比較瘦的怎么練出腹肌
導(dǎo)讀首先,瘦的人要做無氧運動,不要做有氧運動。少做有氧運動。有氧運動只會消耗你為數(shù)不多的脂肪和肌肉,對增加身體維度沒有幫助。力量訓(xùn)練將改善肌肉大小,幫助你塑造漂亮的麒麟臂、倒三角形和腹肌形狀。因此,在進(jìn)行健身訓(xùn)練時,我們應(yīng)該注意阻力訓(xùn)練,在家里可以買啞鈴、杠鈴或松緊帶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練,有氧運動應(yīng)該保持2-3次,以提高身體耐力。
首先,瘦的人要做無氧運動,不要做有氧運動。少做有氧運動。有氧運動只會消耗你為數(shù)不多的脂肪和肌肉,對增加身體維度沒有幫助。力量訓(xùn)練將改善肌肉大小,幫助你塑造漂亮的麒麟臂、倒三角形和腹肌形狀。因此,在進(jìn)行健身訓(xùn)練時,我們應(yīng)該注意阻力訓(xùn)練,在家里可以買啞鈴、杠鈴或松緊帶進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練,有氧運動應(yīng)該保持2-3次,以提高身體耐力。
小編還為您整理了以下內(nèi)容,可能對您也有幫助:
怎么練肌肉能短時間變大,能迅速練出胸肌腹肌,本人比較瘦,身上沒什么肉,吃什么,怎么練,練什么??
家庭啞鈴訓(xùn)練計劃:
1熱身運動 大約10分鐘,可以使得身體微微出汗就可以了。
隨意選擇:跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等
2力量運動
第一天,目標(biāo)肌肉:胸,動作:平板啞鈴飛鳥6組x8個、平板啞鈴臥推5組x8個、俯臥撐:6組x用盡全力
第二天,目標(biāo)肌肉:背,動作:單臂啞鈴劃船7組x8個、俯身啞鈴劃船5組x8個、直腿硬拉:6組x8個
第三天,目標(biāo)肌肉:肩,動作:啞鈴?fù)婆e5組x8個、俯身飛鳥5組x8個、單臂啞鈴前平舉:5組x8個、直立劃船:5組x8個
第四天,目標(biāo)肌肉:肱二 肱三,動作:啞鈴交替彎舉3組x8個、集中彎舉3組x8個、胸前單臂彎舉3組x8個、窄距臥推3組x8個、單臂頸后臂屈伸3組x8個、背后臂屈伸2組x8個
第五天,目標(biāo)肌肉:腿,動作:剪步蹲3組x8個、單腿深蹲4組x8個、蛙跳2組x30個、高抬腿3組x120個、仰臥提臀3組x8個
第六天,目標(biāo)肌肉:背 腰腹,動作:引體向上2組x力竭、單臂啞鈴劃船3組x8個、俯身啞鈴劃船3組x8個、直腿硬拉3組x12個、卷腹2組x用盡全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個、卷側(cè)腹2組x用盡全力、提鈴體側(cè)屈3組x12個
運動6天休息一天
3有氧運動,任意選擇下邊的運動,做夠10分鐘的有氧運動,要有那種辛苦堅持的感覺,堅持不了的時候就慢一點。時間在10-20分鐘
A爬樓梯 B慢跑 C跳繩 D競走 E原地跑
欲增重者的運動,以“重量訓(xùn)練”為主要方式,而非減重者所強調(diào)的“有氧運動”。因為“有氧運動”是促進(jìn)能量消耗的,而“重量訓(xùn)練”則是用來增加肌肉比例的。借助啞鈴、杠鈴與訓(xùn)練器材的使用,配合大肌肉群的完全收縮與放松,可以達(dá)到肌肉的建造工程。
那什么叫大肌肉群呢?就是我們所謂的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二頭及三頭?。ㄊ直郏?。經(jīng)由重量訓(xùn)練與飲食補充,可使大肌肉群成長,相對的便會累積一些體重。
目前在美國,已經(jīng)在嘗試對老人加以適當(dāng)?shù)闹亓坑?xùn)練,配合增重食品補充,來增加肌肉比例,以改善營養(yǎng)不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗損、免疫力變差、容易生病等癥狀。對于患有慢性病的老人,也會減少并發(fā)癥、愈后不良的機率。
【早餐:一定要吃、才有活力!】
偏好西式口味的人:
1.現(xiàn)榨柳橙汁一杯
2.低脂牛奶一杯
3.澆滿糖漿、果醬、奶油的煎餅一份。
喜歡中式口味的人:
1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥
2.一杯豆?jié){或米漿。
3.一顆水煮蛋
【早上的點心:幫助身體儲藏能量】
下列食物任選一份:葡萄干、核果、花生、香蕉。
【午餐:快樂的進(jìn)餐、才能吃胖?。 ?/p>
偏好西式口味的人:
1.蘋果一個
2.低脂牛奶一杯
3.三明治一個
4.生菜沙拉一盒
5.高纖餅干一份
喜歡中式口味的人:
1.奇異果一個
2.一杯優(yōu)酪乳
3.一碗飯或一碗面
4.水煮青菜一份
5.高纖餅干一份
【下午的點心:不要讓小肚肚餓著了】
下列食物任選一份:奶昔一杯,高纖餅干幾片、鹵味小菜,或茶葉蛋一顆。
【晚餐:盡量按時進(jìn)餐】
最好與家人或愛人一起用餐。甜蜜的感覺,會讓肉肉更快長出來?。?/p>
1.現(xiàn)榨果汁一份
2.冰淇淋或優(yōu)酪乳一份
3.生菜沙拉或炒青菜一份
4.一碗飯或一碗面
5.一份瘦肉或魚肉
6.飯后再吃點菠蘿、木瓜、或西紅柿。
【宵夜:盡量在睡前兩個鐘頭進(jìn)食】
在土司上涂滿果醬、花生醬、奶油、大蒜醬。再喝一碗肉湯、牛奶、或豆?jié){。只要吃個意思就好了,以免吃得太飽,睡不著。吃完宵夜后,要刷牙漱口用牙線,才能睡覺?。?/p>
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怎么練出六塊腹???3個練腹要點,附:一組腹肌動圖
網(wǎng)址: 比較瘦的怎么練出腹肌 http://m.u1s5d6.cn/newsview1078887.html
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