最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

就目前來看，生活水平的提高，雖然為許多人帶來了物質(zhì)上的基本需求，甚至更高更好的物質(zhì)享受，卻同樣帶來了一些負(fù)面的影響，可能有些人的生活只是基本的被人議論，但有些人的生活卻可能因?yàn)檫@些影響帶了許多不必要的煩惱，正如你所猜想的，這些影響就是肥胖問題，而肥胖問題中的一項(xiàng)難題就是瘦腿，腿部的瘦身的確很難，那么最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些?下面為大家簡單的介紹一下。

目錄飯后運(yùn)動(dòng)輕松減肚子最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些短時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥法走路減肥每周三次便可有效燃燒脂肪15分鐘核心訓(xùn)練高效燃脂

1飯后運(yùn)動(dòng)輕松減肚子

　　第一步

　　1、跪在地上，雙腿并攏，大腿和小腿成直角。腳趾支撐地面，上身向前俯下，向前伸直手臂，手掌著地。收緊腰部和腹部，使上身與地面平衡，頭部向下。

　　2、慢慢向上抬起臀部，使雙腿伸直，用腳掌支撐身體，使上身與雙臂煉成直線。這是身體與地面成一個(gè)直角三角形。

　　3、吸氣向后抬高右腿，保持膝蓋和手肘撐繃直狀態(tài)。使右腿、上身、手臂連成直線。

　　4、呼吸，使臀部向下沉，向前拉上身，使上身與地面平衡。彎曲兩肩，拉伸左腿，使右腿向前面彎曲膝蓋，將右腿收攏在胸下。呼氣，抬起右腿。然后重復(fù)練習(xí)5次，再換腿重復(fù)動(dòng)作，同樣練習(xí)5次。

　　第二步

　　1、左腿伸直站立，右腿屈起膝蓋，雙手扶著右大腿和腳跟，將腳腕靠在左腿膝蓋上。

　　2、保持身體平衡，兩臂向前平舉，收緊腹部和臀部肌肉，保持這個(gè)姿勢10秒。

　　3、吸氣，左膝向前屈起，臀部下沉，使左大腿和小腿成直角，形成半蹲姿勢。吸氣，直立左腿，重復(fù)練習(xí)15次。

　　第三步

　　1、膝蓋彎曲，大腿與小腿垂直。雙腿并攏坐下，上身挺直向后仰，手肘支撐地面。

　　2、保持上身不動(dòng)，繃直雙腿，用腰腹的力量將雙腿抬起。吸氣，將雙腿張開，張開到最大角度。

　　3、呼氣，雙腿向中間靠攏，右腿在上左腿在下，收緊大腿的肌肉，在膝蓋的位置交叉雙腿。然后左右腿交換位置，各重復(fù)練習(xí)15次。

2最瘦腿的運(yùn)動(dòng)方法有哪些

　　一、狂蹬空中自行車

　　這個(gè)局部瘦腿運(yùn)動(dòng)很有效，晚上睡覺前在床上做幾分鐘就可以。平躺著，把腳抬起，雙腳做蹬自行車狀，每天做200～300下，做完后把兩腿分開大約80度的樣子，一共分80下。此方法對消除大腿根部的肉很有效哦!

　　二、瘦腿瑜伽

　　對于瑜伽，很多的人都喜歡下班，或者忙碌緊張過后練習(xí)，這樣可以平復(fù)心情，還有舒展身心。當(dāng)然很多的人都喜歡利用瑜伽來減肥，來保持自己的體態(tài)優(yōu)美，那么對于瑜伽能夠瘦腿無疑也成為關(guān)注。

　　單腿站立延長擴(kuò)展式是美好的瘦腿動(dòng)作，從整個(gè)瑜伽整體體系來講，它對瘦腿有非常奇妙成效的一個(gè)關(guān)緊方面就是對腿部的拉伸以及力氣的磨練，這兩個(gè)方面，單腿站立延長擴(kuò)展式的瑜伽都做到達(dá)。這個(gè)之外，它還有均衡成效，能讓身板子更牢穩(wěn)與平衡。

