讓你擁有健康體魄的招數(shù)

想擁有一個健康的身體其實也是很簡單的，只要你每天花上那么一點點時間，你就將擁有一個健康的體魄!但是我們也要注重強(qiáng)身健體的方法才可以，還有什么需要注意的呢?接下來就讓我們一起來了解下相關(guān)知識。

目錄吃對晚餐幫你得到迷人腹肌10個腹肌訓(xùn)練錯誤男人究竟怎么練能快速練出腹肌健身期間你應(yīng)該注意的4件事?lián)碛薪】档捏w魄招數(shù)

1吃對晚餐幫你得到迷人腹肌

　　很多上班族經(jīng)過一整天的工作，回到家里的時間本來就很晚，吃晚飯的時間就更晚。長期都很晚吃飯不僅僅對腸胃有很大傷害，還會因為接下來的暴飲暴食而最終導(dǎo)致腰上積攢厚厚的一層肥肉。實際上，吃晚飯的最佳時間應(yīng)該是晚上6點左右，最遲不超過7點。

　　那么，晚餐應(yīng)該吃些什么呢?

　　首先，肉和其他高脂肪含量的食物應(yīng)該少吃;其次，碳水化合物的攝入量也應(yīng)該減少，比如土豆和米飯這類;最好的就是蔬菜和水果。如果你決定變成一個素食主義者，你幾乎馬上就能感覺到自己變瘦了。

　　這樣下來，你的晚餐吃得很早，而且又吃得很素，那么你一定會碰到一個問題：晚上會饑餓難耐怎么辦?一個最好的辦法是早點睡覺，明天早起。這樣除了晚上不會餓到睡不著之外，第二天也能享受到一份美味的早餐。你會發(fā)現(xiàn)早餐從沒這么好吃過。當(dāng)然，如果你實在餓得受不了，那就吃一個蘋果吧。

210個腹肌訓(xùn)練錯誤

　　錯誤1：忽略復(fù)合練習(xí)

　　如果你嚴(yán)格的執(zhí)行腹肌的孤立練習(xí)，那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉，深蹲，過頭推舉這些復(fù)合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓(xùn)練計劃中。

　　錯誤2：把腹肌訓(xùn)練放第一個做

　　你的腹肌是你核心區(qū)域的一部分，有助于保持你身體的穩(wěn)定。如果在你的訓(xùn)練中過早的使他們疲勞，在你做其他有腹肌強(qiáng)度的練習(xí)(比如深蹲)時，你會覺得非常艱難。

　　所以我們清楚了，在深蹲中你的核心起著保護(hù)你的脊椎的作用，所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護(hù)你，那就把腹肌訓(xùn)練留到最后把。

　　錯誤3：覺得可以忽略你的飲食

　　想看到腹肌并沒有什么秘密可言：降低你的身體脂肪百分比。你做幾百個甚至上千個腹肌練習(xí)也看不到自己的腹肌。你可以按照你所想要的來訓(xùn)練你的腹肌，但是你的飲食不保證的話，你將永遠(yuǎn)看不到六塊或者八塊腹肌。

　　錯誤4：整個訓(xùn)練計劃只練習(xí)腹肌

　　腹肌訓(xùn)練你只需要15分鐘。如果你已經(jīng)做了像深蹲和硬拉這樣的復(fù)合練習(xí)，那么在你訓(xùn)練的最后1-2個腹肌練習(xí)，每個動作做2-3組就已經(jīng)足夠了。

　　錯誤5：每天都訓(xùn)練腹肌

　　“但阿諾德每天都練習(xí)腹肌!”省省吧。腹肌跟你身體的其他肌肉一樣。這意味著它們需要時間來恢復(fù)。在我們看來，當(dāng)它們得到了大強(qiáng)度的訓(xùn)練后，一兩天的恢復(fù)時間是必要的。

