表明，將食物份量增加一倍，會(huì)導(dǎo)致吃掉的東西平均增加 35%。就算吃東西的人不是特別餓，或者食物不是自己喜歡的，也無法擺脫這種影響。

同樣，有研究顯示，小份能讓人自動(dòng)少吃。圖中橫軸為份量減少的量，縱軸為能量攝入降低的水平

圖片來源：參考文獻(xiàn)

在家做飯，吃多少盛多少、吃不完放進(jìn)冰箱，更有利于控制份量。

而在外每吃一頓，美國農(nóng)業(yè)部《成年人飲食質(zhì)量調(diào)查》發(fā)現(xiàn)，會(huì)比在家吃平均多攝入 134 千卡的熱量。在外吃一頓午餐會(huì)增加 158 千卡，晚餐增加 144 千卡，早餐 74 千卡。

如果每天外食一頓，但活動(dòng)量沒有同步增加，每年多出來的熱量就是約 5 萬千卡，相當(dāng)于約 15 斤肥肉的熱量。

愛在家里吃飯的人，也確實(shí)胖子更少、瘦人更多。

英國的研究發(fā)現(xiàn)，每周吃家常飯五次以上的人，與每周少于三次的人相比，體重指數(shù)（BMI）達(dá)到超重標(biāo)準(zhǔn)的可能性降低了 28%，體脂率超標(biāo)的可能性降低了 24%。

外面的飯菜

是怎樣一步步傷害健康的？

吃太多帶來的不僅僅是更多的熱量、偷偷長胖，還會(huì)伴隨很多其他的健康風(fēng)險(xiǎn)。即使你已經(jīng)很注意了，仍然可能暗暗中招……

首先，我們都聽過「吃飯要吃八分飽」。

在保證營養(yǎng)充足且均衡的前提下，適當(dāng)少吃，對(duì)延長壽命有正面作用，并能降低心腦血管疾病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。還可能有助改善情緒和睡眠、幫你控制體重，甚至能提升「性?！怪笖?shù)。

少吃點(diǎn)更有利于健康，要是長期吃得太多，這些好處就全都錯(cuò)過了。

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

其次，飯店、外賣做菜本來就油大鹽大，吃得由多，讓油鹽攝入量「多上加多」。

美國一項(xiàng)研究顯示，相比于在家吃飯，每天只要吃一頓飯店外賣，就能讓你多吃不少脂肪和鹽。

多吃幾克，看上去好像不是很可怕？

實(shí)際上，有研究顯示，每人每天只要能少吃 1 克鹽（約相當(dāng)于 400 毫克鈉），缺血性心臟病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)降低約 4%，中風(fēng)風(fēng)險(xiǎn)降低約 6%。

到 2030 年，因?yàn)樯俪缘倪@ 1 克鹽，全中國將有 400 萬人得以避免死于心腦血管疾病。

更關(guān)鍵的是，餐館外賣菜品的不合理搭配，反而讓很多重要營養(yǎng)素的攝入更少了。

例如維生素和膳食纖維更高的綠葉蔬菜，需要仔細(xì)清洗還很容易壞，很多外賣會(huì)選擇更方便更耐儲(chǔ)存的土豆、茄子、胡蘿卜等作為配菜。

想多吃點(diǎn)新鮮青菜？行，請(qǐng)加錢（打工人舍不得啊……

日本 2021 年的一項(xiàng)研究調(diào)查了兩千名居民，發(fā)現(xiàn)外出就餐的頻率較高的人，膳食纖維、維生素 C 和礦物質(zhì)（鐵、鎂和鉀）攝入不足，蔬菜攝入量較低，但脂肪和油類攝入量較高。

飯店、外賣，特別容易「三菜一湯十個(gè)肉」

圖片來源：圖蟲創(chuàng)意

最后，各種滿減、打折、贈(zèng)送……都在催我們「多吃點(diǎn)」。

一份蓋飯 28 元，但滿 30 減 5 元，你會(huì)不會(huì)再加一份 3 元的煎雞蛋？

原價(jià) 35 的漢堡套餐，現(xiàn)在只需 1 元就能升級(jí)為大杯汽水，你會(huì)不會(huì)升級(jí)？

取餐時(shí)發(fā)現(xiàn)老板贈(zèng)送了一聽小可樂，免費(fèi)的快樂，喝還是不喝？

各種平臺(tái)的活動(dòng)機(jī)制，都在利用大腦「占便宜」的邏輯，讓我們?cè)凇纲嵉搅恕沟目鞓分?，吃掉更多原本不需要的東西。

特別是酒水、「果汁」、飲料，是在外就餐時(shí)最常見的添加糖和酒精來源。

知道家里做得好

但沒空做，怎么辦？

上述飯店外賣不健康的四個(gè)原因，都與人類進(jìn)食行為的改變有關(guān)。

在我們沒有意識(shí)到的層面上，飯店和外賣固有的菜量、點(diǎn)餐方式、菜品偏好、烹飪方法，都在讓我們吃掉更多熱量、油鹽、酒精、飲料，但新鮮的果蔬卻越來越少。

但在家做飯、上班帶飯，對(duì)很多上班族來說確實(shí)沒這個(gè)條件和精力，或者不太會(huì)做。

這種情況下，怎么才能讓外食和外賣健康一些呢？

別跟著「推薦榜單」來，多翻幾頁或者主動(dòng)搜索熱量較低的菜肴。

多看看評(píng)價(jià)中的實(shí)拍圖，那種菜都炒塌了的，大多油脂和熱量已經(jīng)超標(biāo)了。

注意葷素搭配，避免「三菜一湯十個(gè)肉」。

圖片來源：Kelly

如果你覺得難以做到，總是不由自主地被飯店外賣拖著走，那推薦一個(gè)辦法：正念飲食法。

它的核心就是將「無意識(shí)地吃」轉(zhuǎn)變?yōu)椤赣幸庾R(shí)地吃」，主動(dòng)關(guān)你究竟在吃什么、怎么吃、吃的感受如何。

下次吃飯的過程中，不要玩手機(jī)，也不要狼吞虎咽，試著著力去感受：

你在吃什么？它是什么做的，口感怎么樣？
它的味道是什么？咸嗎，甜嗎？好吃嗎？
你飽了嗎，幾分飽，還是已經(jīng)開始撐了？

……

只有意識(shí)到自己在吃什么，才能做到不會(huì)越吃越多，并跳出油鹽糖上癮的圈套，選擇更適合自己的外賣與飯店。

本文審核專家 KellyWeaver 流行病學(xué)與衛(wèi)生統(tǒng)計(jì)學(xué)博士在讀北京協(xié)和醫(yī)學(xué)院/阜外醫(yī)院

策劃制作

策劃：ZYing | 監(jiān)制：Feidi

封面圖來源：圖蟲創(chuàng)意

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