最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
就目前來看,生活水平的提高,雖然為許多人帶來了物質(zhì)上的基本需求,甚至更高更好的物質(zhì)享受,卻同樣帶來了一些負(fù)面的影響,可能有些人的生活只是基本的被人議論,但有些人的生活卻可能因?yàn)檫@些影響帶了許多不必要的煩惱,正如你所猜想的,這些影響就是肥胖問題,而肥胖問題中的一項(xiàng)難題就是瘦腿,腿部的瘦身的確很難,那么最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些?下面為大家簡單的介紹一下。
目錄飯后運(yùn)動(dòng)輕松減肚子最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些短時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥法走路減肥每周三次便可有效燃燒脂肪15分鐘核心訓(xùn)練高效燃脂
1飯后運(yùn)動(dòng)輕松減肚子
第一步
1、跪在地上,雙腿并攏,大腿和小腿成直角。腳趾支撐地面,上身向前俯下,向前伸直手臂,手掌著地。收緊腰部和腹部,使上身與地面平衡,頭部向下。
2、慢慢向上抬起臀部,使雙腿伸直,用腳掌支撐身體,使上身與雙臂煉成直線。這是身體與地面成一個(gè)直角三角形。
3、吸氣向后抬高右腿,保持膝蓋和手肘撐繃直狀態(tài)。使右腿、上身、手臂連成直線。
4、呼吸,使臀部向下沉,向前拉上身,使上身與地面平衡。彎曲兩肩,拉伸左腿,使右腿向前面彎曲膝蓋,將右腿收攏在胸下。呼氣,抬起右腿。然后重復(fù)練習(xí)5次,再換腿重復(fù)動(dòng)作,同樣練習(xí)5次。
第二步
1、左腿伸直站立,右腿屈起膝蓋,雙手扶著右大腿和腳跟,將腳腕靠在左腿膝蓋上。
2、保持身體平衡,兩臂向前平舉,收緊腹部和臀部肌肉,保持這個(gè)姿勢10秒。
3、吸氣,左膝向前屈起,臀部下沉,使左大腿和小腿成直角,形成半蹲姿勢。吸氣,直立左腿,重復(fù)練習(xí)15次。
第三步
1、膝蓋彎曲,大腿與小腿垂直。雙腿并攏坐下,上身挺直向后仰,手肘支撐地面。
2、保持上身不動(dòng),繃直雙腿,用腰腹的力量將雙腿抬起。吸氣,將雙腿張開,張開到最大角度。
3、呼氣,雙腿向中間靠攏,右腿在上左腿在下,收緊大腿的肌肉,在膝蓋的位置交叉雙腿。然后左右腿交換位置,各重復(fù)練習(xí)15次。
2最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些
一、狂蹬空中自行車
這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效,晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著,把腳抬起,雙腳做蹬自行車狀,每天做200~300下,做完后把兩腿分開大約80度的樣子,一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!
二、瘦腿瑜伽
對于瑜伽,很多的人都喜歡下班,或者忙碌緊張過后練習(xí),這樣可以平復(fù)心情,還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥,來保持自己的體態(tài)優(yōu)美,那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。
單腿站立延長擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作,從整個(gè)瑜伽整體體系來講,它對瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練,這兩個(gè)方面,單腿站立延長擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。這個(gè)之外,它還有均衡成效,能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。
三、跳繩
跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外,更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng),對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助,是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘,和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多,是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
3短時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥法
1.私人時(shí)間可進(jìn)行的短時(shí)間中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)
戶外上坡快走10到15分鐘,戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外,相對崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力,受自然風(fēng)的影響,運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。另外,上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。
選擇較重的啞鈴,使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話,現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次),這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì),所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù),這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。
跳繩,有測試顯示,跳5分鐘,每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身,還可以讓全身肌肉勻稱有力,同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單,有趣,不受氣候的影響,而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng),只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的,而且對女性尤為適宜。
2.上班時(shí)間可進(jìn)行的低強(qiáng)度活動(dòng)
腹式呼吸,吸氣時(shí)放松腹肌,呼氣時(shí)收縮腹肌,如此反復(fù)做3分鐘??善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
放松腿部,坐在椅子上,抬起腳尖,同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉,然后用力抬起腳跟,小腿及大腿肌肉保持收縮15秒,然后放松。如此反復(fù)做5分鐘,可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。
椅上轉(zhuǎn)身式,不要把整個(gè)屁股都坐在椅子上,只要坐到椅子的1/2處就可以了,然后以基本的坐姿做好,腰背挺直,右手置于椅背,左手置于右椅側(cè),上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后,然后換手做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做上五次即可。這個(gè)椅上轉(zhuǎn)身的動(dòng)作可以幫助有小肚子的人減掉這個(gè)地方的贅肉,在轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。
4走路減肥每周三次便可有效燃燒脂肪
每周運(yùn)動(dòng)三天可以讓脂肪有效地減少!
