導(dǎo)讀首先，瘦的人要做無氧運動，不要做有氧運動。少做有氧運動。有氧運動只會消耗你為數(shù)不多的脂肪和肌肉，對增加身體維度沒有幫助。力量訓(xùn)練將改善肌肉大小，幫助你塑造漂亮的麒麟臂、倒三角形和腹肌形狀。因此，在進(jìn)行健身訓(xùn)練時，我們應(yīng)該注意阻力訓(xùn)練，在家里可以買啞鈴、杠鈴或松緊帶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，有氧運動應(yīng)該保持2-3次，以提高身體耐力。

首先，瘦的人要做無氧運動，不要做有氧運動。少做有氧運動。有氧運動只會消耗你為數(shù)不多的脂肪和肌肉，對增加身體維度沒有幫助。力量訓(xùn)練將改善肌肉大小，幫助你塑造漂亮的麒麟臂、倒三角形和腹肌形狀。因此，在進(jìn)行健身訓(xùn)練時，我們應(yīng)該注意阻力訓(xùn)練，在家里可以買啞鈴、杠鈴或松緊帶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，有氧運動應(yīng)該保持2-3次，以提高身體耐力。

小編還為您整理了以下內(nèi)容，可能對您也有幫助：

怎么練肌肉能短時間變大，能迅速練出胸肌腹肌，本人比較瘦，身上沒什么肉，吃什么，怎么練，練什么？？

家庭啞鈴訓(xùn)練計劃：

1熱身運動 大約10分鐘，可以使得身體微微出汗就可以了。

隨意選擇：跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等

2力量運動

第一天，目標(biāo)肌肉：胸，動作：平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐：6組x用盡全力

第二天，目標(biāo)肌肉：背，動作：單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉：6組x8個

第三天，目標(biāo)肌肉：肩，動作：啞鈴?fù)婆e5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉：5組x8個、直立劃船：5組x8個

第四天，目標(biāo)肌肉：肱二 肱三，動作：啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x8個

第五天，目標(biāo)肌肉：腿，動作：剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個

第六天，目標(biāo)肌肉：背 腰腹，動作：引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個

運動6天休息一天

3有氧運動，任意選擇下邊的運動，做夠10分鐘的有氧運動，要有那種辛苦堅持的感覺，堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘

A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑

欲增重者的運動，以“重量訓(xùn)練”為主要方式，而非減重者所強調(diào)的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進(jìn)能量消耗的，而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放松，可以達(dá)到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補充，可使大肌肉群成長，相對的便會累積一些體重。

目前在美國，已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練，配合增重食品補充，來增加肌肉比例，以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人，也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機率。

【早餐：一定要吃、才有活力！】

偏好西式口味的人：

1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯

2.低脂牛奶一杯

3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。

喜歡中式口味的人：

1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2.一杯豆?jié){或米漿。

3.一顆水煮蛋

【早上的點心：幫助身體儲藏能量】

下列食物任選一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

【午餐：快樂的進(jìn)餐、才能吃胖?。　?/p>

偏好西式口味的人：

1.蘋果一個

2.低脂牛奶一杯

3.三明治一個

4.生菜沙拉一盒

5.高纖餅干一份

喜歡中式口味的人：

1.奇異果一個

2.一杯優(yōu)酪乳

3.一碗飯或一碗面

4.水煮青菜一份

5.高纖餅干一份

【下午的點心：不要讓小肚肚餓著了】

下列食物任選一份：奶昔一杯，高纖餅干幾片、鹵味小菜，或茶葉蛋一顆。

【晚餐：盡量按時進(jìn)餐】

最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺，會讓肉肉更快長出來?。?/p>

1.現(xiàn)榨果汁一份

2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份

3.生菜沙拉或炒青菜一份

4.一碗飯或一碗面

5.一份瘦肉或魚肉

6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。

【宵夜：盡量在睡前兩個鐘頭進(jìn)食】

在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個意思就好了，以免吃得太飽，睡不著。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙線，才能睡覺?。?/p>

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