深夜，是聆聽(tīng)內(nèi)心聲音的最佳時(shí)機(jī)：

肚 子 好 餓 ?。?！

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越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，吃飯的時(shí)間和身體健康息息相關(guān)。

深夜美食的背后，可能是疾病風(fēng)險(xiǎn)的攀升。能忍住不吃，當(dāng)然是更利于健康的。

但人生在世，難免身不由己；想做到「不吃夜宵」，其實(shí)并不容易——

晚上加班工作、看書(shū)學(xué)習(xí)、收家?guī)蕖⒔∩磉\(yùn)動(dòng)……等到萬(wàn)事俱備、可以睡覺(jué)的時(shí)候，晚飯已經(jīng)在肚子里消化了 3～5 個(gè)小時(shí)，胃也差不多快排空了。

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吃 or 不吃，成了一個(gè)很擰巴事情。

吃了，怕長(zhǎng)胖、怕不好消化；不吃，又肚子咕咕叫、翻來(lái)覆去難入眠……

實(shí)在餓得慌，這一口夜宵，到底要不要吃？

吃夜宵，不一定會(huì)胖，餓著睡，更耽誤減肥

丁香的老讀者都知道，吃東西會(huì)不會(huì)長(zhǎng)胖的關(guān)鍵是看「能量攝入與消耗」的情況。

吃夜宵這件事，也一樣。

科學(xué)家做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)，邀請(qǐng)參與者分別進(jìn)行了 2 次為期 4 周的減肥。他們每天的能量攝入總數(shù)相同，一組「早上嗷嗷吃」、另一組「晚上嗷嗷吃」。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，「嗷嗷吃」時(shí)間的早晚，并不影響他們的總能量消耗、靜息代謝率以及最終減肥效果。[1]

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換句話說(shuō)，控制好「全天的能量攝入 ≤ 身體所需」，即使睡前吃了點(diǎn)夜宵，不用太擔(dān)心長(zhǎng)胖。

真胖了的朋友，回想一下白天吃了啥，可能就會(huì)發(fā)現(xiàn)……也不能全怪夜宵。

更多體驗(yàn)過(guò)「吃一頓夜宵就胖了三斤」的朋友，別慌！咱人體的長(zhǎng)肉效率不會(huì)這么高，更可能是……夜宵吃太咸，水腫了（此處特別點(diǎn)名火鍋燒烤炸串什么的）。

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不是「可以天天放肆吃夜宵」的意思哈！三餐規(guī)律才健康！

只不過(guò)，餓慘了的時(shí)候，或者白天沉迷于搬磚學(xué)習(xí)沒(méi)能好好吃飯的時(shí)候，你可以偶爾寬容一下自己，「沒(méi)有負(fù)罪感」地墊一口。

畢竟「晚上餓著肚子睡」不一定會(huì)讓你更容易瘦，反而可能事與愿違。

饑餓是個(gè)妥妥的「睡眠刺客」，它會(huì)讓大腦分泌一種叫做「食欲肽」的激素，強(qiáng)行幫你保持清醒，方便你覓食。（相反地，吃點(diǎn)東西讓血糖升高，能夠抑制食欲肽分泌，幫你睡個(gè)好覺(jué)）[2]

餓著不吃的倔強(qiáng)，大概率會(huì)變成「輾轉(zhuǎn)反側(cè)、睡不著覺(jué)」的折磨。沒(méi)能及時(shí)進(jìn)肚的夜宵，也許還會(huì)給你托一場(chǎng)「餓夢(mèng)」——

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到這都還沒(méi)完！饑餓感帶來(lái)的睡眠減少，同樣不會(huì)放過(guò)你。

研究顯示，睡眠時(shí)間縮短，會(huì)在無(wú)形中增加人的食欲、饑餓感，[3]以及對(duì)望高脂肪、高熱量食物的渴望。[4]

比如為了補(bǔ)償前一晚「挨餓受罪」的自己，你可能會(huì)在第二天哐哐一通吃，恨不得「餓夢(mèng)」里的美食全品嘗一遍……

為了食欲穩(wěn)定，餓到不行就吃點(diǎn)夜宵吧，別折磨自己。

吃夜宵，不影響消化，餓著肚子睡，反而是受罪

有多少「餓了不敢吃夜宵」的朋友，是被一句「睡前吃東西不好消化」勸退的？

傳言中，睡覺(jué)時(shí)全身都開(kāi)始休息，吃下去的食物會(huì)停留在腸胃中，無(wú)法消化，影響健康。

實(shí)際上，腸胃確實(shí)有時(shí)候會(huì)鬧情緒，讓你感覺(jué)不舒服，但不能懷疑它的「敬業(yè)」程度——

就算睡著了，它也會(huì)自覺(jué)幫你消化食物，頂多就是速度變慢了點(diǎn)而已。

科學(xué)家曾經(jīng)做過(guò)實(shí)驗(yàn)，睡眠期間，通過(guò)鼻飼管把被標(biāo)記的食物輸送進(jìn)受試者胃里，結(jié)果發(fā)現(xiàn)：人就算是睡著了，胃腸系統(tǒng)也在正常運(yùn)轉(zhuǎn)，消化食物、吸收營(yíng)養(yǎng)。[5]