我們在睡覺的時(shí)候也會(huì)消耗能量,這種維持最低需要的能量,我們稱之為基礎(chǔ)代謝,而為了補(bǔ)足這些日常生活必需的熱量,便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業(yè)的不同,所需的卡路里也有所差異。
一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減,這是包含了基礎(chǔ)代謝量,因年齡增加卻使得身體的機(jī)能衰退。不懂得這個(gè)原理,到了30歲仍然還過著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話,無法消耗的營養(yǎng)囤積在體內(nèi),就會(huì)眼睜睜地看著它轉(zhuǎn)化成為體脂肪。年輕的時(shí)候不論怎么吃都不會(huì)肥胖,但是為什么現(xiàn)在卻會(huì)變成這樣?其實(shí)這并非不可思議而是理所當(dāng)然的事。
因此,既不變胖又能維持基礎(chǔ)代謝量是相當(dāng)重要的。雖然實(shí)施飲食控制可以使身體瘦下來,不過這么一來肌肉也會(huì)隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織,因此肌肉減少的話會(huì)使得脂肪不容易燃燒,這也就是意味著基礎(chǔ)代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒有意義,從這一點(diǎn)就能明白地暸解到。
然而,脂肪和碳水化合物、蛋白質(zhì)一樣,對身體來說是相當(dāng)重要的營養(yǎng)素,尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來源。緩慢的運(yùn)動(dòng)長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行時(shí),肌肉會(huì)吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉(zhuǎn)變成為能量。這種需要氧氣的運(yùn)動(dòng),我們稱之為有氧運(yùn)動(dòng),如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運(yùn)動(dòng);相對的,無氧運(yùn)動(dòng)則是肌力訓(xùn)練等強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。
減肥成功的重點(diǎn)除了每日三餐之外,外加施行有氧運(yùn)動(dòng),不只是讓多余的脂肪燃燒掉,如何維持苗條曲線的身材也是相當(dāng)重要的。
只要走,便能讓脂肪燃燒
只要每個(gè)星期做三次有氧運(yùn)動(dòng)的代表—“健走”,便能讓身體瘦下來。要想燃燒體內(nèi)的脂肪,進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的,不過有氧運(yùn)動(dòng)并不像肌力訓(xùn)練一樣,可以用次數(shù)重量等基準(zhǔn)來計(jì)策它的強(qiáng)度.
