力量訓(xùn)練對(duì)促進(jìn)新陳代謝和在休息時(shí)燃燒更多卡路里很重要，但是如果想減肥，則還需要有氧運(yùn)動(dòng)。 在本文中，我將向你介紹有氧運(yùn)動(dòng)的重要性，并分享7種有趣且簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)的好處

燃燒脂肪是有氧運(yùn)動(dòng)最吸引人的地方，但是有氧運(yùn)動(dòng)還有很多其他好處：

（1）保持心臟健康：通過(guò)不斷提高心率，可以保持心臟強(qiáng)健，并降低患心臟病和其他問(wèn)題的風(fēng)險(xiǎn)。為了改善整體心血管健康，美國(guó)心臟協(xié)會(huì)建議每周至少進(jìn)行150分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)或75分鐘的劇烈運(yùn)動(dòng)。

（2）改善情緒：心血管運(yùn)動(dòng)會(huì)使大腦釋放內(nèi)啡肽，這種感覺(jué)良好的化學(xué)物質(zhì)負(fù)責(zé)平衡情緒并抑制負(fù)面的想法。許多人將開(kāi)始鍛煉運(yùn)動(dòng)作為他們改善整體心理健康的一個(gè)步驟。即使是輕快散步也可以明顯改變情緒。

（3）提高免疫力：在大多數(shù)環(huán)境中，有氧運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)免疫系統(tǒng)，幫助減少身體感染細(xì)菌的風(fēng)險(xiǎn)并預(yù)防疾病。

（4）幫助代謝循環(huán)：心血管運(yùn)動(dòng)可改善血液循環(huán)，從而幫助身體更好地清除體內(nèi)毒素，并保持健康。長(zhǎng)期不良循環(huán)可導(dǎo)致心臟病或中風(fēng)等問(wèn)題，但保持正常循環(huán)可幫助預(yù)防這些問(wèn)題。

減肥的7種最佳有氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)不必令人生畏–許多有趣且簡(jiǎn)單的有氧運(yùn)動(dòng)可有效燃燒脂肪和卡路里。嘗試以下7種有氧運(yùn)動(dòng)來(lái)減肥：

（1）步行 [300-400卡路里/小時(shí)]

步行也許是最簡(jiǎn)單，最可行的運(yùn)動(dòng)，不僅是燃燒卡路里的好方法，而且也是大多數(shù)人可以做的低強(qiáng)度的鍛煉。

但是，悠閑地散步不會(huì)消耗過(guò)多的熱量。為了燃燒脂肪，你需要加快速度，每90—110步。定期快走可以幫助你：

1）保持健康的體重2）預(yù)防或管理各種疾病，包括心臟病，高血壓和2型糖尿病3）加強(qiáng)骨骼和肌肉4）改善心情5）改善平衡與協(xié)調(diào)

提示：如果使用跑步機(jī)，請(qǐng)嘗試增加坡度以燃燒更多的卡路里，并可以增加臀部和大腿的力量。

（2）爬樓梯 [1000卡路里/小時(shí)]

簡(jiǎn)單的爬樓梯可以成為你最喜歡的減脂方式，它會(huì)消耗大量卡路里。一個(gè)75kg重的人快速爬樓梯一個(gè)小時(shí)可以燃燒1000卡路里！

而且你不必花一個(gè)小時(shí)就可以看到爬樓梯非常高的熱量消耗。一個(gè)人重80kg的人。只需上下樓梯10分鐘，即可燃燒102卡路里。

而且你可以在30分鐘或更短的時(shí)間內(nèi)進(jìn)行一次間隙訓(xùn)練，5分鐘快速爬樓梯，2分鐘慢速爬樓梯，交換并循環(huán)，這比常規(guī)的跑步訓(xùn)練更消耗熱量。

（3）壺鈴 [800-900卡路里/小時(shí)]

壺鈴是非常好的訓(xùn)練工具，對(duì)人的肌肉耐力、心肺耐力、最大力量、爆發(fā)力都有非常大的幫助，但是對(duì)于新手可能有一定的難度，沒(méi)有人教的情況下可能不是很容易學(xué)會(huì)。