　　如果你今天做了卷腹，然后第二天醒來你準(zhǔn)備做更多的卷腹，那么你需要知道這一點：卷腹對于你腹肌的刺激不再像往常那樣深刻。

　　你可以嘗試一個難度更大的動作，然后告訴我你明天是否還想重復(fù)這個動作。

　　錯誤6：只做仰臥起坐

　　我們還會看到這樣的問題：“那么還有比仰臥起坐更有效的動作嗎?”答案是：有幾十種練習(xí)比傳統(tǒng)的仰臥起坐更有效。

　　事實上，傳統(tǒng)的仰臥起坐是效果最差的腹肌練習(xí)之一。而對于這些其他動作來說，并不能因為你無法一口氣做一百個，你就認(rèn)為它們沒有效果。

　　錯誤7：不注意動作規(guī)范

　　再一次強(qiáng)調(diào)，腹肌與身體其他肌肉一樣。那么為什么當(dāng)你訓(xùn)練腹肌的時候你就像在火焰上扭動，而當(dāng)你練習(xí)深蹲或推舉時，你會十分注意自己的動作是否規(guī)范。注意你動作的正確性并確保你腹肌參與到每一次的練習(xí)中。

　　當(dāng)你開始練習(xí)更先進(jìn)更有效的腹肌動作時，你會發(fā)現(xiàn)練習(xí)的過程中是不可能拖泥帶水的。

　　錯誤8：忘記訓(xùn)練你的下背部

　　核心有一個前部和一個側(cè)面，但它也有一個背部。很多人忽視了下背部肌肉(豎脊肌)的練習(xí)，所以你要確保訓(xùn)練它們就像你訓(xùn)練其它所有肌肉一樣。

　　如果你想要一個強(qiáng)大的核心力量，請把你的下背當(dāng)作腹肌一樣來對待。刻苦并睿智的訓(xùn)練，你將感到無比強(qiáng)大。

　　錯誤9：只在一個角度進(jìn)行訓(xùn)練

　　你的腹外斜肌，腹橫肌，腹直肌和豎脊肌都是你核心的一部分，但是它們是不同的肌肉，因為它們的肌肉纖維的運行方向和方式各不相同。你必須在多個角度進(jìn)行練習(xí)。

　　復(fù)雜而有難度的動作像擋風(fēng)玻璃雨刷器可以像一個隊伍一樣同時工作，但如果你還沒有嘗試，你就不要把它當(dāng)作借口，繼續(xù)做著那中小學(xué)生才會練習(xí)的仰臥起坐。

　　錯誤10：使用電視購物中的腹肌訓(xùn)練小玩意

　　你確定你不是在開玩笑?這件事等于是自己扇自己耳光。如果你真的認(rèn)為用那器械隨便從一邊擺動到另一邊，就足以使你在兩個星期減掉5公斤?!那人人都是健身明星了!

3男人究竟怎么練能快速練出腹肌

　　單臂站立滑輪擴(kuò)胸

　　側(cè)立于拉力器前，把握柄固定在高滑輪上。

　　兩腳分開站立與肩同寬，左手握柄右手插腰。

　　用腰腹力量保持脊柱直立姿勢，左臂上舉，屈肘90度，上臂與肩平行。

　　用胸肌力量把重量拉至胸前，慢慢復(fù)原。

　　5-10公斤，15次，3組

　　要點：復(fù)原時肩胛骨略向中間擠，減輕肩關(guān)節(jié)的壓力。

　　男人怎么練出腹肌

　　做對動作

　　在具體的動作練習(xí)上，初步練習(xí)者首先需要掌握基礎(chǔ)的動作要領(lǐng)，動作做對了才是硬道理，不建議盲目追求大重量的練習(xí)，開始練的時候以連續(xù)做15個而不感覺到精疲力盡為宜。同時要與每次練習(xí)的組數(shù)也就是訓(xùn)練計劃相結(jié)合，循序漸進(jìn)。

　　依靠器械

　　由于鍛煉胸肌多數(shù)需要借助器械，這又分為鍛煉肌肉厚度和鍛煉肌肉輪廓兩部分。胸部肌肉厚度的練習(xí)可以采用平臥推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，8—12個為一組，每次最少做4組。胸部肌肉輪廓的練習(xí)則可借助上、下斜推舉和仰臥飛鳥相結(jié)合的方式，但這種針對肌肉線條的練習(xí)次數(shù)可以適當(dāng)多一些，會讓線條更流暢。一般建議10—15個為一組，每次也至少做4組以上。借助器械練習(xí)必須保持注意力高度集中，讓你的意念集中在你所要練習(xí)的身體部位，配合你的動作進(jìn)行練習(xí)，這樣才能達(dá)到一個比較良好的效果。

