瘦臀操咋做啊，要完整的
第一招
步驟：
1、首先先趴下，俯臥，兩手托著頭部，手肘撐在地上，雙腳的腳尖伸直。
2、吸氣，然后呼氣的同時讓臀部使勁，把左腳抬高，抬高時保持腳伸直，然后保持姿勢靜止1秒鐘，接著放下，換右腳做，左右腳交替做15到20次。
第二招 收腰塑臀
這一招對于瘦腰和收小臀部都很有幫助。
步驟：
1、首先先躺下，然后把兩腳展開，大概與肩膀一樣寬就行了，然后把膝蓋收起彎曲，兩手自然地放在身體兩側(cè)就行。
2、吸氣，然后呼氣的同時把腰部盡力地抬起來，一直到把氣完全呼出，然后再把腰部放下，放下后不要休息要接著再重復(fù)動作，持續(xù)做動作15到20次。
注意在做動作的時候，腰部都要用力抬起，等熟悉了動作后，放下腰部的時候不要讓臀部著地，這樣可以加強(qiáng)動作的鍛煉效果。
第三招
這一招動作能夠幫助臀部的肌肉收縮，讓腰力和腿力都得到鍛煉加強(qiáng)。次招可以消除大腿兩邊的贅肉，在塑臀的同時也可以美腿。
步驟：
1、先站直，兩腿并攏，然后雙手叉腰，面部朝向前方。
2、把左腿向前跨出，然后兩腿的膝蓋都彎曲成九十度，慢慢做一個深呼吸，然后收回左腿，接著跨出右腿重復(fù)動作。這樣左右腿交替做動作15到20次。
注意在做動作的時候，要把頭部抬起，挺胸且腰背保持挺直，跨出的腳不需要太大，后面的腿在彎曲的時候盡量下降但是不貼地。
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關(guān)注
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
一、形體瘦臀 提、收、松、挺
美臀不是單列出來的動作，而是需要先調(diào)整體態(tài)，進(jìn)行“形體梳理”。因?yàn)橛袝r候由于頸椎錯位引起胸椎、腰椎錯位，胸部下垂，尾椎往前頂，脂肪堆積，影響臀形。而“提收松挺”，是“形體梳理”中一個最重要的基本手段。
特別力薦：“九點(diǎn)靠墻法”。兩腿并攏，靠墻站立，身體后九個點(diǎn)貼著墻面，即兩只腳后跟、兩個小腿肚、兩個臀尖、兩個肩和后腦勺都貼著墻。然后做“提收松挺”，提、收，就是膝蓋、臀部、肚子向上提收；松、挺，指前胸、后背、頸部向上挺拔，兩肩放松。不要抬下巴，感覺頸部向上牽引，引導(dǎo)整個脊椎在感覺上成直線。
拉三圍
在形體梳理到位的基礎(chǔ)上，拉三圍對削減臀部脂肪很見效。
特別力薦：提收松挺站立后，下巴上仰找鼻尖，拉長頸部，把胸和頸向前送，同時上身慢慢下俯。脊椎保持平直。臀尖向上找天，膝蓋繃直。兩肩向后擴(kuò)，不要低頭。此外，踢毽子、跳繩、轉(zhuǎn)呼啦圈等都是使人身體向上的，對形體也很有好處。
二、居家瘦臀
練習(xí)臀大肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，雙臂與肩同寬支撐墊上，單膝支撐保持穩(wěn)定，挺胸沉肩，收緊腹肌。另一側(cè)腿抬起與身體保持同一水平。左右兩側(cè)交換學(xué)習(xí)，單側(cè)一組12-15次，中間休息不要超過20秒。
練習(xí)臀中肌
類似“開蚌、合蚌”動作，身體側(cè)躺，頭部枕在一手臂上，另一手臂自然彎曲。腿部彎曲，在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定情況下，一側(cè)腿向上慢慢打開，肚子和髖關(guān)節(jié)收緊，將手放于臀大肌上感受是否收緊。
練習(xí)臀小肌
在髖關(guān)節(jié)穩(wěn)定的情況下，屈膝，右腿向前伸，用右腿腳后跟接觸地面，點(diǎn)地，點(diǎn)膝蓋。換方向動作同上。
三、跳操瘦臀
踏板操
