對于許多正在努力改變身體形態(tài)的人來說，“先減脂還是先增肌”常常是一個令人生疑的問題。特別是體重偏重或者脂肪較多的人，面對健身的選擇時，常常困惑究竟應(yīng)該先通過減脂來消除多余的脂肪，還是先進行增肌，打好基礎(chǔ)再減脂。

一、減脂與增肌的基礎(chǔ)概念：

在回答“先減脂還是先增肌”的問題之前，我們首先要理解減脂和增肌這兩個基本概念：

減脂： 指的是通過消耗身體內(nèi)的脂肪儲備來減少體脂比例。通過控制飲食攝入和增加有氧運動等方式，促進脂肪的氧化和分解，從而減輕體重并改善身體線條。

增?。?nbsp;是指通過力量訓練刺激肌肉生長，同時結(jié)合合理的營養(yǎng)攝入，增加肌肉的體積和密度，進而提高基礎(chǔ)代謝率，增強體能和身體力量。

減脂與增肌各自有不同的生理機制、訓練目標和營養(yǎng)需求，但兩者也不是完全對立的。在很多情況下，合理的訓練和飲食策略可以在一定程度上實現(xiàn)兩者的結(jié)合。

二、胖子減脂還是增肌的挑戰(zhàn)與考量：

對于體重較重或脂肪較多的人，選擇“先減脂”還是“先增肌”，需要考慮以下幾個因素：

體脂比例：

減脂優(yōu)先：如果體脂率過高，首先進行減脂是一個相對合適的選擇。脂肪過多不僅會影響外觀，還可能對身體健康造成負面影響，如增加患心血管疾病、糖尿病等慢性疾病的風險。減脂有助于改善體型，使肌肉線條更為明顯，并且改善代謝健康。 增肌優(yōu)先：如果體脂并不是特別高，且身體健康沒有問題，可以選擇適當?shù)脑黾∮媱潯Ｒ驗榧∪庠黾雍?，可以提高基礎(chǔ)代謝率（BMR），長期來看有助于脂肪的消耗。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）： 增加肌肉質(zhì)量會直接提高身體的基礎(chǔ)代謝率，簡單來說，就是你在靜態(tài)狀態(tài)下消耗熱量的能力。增加肌肉后，身體在休息時就會消耗更多熱量，這對未來的減脂有非常大的幫助。因此，很多人選擇先增肌再減脂，通過肌肉的增長為未來的減脂打下更好的基礎(chǔ)。

訓練水平：

初學者：對于健身的初學者，尤其是體脂較多的人，通常在開始的幾個月內(nèi)，身體會同時出現(xiàn)“增肌”和“減脂”的效果，這種現(xiàn)象叫做“新手增肌效應(yīng)”。此時，結(jié)合力量訓練和適當?shù)挠醒踹\動，既能增加肌肉量，又能減少脂肪。 中高級訓練者：對于有一定訓練基礎(chǔ)的人，增肌和減脂往往是需要分別進行的。由于身體已經(jīng)適應(yīng)了基礎(chǔ)的訓練，想要通過增肌和減脂獲得明顯的變化，往往需要專門制定周期化的訓練計劃和精準的飲食控制。

飲食策略：

減脂飲食：減脂時，通常需要創(chuàng)造一定的熱量赤字，也就是攝入的熱量少于身體消耗的熱量。在這種情況下，蛋白質(zhì)攝入非常重要，以防止肌肉流失。 增肌飲食：增肌時，通常需要處于熱量盈余狀態(tài)，即攝入的熱量大于消耗的熱量。此時，除了增加蛋白質(zhì)的攝入外，碳水化合物和健康脂肪的適當增加也有助于肌肉的增長。 三、如何選擇：減脂還是增肌？

那么，如何選擇“先減脂”還是“先增肌”？這里有一些指導性的建議：

先減脂的情況： 如果你的體脂率已經(jīng)較高，尤其是體脂超過25%（男性）或30%（女性），那么減脂通常是更為重要的。過高的體脂不僅影響外觀，還可能對健康構(gòu)成威脅。此時，應(yīng)該優(yōu)先考慮減脂計劃。

減脂計劃的基本原則是：在保證蛋白質(zhì)攝入的基礎(chǔ)上，適量減少熱量攝入，結(jié)合有氧運動和力量訓練來減少脂肪，同時保持肌肉量?？刂铺妓衔锏臄z入，尤其是簡單糖類，避免暴飲暴食。

先增肌的情況： 如果你的體脂率已經(jīng)不高（如體脂率在15%-20%之間），并且基礎(chǔ)代謝率較低，增肌是提升體型和促進長期減脂的有效方式。肌肉量的增加會加速脂肪的消耗，并使你看起來更有線條和力量感。

在增肌期間，你可以適當增加熱量攝入，尤其是蛋白質(zhì)和健康脂肪的比例，進行力量訓練刺激肌肉生長，同時加入適量有氧運動，避免脂肪過多積累。

同時進行減脂和增?。?nbsp;如果你是健身初學者，或者想要在體重較重的情況下盡量避免過多的脂肪積累，可以采用“減脂和增肌并行”的策略。這通常意味著結(jié)合有氧運動和力量訓練，并且控制熱量攝入，保證足夠的蛋白質(zhì)攝入，以避免在減脂的同時喪失肌肉。

四、成功案例：減脂與增肌相結(jié)合

許多健身愛好者和變身達人，通過合理的訓練和飲食策略，成功實現(xiàn)了減脂和增肌并行的目標。例如，很多人通過結(jié)合高強度間歇訓練（HIIT）和重量訓練，不僅快速消耗了脂肪，還通過力量訓練增加了肌肉的體積。

有些人則選擇了通過周期性的訓練計劃來實現(xiàn)“先增肌，再減脂”的策略。在增肌階段，通過高蛋白飲食和逐步增加訓練強度，提升了肌肉的質(zhì)量。然后，在進入減脂階段時，依靠更高的基礎(chǔ)代謝率和較強的肌肉群，快速有效地減少脂肪。

因人而異，科學規(guī)劃

綜上所述，胖子究竟應(yīng)該先減脂還是先增肌并沒有統(tǒng)一答案，而是需要根據(jù)個人的體脂水平、基礎(chǔ)代謝率、訓練經(jīng)驗以及目標來進行個性化的選擇。對于體脂較高的人來說，先減脂可以有效改善體型，減少健康風險；而對于已經(jīng)有一定基礎(chǔ)或體脂不高的人，增肌則有助于提高基礎(chǔ)代謝率，促進長期的脂肪消耗。

無論選擇減脂還是增肌，最關(guān)鍵的還是科學規(guī)劃，結(jié)合合理的訓練和飲食，循序漸進，才能實現(xiàn)持久且健康的身體變化。通過不斷調(diào)整自己的訓練計劃，聽從身體的反饋，才能在減脂與增肌的道路上取得更好的成果。

相關(guān)知識

減肥是先增肌減脂還是減脂增肌
大體重先增肌還是先減脂
先減肥還是先增肌？瘦身減肥必讀
減肥是先塑形還是先減脂
健身先減脂還是先增??？一文讓你高效的增肌減脂
先減脂還是先塑形
先減脂還是增??？兩者可以同時進行嗎
先塑形還是先減脂
【減肥先塑形還是先減體重】
先減肥還是先塑形

網(wǎng)址: 減肥是“先減脂還是先增肌”？ http://m.u1s5d6.cn/newsview1068980.html