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小朋友們的平衡膳食餐盤(pán)，可以這樣做！

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月26日 15:16

小朋友們的平衡膳食餐盤(pán)，可以這樣做！

發(fā)布時(shí)間：2023年10月18日瀏覽次數(shù)：591

如果不注意平衡飲食，小朋友們就很容易出現(xiàn)超重或肥胖。

特別是在各類網(wǎng)絡(luò)、媒體、和商家良莠不齊的宣傳轟炸之下，如果我們?nèi)狈】狄庾R(shí)，一味的追求口感、方便、潮流和快樂(lè)而盲目選擇食物，小朋友們很容易養(yǎng)成不健康的進(jìn)食習(xí)慣。

我們應(yīng)該如何培養(yǎng)小朋友們的健康意識(shí)，讓其吃的健康，吃得方便呢？

什么是平衡膳食餐盤(pán)

普遍來(lái)說(shuō)，不同年齡段的人群都需要全面、充足、均衡的營(yíng)養(yǎng)——也就是平衡膳食。為了方便理解和掌握平衡膳食的理念, 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)的營(yíng)養(yǎng)專家在2016年就推出了可視化平衡膳食餐盤(pán)，把一餐和一天中食物的合理組成、搭配，以及大致的比例以非常形象直觀的形式呈現(xiàn)出來(lái)。

平衡膳食餐盤(pán)的設(shè)計(jì)有分餐制的理念。分餐制其實(shí)并非西方文化獨(dú)有，早在我國(guó)遠(yuǎn)古時(shí)期的壁畫(huà)中便可追溯到一人一案的宴飲場(chǎng)景，是中華民族的飲食傳統(tǒng)之一。

合理分餐是一個(gè)度量營(yíng)養(yǎng)平衡的好方式，可以根據(jù)每一個(gè)人的實(shí)際需求將烹調(diào)完成的菜肴放在營(yíng)養(yǎng)餐盤(pán)中，從而更易于控制進(jìn)餐的食物分量。對(duì)孩子們來(lái)說(shuō)也更有助于學(xué)習(xí)食物營(yíng)養(yǎng)比例，培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣，并且減少浪費(fèi)。

理解餐盤(pán)

平衡膳食餐盤(pán)大致分為四大類：谷薯類、魚(yú)肉蛋豆類、蔬菜類和水果類。其實(shí)只要學(xué)會(huì)每個(gè)食物種類的大致比例，按類別將飯菜裝進(jìn)格子里，并保證食物的多樣性，平衡膳食就非常簡(jiǎn)單，易操作。

數(shù)據(jù)來(lái)源：《中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)》

一、食物多樣，谷類為主

谷薯類包括谷物、雜豆、米飯、饅頭、水餃等在內(nèi)的所有主食，應(yīng)占一天膳食總能量的大部分，在餐盤(pán)上占據(jù)的比例與蔬菜類并列第一。并且可以將小部分（約1/3）大米換成糙米、小米、燕麥等全谷物，同時(shí)攝入適量薯類。

二、餐餐有蔬菜

蔬菜同樣應(yīng)該在餐盤(pán)上占據(jù)最大的份量。但日常大家的蔬菜攝入量往往比較不足，但其實(shí)蔬菜中的微量營(yíng)養(yǎng)素和植物化學(xué)物對(duì)人體新陳代謝和生長(zhǎng)發(fā)育非常重要，是平衡膳食中不可或缺的一個(gè)因素。此外，每一類蔬菜提供的營(yíng)養(yǎng)素略有不同，中晚餐可以有兩種以上的菜品，新鮮深色葉菜占到一半。

三、天天吃水果

每天吃一到兩種水果，約1個(gè)拳頭大小，在餐盤(pán)中的分量相對(duì)較少。水果可以放在兩餐之間當(dāng)作零食吃，也可以加在酸奶、燕麥片中當(dāng)作點(diǎn)心吃。

四、適量吃魚(yú)肉蛋和豆類

常見(jiàn)的肉類食品有禽肉、牛羊肉、豬肉和蛋類等，水產(chǎn)品、海鮮和貝類也包括在內(nèi)。動(dòng)物性食物提供人體每日所需的優(yōu)質(zhì)蛋白、脂肪、和脂溶性維生素，但由于它們通常脂肪和能量較高，因此需要控制份量，在餐盤(pán)中占較小的一格。在烹飪的時(shí)候也應(yīng)盡量少選擇加工肉類，避免食用肥肉和皮。同時(shí)，豆制品也是非常優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源，可以代替部分肉類。

五、每天一杯奶

餐盤(pán)旁的杯子提示了奶制品的重要性，尤其在青少年群體中提供生長(zhǎng)發(fā)育所需的鈣質(zhì)和優(yōu)質(zhì)蛋白，建議每天都要喝至少300毫升的奶。乳糖不耐受的人群，可在營(yíng)養(yǎng)師的指導(dǎo)下選擇合適的乳類。

運(yùn)用餐盤(pán)

多說(shuō)不練假把式，在日常生活中，對(duì)于每種食物量的大致分配，我們可以參考食物餐盤(pán)，來(lái)合理分配各種食物。吃得好了，快樂(lè)星球還遠(yuǎn)嗎？

總結(jié)：

在家庭、學(xué)校和單位等場(chǎng)所采用分餐制有助于培養(yǎng)健康的飲食習(xí)慣；

平衡膳食餐盤(pán)有助于控制個(gè)人的進(jìn)食份量，預(yù)防肥胖；

平衡膳食餐盤(pán)可以減少浪費(fèi)，降低疾病交叉感染的風(fēng)險(xiǎn)。

作者：新華醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)科牛楊

項(xiàng)目來(lái)源：上海市健康科普青年英才專項(xiàng)(JKKPYC-2022-06)