　　三、跳繩

　　跳繩是一種非常有效的有氧運(yùn)動(dòng)。它除了擁有運(yùn)動(dòng)的一般益處外，更有很多獨(dú)特的優(yōu)點(diǎn)。跳繩每半小時(shí)消耗熱量四百卡。是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對心肺系統(tǒng)等各種臟器、協(xié)調(diào)性、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助，是一項(xiàng)老少皆宜的運(yùn)動(dòng)。不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。

3短時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥法

　　1.私人時(shí)間可進(jìn)行的短時(shí)間中高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)

　　戶外上坡快走10到15分鐘，戶外行走或奔跑比你在跑步機(jī)上跑步燃燒的卡路里要多出百分之十。在戶外，相對崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力，受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力。另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。

　　選擇較重的啞鈴，使用較重的啞鈴(比如你之前舉10磅的啞鈴10次的話，現(xiàn)在舉20磅的啞鈴5次)，這樣會(huì)讓你在舉啞鈴的運(yùn)動(dòng)中多燃燒25%的熱量。因?yàn)橹匚锎蚱屏烁嗟募∪獾鞍踪|(zhì)，所以你的身體必須使用更多的能量來恢復(fù)，這樣體內(nèi)的熱量消耗就更大了。

　　跳繩，有測試顯示，跳5分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，同是會(huì)讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。這種減肥瘦身方法簡單，有趣，不受氣候的影響，而且是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，而且對女性尤為適宜。

　　2.上班時(shí)間可進(jìn)行的低強(qiáng)度活動(dòng)

　　腹式呼吸，吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘?？善鸬皆黾幽c胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。

　　放松腿部，坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。

　　椅上轉(zhuǎn)身式，不要把整個(gè)屁股都坐在椅子上，只要坐到椅子的1/2處就可以了，然后以基本的坐姿做好，腰背挺直，右手置于椅背，左手置于右椅側(cè)，上半身向左扭轉(zhuǎn)。做完之后，然后換手做同樣的動(dòng)作。重復(fù)做上五次即可。這個(gè)椅上轉(zhuǎn)身的動(dòng)作可以幫助有小肚子的人減掉這個(gè)地方的贅肉，在轉(zhuǎn)動(dòng)的過程中還能緩和頸肩及背部酸痛。

4走路減肥每周三次便可有效燃燒脂肪

　　每周運(yùn)動(dòng)三天可以讓脂肪有效地減少!

　　我們在睡覺的時(shí)候也會(huì)消耗能量，這種維持最低需要的能量，我們稱之為基礎(chǔ)代謝，而為了補(bǔ)足這些日常生活必需的熱量，便是一天必須攝取的卡路里。隨著年齡、體重、職業(yè)的不同，所需的卡路里也有所差異。

　　一天消耗的卡路里隨著年齡的增加而逐次遞減，這是包含了基礎(chǔ)代謝量，因年齡增加卻使得身體的機(jī)能衰退。不懂得這個(gè)原理，到了30歲仍然還過著和20歲相同的飲食生活或日常生活的話，無法消耗的營養(yǎng)囤積在體內(nèi)，就會(huì)眼睜睜地看著它轉(zhuǎn)化成為體脂肪。年輕的時(shí)候不論怎么吃都不會(huì)肥胖，但是為什么現(xiàn)在卻會(huì)變成這樣?其實(shí)這并非不可思議而是理所當(dāng)然的事。

　　因此，既不變胖又能維持基礎(chǔ)代謝量是相當(dāng)重要的。雖然實(shí)施飲食控制可以使身體瘦下來，不過這么一來肌肉也會(huì)隨之減少了。肌肉是將脂肪作為能量分解的組織，因此肌肉減少的話會(huì)使得脂肪不容易燃燒，這也就是意味著基礎(chǔ)代謝量少而且容易肥胖的身材。只是一味地追求體重減輕的減肥方法是多么沒有意義，從這一點(diǎn)就能明白地暸解到。