作為有氧健美操，踏板操在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長時間、中低強(qiáng)度的學(xué)習(xí)，會使肌肉線條更修長，見效解決臀部下垂問題。
提醒：充分熱身。要著重對大腿、腳踝熱身。及時補(bǔ)充飲用水(最好是白開水)。運(yùn)動前半小時喝200-500ml水。動作過程中，建議每隔15分鐘喝少量水。運(yùn)動后充分伸展，尤其是腿部與臀部。
健身球
針對女人生理特點(diǎn)，對極易堆積脂肪的小肚子、臀部、肚子等部位見效訓(xùn)練。身體重心貼于健身球一側(cè)，單膝支撐于墊上保持穩(wěn)定，另一側(cè)腿伸直與地面平行，收緊臀大肌。
提醒：上球前要先學(xué)習(xí)平衡，學(xué)習(xí)時要有教練保護(hù)。坐在球上，大腿和小腿的夾角呈90度為宜。
追答
一、椅后后仰縮臀提肛式
功效：可消除臀部的贅肉，預(yù)防臀部下垂，并能矯正駝背及舒緩久坐引起的腰酸背痛。
動作：
1、雙腳并攏站立于椅子后方，雙眼平視，腰背挺直做深呼吸。
2、雙手扶住椅背。
3、吸氣，上身后仰，下巴上抬。
4、緩慢吐氣，縮緊臀部肌肉，并將肛門縮緊提高，停留做深呼吸。
5、還原。
教練貼心：
1、臀部肌肉若能縮緊至有酸痛感，效果更佳。
2、適合在工作場所及家中練習(xí)。
3、每天重復(fù)做3—5回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。
功效：可強(qiáng)化腿力，增加體力，消除久坐引起的腿脹麻等現(xiàn)象，并能預(yù)防下半身肥胖，去除大腿與臀部多余的贅肉，美化臀部曲線及大腿線條。
動作：
1、站立于椅背后方，雙腿打開比肩還寬，足尖朝外，挺直腰背，雙手扶著椅背做深呼吸。
2、吸氣，雙膝朝外彎曲，背保持挺直，緩慢吐氣，停留做深呼吸。
教練貼心：
每天重復(fù)做3—5回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。
三、椅前側(cè)身鴿子式
功效：可消除脅腹部、大腿內(nèi)側(cè)及側(cè)臀的多余贅肉，預(yù)防肥胖，美化身體曲線，使身材玲瓏有致。
動作：
1、兩腿并攏，雙手自然下垂，側(cè)身站立于椅子前方。
2、左腿曲膝呈90°角，踩于椅座上。
3、雙手抱頭，挺直腰背做深呼吸。
4、吸氣，上身緩慢向右側(cè)彎(不要前傾)，緩慢吐氣，停留做深呼吸。
5、吸氣，上身回正，再緩慢向左側(cè)彎，停留做深呼吸。
6、還原，換腳再做一次。
教練貼心：
1、每天重復(fù)做3—5回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習(xí)。
四、椅后小鳥式
功效：可消除臀部贅肉，預(yù)防下身肥胖，促進(jìn)血液循環(huán)及新陳代謝，并可預(yù)防久坐引起的腿脹麻。
動作：
1、雙腳并攏，面后椅背挺直站于椅后一小步。
2、上身緩慢前彎90°角，直至雙手扶住椅背，使重心穩(wěn)固，雙眼平視前方。
3、吸氣，左腿伸直向后方抬高與右腿成垂直，膝蓋需打平，不可彎曲。
4、緩慢吐氣，將左腿抬高至臀肌感覺有酸痛感，停留做深呼吸(雙手輕扶椅背勿施力)。
5、還原，換腿再做一次。
教練貼心：
1、每天重復(fù)做3—5回，持續(xù)1周，臀部肌肉即會有緊實(shí)感，長期持續(xù)練習(xí)，塑形效果更佳。
2、適合在家中練習(xí)。
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猴云北07
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知道小有建樹答主
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