突擊檢查！

今天中午吃的什么？

湯粉還是炒飯？

雞煲還是麻辣燙？

現(xiàn)在很多人

幾乎都靠外賣“續(xù)命”

聰明的孩子

已經(jīng)學(xué)會備注

“放門口，別敲門，爸媽在家”

“媽見打”的外賣到底健不健康？

怎么吃外賣可以更心安？

今天科普君就來和你講講

“外賣二三事”

要說外賣有多受歡迎？咱們來看個數(shù)據(jù)吧：

《中國互聯(lián)網(wǎng)絡(luò)發(fā)展?fàn)顩r統(tǒng)計報告》數(shù)據(jù)顯示，截至2022年12月，我國網(wǎng)上外賣用戶規(guī)模達(dá)5.21億。并且根據(jù)艾媒咨詢數(shù)據(jù)顯示，在2022年中國外賣平臺消費者年齡分布中，2.2% 消費者年齡在20歲以下，37.3%消費者年齡在21~30歲，50.8%消費者年齡在31~40歲，6.9%消費者年齡在41~50 歲，2.8%消費者年齡在50歲以上。

由此可見，平時經(jīng)常點外賣的大多都是職場上班族。但常吃外賣危害真的太多了，下面，科普君整理了5個危害，希望能幫你改善飲食方式，也給不得不吃外賣的人一些建議。

01

被“微塑料”摧毀身體

吃外賣必然離不開塑料，回想一下你買的外賣，是不是都是用塑料袋、塑料盒等塑料容器盛裝的？

如此一來，外賣吃下的就不僅是食物了，還有直徑小于5毫米的“微塑料”。

加拿大維多利亞大學(xué)的考克斯（KieranD.Cox）教授和他的團(tuán)隊以美國人飲食為基礎(chǔ)，結(jié)合了他們飲食攝入習(xí)慣（吃外賣、喝咖啡、瓶裝水等）以及呼吸吸入的微塑料，估算出他們每人每年吃掉的微塑料顆粒數(shù)量在7.4萬~12.1萬之間。按照重量計算，每人每周大約吃掉5克微塑料，相當(dāng)于一張銀行卡的重量。[1]

不過這項研究主要是美國人群，和我國的飲食習(xí)慣會有一些差異。關(guān)于吃外賣攝入微塑料的問題，我國也做過相關(guān)研究。研究人員從中國五個城市收集了不同材料的外賣容器，結(jié)合外賣容器中微塑料的平均豐度和我國白領(lǐng)人群的點餐頻率得出：每人每周可通過外賣容器攝入12~203片微塑料。[2]

有人可能會說：“吃下去的異物，不會隨著糞便自然排出去嗎？塑料會對我們的健康造成影響嗎？”

吃下去的微塑料的確會隨著糞便排出一部分，但仍然有一部分會存在于我們身體的其他器官組織中。有研究發(fā)現(xiàn)，每10克人類糞便中平均有20個微塑料顆粒。并且科學(xué)家們陸續(xù)在人類切除的結(jié)腸標(biāo)本，甚至胎盤組織中發(fā)現(xiàn)微塑料的存在。還有來自荷蘭阿姆斯特丹自由大學(xué)的科學(xué)家首次在人類血液中發(fā)現(xiàn)了微塑料的存在。這表明微塑料可能隨著血液流經(jīng)全身，對各器官造成影響！[3]

也就是說，進(jìn)入血液的微塑料可能通過腎臟過濾或膽汁排泄的方式排出體外，也可能通過有孔的毛細(xì)血管沉積在肝臟、脾臟等器官。

別小瞧了這些被攝入體內(nèi)的微塑料，它們會影響微量營養(yǎng)素的吸收；增加腸道不適癥狀比如腹瀉、直腸出血和腹部絞痛；塑料微粒還會刺破和摩擦器官壁誘發(fā)炎癥。

目前微塑料對人體健康的影響還有很多未知，需要更多地探索。不過，也不必因此過于驚慌，不是所有的外賣餐具都有那么多微塑料微粒，后文就為您提供注意事項。

02

容易長胖

絕大多數(shù)外賣熱量都較高，大多數(shù)人又喜歡點麻辣燙、炸雞漢堡、麻辣香鍋等重口味食物，一頓飯下肚熱量爆表。而且上班族干飯后幾乎不運動，還得午睡一下，熱量也容易堆積，自然更容易長胖。

再有，很多人喜歡吃飯和菜在一起的蓋澆飯。如果商家把菜直接澆在了米飯上，米飯和油充分混合在一起，這雖然會讓米飯吃起來更香，但油脂攝入也更容易超標(biāo)。

還有研究提到，吃外賣攝入的微塑料可能會讓你更容易發(fā)胖，因為當(dāng)脂肪與微塑料顆粒一起攝入時，脂肪的生物利用度會隨之增加，也導(dǎo)致更多的脂肪進(jìn)入血液。[4]