壺鈴鍛煉將力量訓(xùn)練與有氧運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，可以幫助你每分鐘燃燒多達(dá)20卡路里的熱量（相當(dāng)于跑步6分鐘！

根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)理事會(huì)的說(shuō)法，壺鈴可以在更短的時(shí)間內(nèi)提供比常規(guī)力量訓(xùn)練更高強(qiáng)度的鍛煉。這是因?yàn)閴剽徲?xùn)練同時(shí)可以鍛煉您的心臟耐力，同時(shí)增強(qiáng)肌肉力量，平衡和柔韌性。

（4）跳繩[600卡路里/小時(shí)]

減肥的最佳有氧運(yùn)動(dòng)之一是跳繩。它不僅可以燃燒卡路里，還可以幫助增加骨骼密度，增強(qiáng)雙腿力量并使心臟更強(qiáng)壯。

跳繩就能夠很完美適應(yīng)這個(gè)碎片化的時(shí)代?。〔恍枰加么蠖蔚臅r(shí)間，不需要特定的場(chǎng)所，復(fù)雜的器械，有個(gè)2平米的空地，有根跳繩就夠了。

對(duì)著電腦1個(gè)多小時(shí)，腰都坐酸了，拿出跳繩起來(lái)運(yùn)動(dòng)5分鐘，既活動(dòng)了身體消耗了熱量，又換了換腦子，一舉兩得！

跳繩消耗熱量多嗎？想要靠跳繩減脂，每天應(yīng)該跳多少次?

不同的體重，跳繩時(shí)消耗的熱量也不相同，我們可以對(duì)照下表來(lái)看下自己所消耗的熱量。

（5）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）[600卡路里/小時(shí)]

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）曾經(jīng)僅用于訓(xùn)練精英運(yùn)動(dòng)員，現(xiàn)在已成為主流訓(xùn)練方式，被大眾應(yīng)用在自己的訓(xùn)練計(jì)劃中。

HIIT是一種鍛煉方式，可以通過(guò)快速，劇烈的運(yùn)動(dòng)在經(jīng)過(guò)較短的恢復(fù)時(shí)間繼續(xù)進(jìn)行全力運(yùn)動(dòng)。HIIT鍛煉可訓(xùn)練和調(diào)節(jié)有氧和無(wú)氧能量系統(tǒng)。

這種運(yùn)動(dòng)可以提高心率，改善心血管健康水平，同時(shí)在更少的時(shí)間內(nèi)燃燒更多的脂肪和卡路里。

HIIT需要我們?cè)?0到30秒內(nèi)全力運(yùn)動(dòng)，之后短暫休息10-20s，然后按這個(gè)模式循環(huán)6-8。

（6）騎自行車[每小時(shí)600卡路里]

騎自行車是一種對(duì)關(guān)節(jié)壓力很小的運(yùn)動(dòng)，可以增加心臟健康，增強(qiáng)腿部肌肉并燃燒大量的卡路里。戶外騎行還可以滿足身體對(duì)新鮮空氣和維生素D的需求。

但是，并不是每個(gè)人都在戶外騎車感到自在，在這種情況下，室內(nèi)騎行是一個(gè)很好的選擇。根據(jù)美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)理事會(huì)的數(shù)據(jù)，一個(gè)普通人在45分鐘的課中燃燒400至600卡路里的熱量。

（7）劃船機(jī)劃船[500-600卡路里/小時(shí)]

劃船機(jī)劃船是一項(xiàng)全身運(yùn)動(dòng)，可鍛煉二頭肌，三頭肌，肩膀，背部，臀肌，四頭肌和腘繩肌。

除了所有這些力量訓(xùn)練外，請(qǐng)記住，劃船對(duì)心臟健康非常的好！根據(jù)哈佛健康研究，劃船在30分鐘的時(shí)間里燃燒250至300卡路里的熱量。

以上推推薦的有氧運(yùn)動(dòng)，能夠保持心臟健康并加速減肥。結(jié)合力量訓(xùn)練，這是保持健康，減去脂肪的最好運(yùn)動(dòng)組合，可以讓你健康、苗條卻充滿力量！

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