我們以平常每天都在運(yùn)動(dòng)的A小姐和完全不運(yùn)動(dòng)的B小姐,兩人以同樣的速度走路為例,A小姐只是稍稍喘氣而已,而相對的B小姐卻已經(jīng)是感覺呼吸困難了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對A小姐來說是個(gè)相當(dāng)舒適的有氧運(yùn)動(dòng),但是對B小姐來說便是個(gè)令人疲累的無氧運(yùn)動(dòng),因此在開始運(yùn)動(dòng)之前,首先要確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。
有氧運(yùn)動(dòng)要在最大心跳數(shù)(220-年齡)的50%~80%(因個(gè)人的因素也有40%以上)的范圍內(nèi)進(jìn)行,正好就是“輕松~稍感吃力”之間的心跳數(shù)。
在身體開始活動(dòng)起來后的5分鐘左右,體內(nèi)脂肪開始被轉(zhuǎn)化為能量使用,在12分鐘左右開始真正的燃燒,因此如果不能持續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是毫無效果可言的。就算為了要長時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動(dòng),也要把握不會(huì)感覺疲累的心跳數(shù)才行。
為了燃燒體內(nèi)的脂肪,讓我們進(jìn)行最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)吧!現(xiàn)在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時(shí)、何地都能一個(gè)人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng),而且不需要什么特別的技術(shù)。
專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點(diǎn)的心情,養(yǎng)成每個(gè)星期健走三次左右的習(xí)慣,便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強(qiáng)健,還因?yàn)槟艽碳つX部而達(dá)到松弛緊張壓力的效果。不過,不管怎么說,如果不能走得愉快是無法長時(shí)間持續(xù)的,因此一定要在不勉強(qiáng)的范圍內(nèi)進(jìn)行健走才可以?!?/p>
首先配合健走計(jì)劃,一個(gè)星期健走三次、一次走20分鐘試試看,由于好不容易有個(gè)健走的機(jī)會(huì),為了取得良好的效果,請參考正確的姿勢及健走的方法。
步行的速度以兩人能夠相互交談的速度,并稍微流汗的程度為基準(zhǔn),并且不要讓心跳過快,可以利用在十字路口等紅燈的時(shí)間稍作測量。健走結(jié)束之后要慢慢地走一段時(shí)間,使心跳回復(fù)到原來的心跳數(shù)。
睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時(shí)候,記得千萬不要強(qiáng)行健走。另外,中老年人第一次實(shí)施健走的話,請事先接受健康檢查以避免意外發(fā)生。
515分鐘核心訓(xùn)練高效燃脂
①15分鐘高強(qiáng)度核心訓(xùn)練的4大優(yōu)勢
1.塑造緊致身材
好的身材一定會(huì)有令人羨慕的曲線,而塑造曲線最根本、最直接的方法就只有一個(gè)——鍛煉肌肉。核心訓(xùn)練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群,它能將我們身上松軟的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉,緊實(shí)我們的曲線,讓我們獲得凹凸有致的好身材。
2.消耗更多熱量
一個(gè)體重60公斤的成年人,跳健身操30分鐘消耗的是180大卡,但做核心訓(xùn)練則會(huì)消耗210大卡的熱量,而且,做完核心訓(xùn)練后,能量消耗一般仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間,可見,核心訓(xùn)練比其他類型的運(yùn)動(dòng)更能消耗熱量,能幫助我們高效瘦身哦!
3.培養(yǎng)不發(fā)胖體質(zhì)
核心訓(xùn)練也是一種無氧訓(xùn)練,一方面,它能增加身體的肌肉量,幫助我們塑形,另一方面,它還能提升我們身體的代謝率。代謝提升了,我們?nèi)粘5南囊矔?huì)提升,身體自然而然就會(huì)變成吃不胖的體質(zhì)!
4.增強(qiáng)身體免疫力
高強(qiáng)度核心訓(xùn)練除了有幫助身體塑形的作用,還有促進(jìn)體內(nèi)身體荷爾蒙分泌,促進(jìn)細(xì)胞生長,脂肪分解,增強(qiáng)免疫力等功能。經(jīng)常做核心訓(xùn)練,會(huì)讓我們每天都煥發(fā)新活力,心情好,身體好,才能瘦得更快哦。
②3組運(yùn)動(dòng)方法
介紹了這么多核心訓(xùn)練的好處,下面要正式跟大家介紹三組核心訓(xùn)練的動(dòng)作了。大家可以根據(jù)自己的需求和喜好,任意搭配組合,只要每次堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)到15分鐘即可。
第一組:
1對向膝碰肘卷腹
A.挺直站立,肩膀保持與臀部在同一直線,將左手舉起,右腿向側(cè)面伸直,腳尖點(diǎn)地。