03

誘發(fā)心血管疾病

為了迎合大多數(shù)人的口味，外賣普遍會做得高油高鹽高糖，在增加肥胖風(fēng)險的同時，也容易誘發(fā)心血管疾病。

民間常說“鹽為百味之首”，外賣可是把這句話展現(xiàn)得“淋漓盡致”，餐館菜肴中食鹽和味精等調(diào)味品使用量偏高，比如一份蛋炒飯就可能含有近4克的鹽，[5]要知道一般人群每日鹽攝入量是5克，這一份炒飯的鹽量就占了80%。

常吃外賣導(dǎo)致在外就餐居民鈉攝入增加，高鹽飲食會增加患高血壓、中風(fēng)、心臟病和胃炎的風(fēng)險。

另外，像炸雞、炸蘑菇、油條、鍋包肉、紅燒肉、溜肉段等菜肴還存在高油或高糖問題，也會增加血液中的壞膽固醇，從而增加患血脂異常的風(fēng)險。

04

增加糖尿病風(fēng)險

除了高鹽，外賣還存在高糖的問題，而且外賣中的主食占比也比較大，而且還基本都是白米飯。如果本著“不浪費”的原則全部吃掉，必然會導(dǎo)致主食攝入過多，碳水化合物占比過高。如果飲食中精米白面吃得多，又不注重其他食物的合理搭配，則可能會增加患2型糖尿病的風(fēng)險。

美國人群的隊列研究表明，碳水化合物提供的能量百分比與全因死亡率呈U型關(guān)聯(lián)，當(dāng)碳水化合物占比為50%~55%的時候，死亡率風(fēng)險最低，而碳水化合物占比低于40%和碳水化合物占比高于70%都存在更高的死亡風(fēng)險。[7]

也就是說：如果點外賣存在“菜吃不飽、米飯來湊”的情況，那么不僅可能會增加患2型糖尿病的風(fēng)險，還會增加死亡風(fēng)險。

05

增加便秘風(fēng)險

外賣飯多菜少的搭配，也會導(dǎo)致膳食纖維攝入不足。膳食纖維具有吸水膨脹、促進(jìn)胃腸蠕動和改善腸道菌群平衡的作用，如果飲食中膳食纖維缺乏會增加患便秘的風(fēng)險。

06

教你健康吃外賣

雖然明知吃外賣不健康，但社畜們也是迫于無奈，不得不吃。那么，怎樣才能吃得稍微健康點呢？4個建議可盡量安排上：

1.注意葷素搭配

點外賣的時候最好選擇有菜有肉的搭配，備注寫“少油少鹽”，提醒商家清淡一點。同時自備一些蔬菜，比如黃瓜、圣女果、西紅柿，洗干凈后就能直接吃，很方便。

2.避免重口味菜肴

麻辣香鍋、紅燒肉、溜肉段、鍋包肉、水煮肉片、干煸肥腸等菜肴都是重口味的，盡量別點，帶湯的菜盡量別喝湯。如果點的是蓋澆飯，最好讓商家飯菜分開放，不要扣在一起。

3.主食別吃太多

外賣的主食都是大分量，可以和同事兩個人點一份主食，吃著剛剛好，還可以自帶烤紅薯、煮玉米、燕麥片、全麥面包代替一部分主食，增加粗糧攝入。

4.自帶餐具

外賣盒子基本都是塑料制品，有的是一次性泡沫飯盒（PS材質(zhì)）、有的是長方形或圓形塑料盒（大多是PP材質(zhì)）、還有的直接用塑料袋（常見為PE材質(zhì)）。

我國研究人員的實驗表明：這些常見材質(zhì)的塑料容器都會釋放片狀微塑料，釋放的比例最高的是PS容器，PP的釋放比例約為PS的一半。這可能是因為PS材質(zhì)結(jié)構(gòu)松散、表面粗糙，容易導(dǎo)致容器中的微塑料增多。[2]

特別是用打包袋、打包盒盛裝溫度高的食物，會讓微塑料釋放得更多。比如熱咖啡、熱奶茶、熱的外賣……

所以，對于經(jīng)常吃外賣的小伙伴，自備餐具很有必要！一定要叮囑商家別用PS材質(zhì)的塑料盒打包，并將送來的外賣及時倒入自己的餐具中。

最后

還需要提醒大家

“外賣人”最好隔天補(bǔ)充復(fù)合營養(yǎng)素

點餐要選擇大點的正規(guī)餐飲店

衛(wèi)生更有保障

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