只要你別暴飲暴食（比如這樣），餓了吃兩口夜宵，對(duì)胃來(lái)說(shuō)其實(shí)問(wèn)題不大。

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傳說(shuō)的中健康的「鐵胃」，偶爾餓一餓也無(wú)傷大雅。

但如果平時(shí)腸胃就各種不舒服，「挨餓」這個(gè)過(guò)程可能會(huì)讓你更痛苦。

饑餓時(shí)身體釋放的「饑餓素」會(huì)帶來(lái)胃腸肌肉的收縮，「肚子餓到咕咕叫」「餓到胃痛」「餓到想吐」就是這么來(lái)的。

這個(gè)時(shí)候，餓了就吃點(diǎn)夜宵吧。

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等一下，先把你外賣 App 里的炸雞烤串小漢堡刪了！

偶爾允許自己吃夜宵，沒(méi)關(guān)系；但最關(guān)鍵的是要學(xué)會(huì)「怎么吃」。

掌握 4 個(gè)法則，「科學(xué)吃夜宵」

吃夜宵這個(gè)事兒，答案其實(shí)很簡(jiǎn)單：聽(tīng)身體的話，舒服最關(guān)鍵。

不吃硬餓著，餓到睡不著，餓到胃痛，不行；

吃太撐太重口，胃酸反流，水腫長(zhǎng)胖，也不行；

別看「吃夜宵」就簡(jiǎn)單三個(gè)字，有些人吃了，解餓又快樂(lè)；有人吃了，卻長(zhǎng)胖、水腫、影響睡眠……

掌握 4 個(gè)法則，幫你吃夜宵，身體舒服，你也舒服。

? 嘴饞餓了你就早點(diǎn)吃！吃完緩緩再睡覺(jué)。

? 請(qǐng)牢牢記住這句話：「健康夜宵」的關(guān)鍵，不是吃飽，而是緩解饑餓感！

? 別貪多，約 150 千卡的食物，是一個(gè)比較合適的量～

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? 具體吃啥，按需選擇 （重油重鹽重糖的堅(jiān)決不行！）

「肚子餓了睡不著」：吃飽腹感強(qiáng)的膳食纖維 + 蛋白質(zhì)食物。

一杯全脂牛奶（ 240 毫升）一個(gè)水煮蛋 （約 70 克）+ 搭配點(diǎn)藍(lán)莓（約 130 克）吃完還餓，可以再吃點(diǎn)西紅柿（不許拌糖）、生菜和黃瓜片（不許蘸醬），這幾種食物能量較低，還容易有飽腹感，吃上完整的 1～2 個(gè)沒(méi)問(wèn)題。

「悲催熬夜補(bǔ)能量」：吃易消化的碳水化合物 + 膳食纖維食物

一杯脫脂牛奶( 240 毫升) + 一片全麥面包（ 30 克）；一小碗蝦仁餛飩，大概 5 個(gè)（共約 100 克）帶點(diǎn)湯；小份的西紅柿雞蛋面，或者是普通碗的一半（約 130 克）

「單純嘴饞想吃點(diǎn)」：最好控制住自己！能不吃就不吃！

實(shí)在忍不住，就控制好量吧…… Plan B 已經(jīng)幫你準(zhǔn)備好【13 種比泡面更好的宵夜】

忙碌了一天這么辛苦，肚子餓吃點(diǎn)夜宵，再正常不過(guò)了。但為了自己的身體，能管住嘴是最好的。就算偶爾管不住，也得好好選選吃點(diǎn)啥。

如果你的親朋好友，也被「餓了要不要吃夜宵」這個(gè)問(wèn)題困擾，記得 轉(zhuǎn)發(fā) 給 TA ！

適時(shí)放下負(fù)罪感，一起快樂(lè)吃夜宵～

審核專家 劉遂謙 北京和睦家醫(yī)院臨床營(yíng)養(yǎng)師 悉尼大學(xué)臨床營(yíng)養(yǎng)學(xué)碩士研究生

合作專家 Leah

策劃 甜寶

監(jiān)制 Feidi

參考文獻(xiàn)：

[1]Ruddick-Collins LC, Morgan PJ, Fyfe CL, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022;34(10):1472-1485.e6.

[2]Sakurai T. Roles of orexin/hypocretin in regulation of sleep/wakefulness and energy homeostasis. Sleep Med Rev. 2005 Aug;9(4):231-41. doi: 10.1016/j.smrv.2004.07.007. PMID: 15961331.

[3]Spiegel K, Tasali E, Penev P, Van Cauter E. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850.doi:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008

[4]St-Onge MP, Roberts AL, Chen J, Kelleman M, O'Keeffe M, RoyChoudhury A, Jones PJ. Short sleep duration increases energy intakes but does not change energy expenditure in normal-weight individuals. Am J Clin Nutr. 2011 Aug;94(2):410-6. doi: 10.3945/ajcn.111.013904. Epub 2011 Jun 29. PMID: 21715510; PMCID: PMC3142720.

[5]Groen BB, Res PT, Pennings B, Hertle E, Senden JM, Saris WH, van Loon LJ. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60. doi: 10.1152/ajpendo.00321.2011. Epub 2011 Sep 13. PMID: 21917635.

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