4健身期間你應(yīng)該注意的4件事

　　1、關(guān)于體重計

　　健身后體重反而有所升高讓你十分沮喪?其實如果你的各個圍度都在下降的話，并且跑得比過去更快，舉起的重量也比原來明顯提高，那么你的健身就是有效的。因為同等體積的肌肉比脂肪要重，畢竟健身是為了更緊實的身材。

　　2、關(guān)于跑步

　　男士們減脂時都會選擇跑步，因為有氧運動對于控制我們的體重十分重要，但是需要提醒各位男士，只有有氧運動和無氧運動相結(jié)合才可以最大程度的減重健身。你可以先用40分鐘跑步，然后再根據(jù)自己的實際情況鍛煉各個肌群。最后也可以變速跑30分鐘左右，充分消耗身體熱量，讓你的健身效果更顯著。

　　3、拒絕這些生活習(xí)慣

　　男士健身最重要的生活習(xí)慣就是要保證八小時睡眠。缺乏睡眠是體重上升的原因之一，研究院做過一個實驗：將男性分為兩組，一組人睡夠八小時，另一組人只睡4個小時，醒來后吃一樣的早餐，結(jié)果顯示，4小時組比8小時組多攝入了559卡熱量。

　　4、關(guān)于克制

　　男士健身最重要的一點就是能不能嚴(yán)格按照自己的計劃和要求執(zhí)行。一項有趣的研究發(fā)現(xiàn)，男士們只是閱讀或者觀看一場體育比賽，就會多攝入340卡路里的食物，所以管住嘴，才是健身塑性的關(guān)鍵。

5擁有健康的體魄招數(shù)

　　1。晨練5分鐘

　　起床后鍛煉5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。很多人誤認(rèn)為晨練必須5點鐘爬起來跑上幾公里，其實是不必要，也不太現(xiàn)實的。

　　你只消花5分鐘，做做俯臥撐和跳躍運動，使心率加快，就能達(dá)到理想的效果;要么對著鏡子沖拳100下，感受那種能量積蓄的過程。

　　2。站起來接電話

　　站著打電話借機(jī)舒展舒展筋骨，一邊深呼吸，使富含氧氣的血液流進(jìn)大腦。這個簡單的變化能讓你幾個小時都精兩倍旺。

　　3。邊沐浴邊唱歌

　　淋浴時大聲唱歌促進(jìn)身體釋放內(nèi)啡呔，從而產(chǎn)生一種快樂與幸福的感覺，減輕壓力。你越是心情不好的時候，越要唱出來，至于好不好聽，跑沒跑調(diào)，你管它呢!

　　4。養(yǎng)成喝水習(xí)慣

　　處于缺水狀態(tài)的你，會時常感覺衰憊。清早起來先喝一杯水，做一下內(nèi)清潔，也為五臟六腑加些“潤滑劑”;每天至少喝進(jìn)去一升水，不過也不是多多益善。

　　5。講究吃早餐

　　美國有研究發(fā)現(xiàn)，不吃早餐的人身高體重比(BMI)偏高，也就是體重超標(biāo)，還愛犯困，做事無精打采;講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對勻稱。最營養(yǎng)健康的西式早餐是：兩片全麥面包。

　　一塊熏三文魚和一個西紅柿。全麥面包含有豐富的碳水化合物和纖維;西紅柿的番茄紅素有利于骨骼的生長和保健，并且對前列腺疾病的預(yù)防很有好處;三文魚中豐富的omega-3脂肪酸和蛋白質(zhì)對身體更加有益。

　　6。十點加餐

　　即使早餐吃得不錯，到上午十點半，前一天儲存的糖原也差不多用沒了。你要想在一天剩下的時間仍像剛充完電，這時就必須加加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒。幾塊餅干，補(bǔ)充能量以外，還能有效避免午餐暴飲暴食。

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