雖然您發(fā)現(xiàn)自己在自行車上的駝背姿勢有助于您更有效地騎行（您在車座上更符合空氣動力學并且更有力量），但它確實有一些缺點。 長時間彎曲背部和肩膀會給脊柱帶來壓力，削弱核心肌群、胸部和背部。 更不用說，我們已經(jīng)每天花幾個小時彎腰看手機和筆記本電腦，所以增加不良姿勢鍛煉也無濟于事。

但從好的方面來說，您可以做一些簡單的鍛煉來增強核心和背部肌肉，以防止不良姿勢。

前臂平板支撐

從四肢跪下開始。 將前臂放在地板上，手掌向下，使肘部直接位于肩膀下方。 啟動你的核心，然后雙腳回到木板位置。 你的臀部應該與你的肩膀在一條直線上，這樣你的身體就可以從你的腳后跟到你的頭部形成一條直線。 保持 30 秒。

這是一種抗伸展運動，因此它有助于保持核心強壯并穩(wěn)定下背部。

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從四肢著地開始，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。 保持背部平坦，伸出右臂和左腿。 將你的右肘和左膝蓋拉向彼此，懸停在地面上方。 重復另一側（左臂和右腿），總共交替 20 次（每側 10 次）。

這種反旋轉練習非常好，因為它適用于單邊工作。 我們的身體自然會失去平衡，因此在身體的兩側交替鍛煉會有所幫助。

學習與 Bird Dog 建立穩(wěn)定性和力量

死蟲

仰臥，雙臂伸向天花板。 膝蓋彎曲 90 度，保持肩膀向下，雙腳彎曲。 接合你的核心并將你的右臂和左腿向遠離你的方向伸展。 回到起始位置。 重復另一側（左臂和右腿），總共交替 20 次（每側 10 次）。

這是一個很好的鍛煉，可以保持你的橫腹肌強壯。

琴橋

仰臥，膝蓋彎曲，雙腳放在地板上。 通過你的腳后跟抬起，擠壓你的臀部，將你的臀部推向天花板。 你的身體應該從肩膀到膝蓋形成一條直線。 降低你的背部并重復15次。

這著重于保持骨盆處于中立位置并加強臀肌，這有助于保持姿勢。

膝關節(jié)等距抗旋固定

以弓步姿勢開始，左膝蓋在前，右（后）膝蓋在電纜或阻力帶右側的地板上。 向右扭轉，雙手抓住彈力帶，然后向左扭轉，將其拉向胸部中央。 雙臂向前伸展，保持 30 秒，然后將它們放回胸前。 從電纜或帶子的左側開始重復。

這是另一個單方面的練習。 旋轉阻力讓你的斜肌、臀部和肩膀保持穩(wěn)定。

農(nóng)民證

雙腳分開與臀部同寬站立，每只手各拿一個壺鈴。 保持背部挺直，胸部挺直，肩膀下垂，向前走，不要讓你的體重讓你的姿勢失去平衡。 步行約 45 秒。

此練習是一種反側軀干屈曲，正確完成后，需要您保持良好的直立姿勢。 它迫使我們讓整個身體忙碌起來。