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跳繩減肥全攻略：從入門到高階

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月16日 13:29

跳繩減肥全攻略：從入門到高階
跳繩，這個(gè)看似簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)蘊(yùn)含著不少學(xué)問。很多人問我怎么跳繩一個(gè)月瘦了十斤，其實(shí)減肥這件事，七分靠飲食，三分靠運(yùn)動(dòng)。飲食方面，作為大學(xué)生，我平時(shí)吃食堂比較多，偶爾點(diǎn)外賣也會(huì)選擇一些輕食。平時(shí)吃七分飽，堅(jiān)持清淡飲食。

今天主要講講跳繩的部分。跳繩我分為四個(gè)階段：熱身、入門、進(jìn)階、高階，最后是拉伸。下面詳細(xì)說說。

熱身階段：
高抬腿15次
開合跳15次
原地跑40秒
跳繩前一定要熱身，防止肌肉拉傷。

入門訓(xùn)練：
跳繩100個(gè)
開合跳30個(gè)
胯下?lián)粽?0個(gè)
后踢腿30個(gè)
每天重復(fù)2-3組

進(jìn)階訓(xùn)練：
跳繩200個(gè)
開合跳40個(gè)
胯下?lián)粽?0個(gè)
后踢腿40個(gè)
每天重復(fù)2-3組

高階訓(xùn)練：
跳繩300個(gè)
開合跳50個(gè)
胯下?lián)粽?0個(gè)
后踢腿50個(gè)
每天重復(fù)2-3組

拉伸階段：
運(yùn)動(dòng)完一定要拉伸，緩解小腿肌肉酸痛。拉筋板、狼牙棒、泡沫軸、筋膜槍都可以，根據(jù)自己的喜好選擇。

?跳繩最佳時(shí)間及注意事項(xiàng)：
早上7:00空腹跳，更減頑固脂肪
晚上19:00~21:00，幫助減內(nèi)臟脂肪
不要超過晚上21:00，身體太興奮會(huì)失眠
新手從500個(gè)開始，初期不要跳太多
每組50~100個(gè)分組，組間休息30~40秒

跳繩注意事項(xiàng)：
跳繩一定要做好熱身和拉伸
飯后不要跳繩（跳躍運(yùn)動(dòng)都不要）
跳繩結(jié)束后不要立即坐下，慢走10分鐘做緩沖
跳繩時(shí)要鼻子吸氣嘴巴呼氣避免岔氣
跳繩時(shí)上半身直立膝蓋微彎，不要壓迫膝蓋
基數(shù)過大的朋友不建議跳繩鍛煉
跳繩會(huì)瘦小腿，前提是拉伸充分

姐妹們，馬上天氣快回暖了，減肥真的刻不容緩。我知道減肥是一個(gè)非常痛苦的過程，但唯有吃得苦中苦，方為人上人。所以，加油吧！瘦下來，讓成為更好的自己。