B.左肘向下,右膝抬起,對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢,換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
2.短跑式卷腹
A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè),兩腿伸直后,將腳跟懸空地面15-30厘米;
B.身體坐起,將左手肘彎曲舉起,此時(shí)的動(dòng)作類似短跑時(shí)的擺手。保持這個(gè)動(dòng)作,將身體慢慢抬至最高點(diǎn),以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);
C.恢復(fù)起始姿勢,并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動(dòng)作。三個(gè)步驟為一次,反復(fù)做10-12次。
3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體
A.面對墻壁,坐在健身球上,往后躺,讓背部靠在球上;
B.雙腳放在墻上,距離與臀部同寬,膝蓋保持彎曲90度,雙手一直交叉抱胸。
C.輕抬身體,慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面,身體下躺;
D.再向右重復(fù)動(dòng)作。以上4步驟為一次,重復(fù)做10-12次。
4.健身球骨盆傾斜卷腹
A.雙手握住一個(gè)2-5kg的球,抱在胸前,雙腳著地,背部和頭部保持靠在健身球上;
B.緊繃腹部,身體向上用力,將手中的球推向天花板,直到肩膀離開球面,再將求放下,回到起初姿勢。
第二組:
1.反向伐木式
A.身體呈深蹲姿勢,雙手握住一個(gè)2-5kg的球放在臀部左側(cè);
B.保持手臂伸直,將球越過身體高舉至右肩上方,在慢慢將球放下,恢復(fù)起初姿勢。再把球放在臀部右側(cè),高舉至左肩上方。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
2.半坐姿腳畫圈
A.坐在地上,將雙腿完全伸直,雙手肘放在臀部兩側(cè),撐住身體往后傾斜;
B.將力量集中于腹部,雙腿抬高至與地面呈45度。大腿繃緊,腳尖向前指,順時(shí)針畫12次圓圈,再逆時(shí)針畫12次,畫完后輕輕放下雙腿。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
3.單手俯身劃船
A.右手握住一個(gè)啞鈴,膝蓋彎曲,身體向下,呈半蹲姿勢;
B.緊繃腹部,將手中的啞鈴舉至肩膀高度,身體保持不動(dòng),回到起始姿勢。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
4.反向平板式抬腿
A.身體伸直,呈平板式姿勢。雙胎向外伸直,雙手置于臀部后方,指尖朝前;
第三組:
1.躲子彈式下腰
A.手中握住一個(gè)2-5kg的球,跪立在地上,膝蓋打開,與臀部同寬;
B.將球放在腹部前,身體慢慢往后傾斜,并盡量向后。膝蓋保持位置不動(dòng)。維持這個(gè)姿勢至少3秒。再利用腹部力量起身,回到起始姿勢。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
2.健身球單腳提膝
A.身體繃緊伸直,呈平板姿勢,雙手與肩同寬,放在健身球兩側(cè);
B.左膝提起,不斷向胸部位置靠近,停頓1秒后,回到初始姿勢。提起右膝,重復(fù)動(dòng)作。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
3.過頂舉至膝卷
A.背部平躺在健身毯上,握住一對5kg的啞鈴,雙手向身后伸直;
B.雙腿伸直,與地面呈45度,將雙手舉到胸部上方,肩膀抬起離開健身墊,同時(shí)雙腿抬起,直與地面垂直。兩步驟為一次,重復(fù)做10-12次;
?、圩⒁馐马?xiàng)
1.針對性
做核心訓(xùn)練時(shí),要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位,否則很難出效果。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力,下意識(shí)的將力量放在腹部。
2.合理安排訓(xùn)練時(shí)間
雖然高強(qiáng)度核心訓(xùn)練效果明顯,但我們也不能三天打魚,兩天曬網(wǎng),不能說運(yùn)動(dòng)了一次,覺得累了,就隔個(gè)四五天都不再動(dòng),如果是這樣,剛練出的肌肉很快也會(huì)被消耗掉,很難有明顯成效哦。運(yùn)動(dòng)講究的是持續(xù)性,這點(diǎn)大家一定要注意。
3.疲憊時(shí)不要練
高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時(shí)進(jìn)行,一方面,身體感到疲憊時(shí),鍛煉的效果會(huì)不佳;另一方面,太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力,不利于我們長期堅(jiān)持。
研究證明,對于減肥的女孩而言,將運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短至15分鐘,會(huì)更有助于堅(jiān)持。
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