　　然而，脂肪和碳水化合物、蛋白質(zhì)一樣，對身體來說是相當(dāng)重要的營養(yǎng)素，尤其脂肪更是持久力不可或缺的能量來源。緩慢的運(yùn)動(dòng)長時(shí)間持續(xù)進(jìn)行時(shí)，肌肉會(huì)吸收大量的氧氣并將脂肪分解轉(zhuǎn)變成為能量。這種需要氧氣的運(yùn)動(dòng)，我們稱之為有氧運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、自行車等都可稱之為有氧運(yùn)動(dòng);相對的，無氧運(yùn)動(dòng)則是肌力訓(xùn)練等強(qiáng)調(diào)瞬間爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)。

　　減肥成功的重點(diǎn)除了每日三餐之外，外加施行有氧運(yùn)動(dòng)，不只是讓多余的脂肪燃燒掉，如何維持苗條曲線的身材也是相當(dāng)重要的。

　　只要走，便能讓脂肪燃燒

　　只要每個(gè)星期做三次有氧運(yùn)動(dòng)的代表—“健走”，便能讓身體瘦下來。要想燃燒體內(nèi)的脂肪，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)是最有效的，不過有氧運(yùn)動(dòng)并不像肌力訓(xùn)練一樣，可以用次數(shù)重量等基準(zhǔn)來計(jì)策它的強(qiáng)度.

　　我們以平常每天都在運(yùn)動(dòng)的A小姐和完全不運(yùn)動(dòng)的B小姐，兩人以同樣的速度走路為例，A小姐只是稍稍喘氣而已，而相對的B小姐卻已經(jīng)是感覺呼吸困難了。這個(gè)運(yùn)動(dòng)對A小姐來說是個(gè)相當(dāng)舒適的有氧運(yùn)動(dòng)，但是對B小姐來說便是個(gè)令人疲累的無氧運(yùn)動(dòng)，因此在開始運(yùn)動(dòng)之前，首先要確定自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度才可以。

　　有氧運(yùn)動(dòng)要在最大心跳數(shù)(220-年齡)的50%～80%(因個(gè)人的因素也有40%以上)的范圍內(nèi)進(jìn)行，正好就是“輕松～稍感吃力”之間的心跳數(shù)。

　　在身體開始活動(dòng)起來后的5分鐘左右，體內(nèi)脂肪開始被轉(zhuǎn)化為能量使用，在12分鐘左右開始真正的燃燒，因此如果不能持續(xù)20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)是毫無效果可言的。就算為了要長時(shí)間地持續(xù)運(yùn)動(dòng)，也要把握不會(huì)感覺疲累的心跳數(shù)才行。

　　為了燃燒體內(nèi)的脂肪，讓我們進(jìn)行最簡單的有氧運(yùn)動(dòng)吧!現(xiàn)在要介紹給大家的便是-健走。這是不論在何時(shí)、何地都能一個(gè)人進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)，而且不需要什么特別的技術(shù)。

　　專家表示﹕“只要以比平常走得稍微快一點(diǎn)的心情，養(yǎng)成每個(gè)星期健走三次左右的習(xí)慣，便能得到很好的效果。走路不但能消除肥胖、維持肌肉強(qiáng)健，還因?yàn)槟艽碳つX部而達(dá)到松弛緊張壓力的效果。不過，不管怎么說，如果不能走得愉快是無法長時(shí)間持續(xù)的，因此一定要在不勉強(qiáng)的范圍內(nèi)進(jìn)行健走才可以?！?/p>

　　首先配合健走計(jì)劃，一個(gè)星期健走三次、一次走20分鐘試試看，由于好不容易有個(gè)健走的機(jī)會(huì)，為了取得良好的效果，請參考正確的姿勢及健走的方法。

　　步行的速度以兩人能夠相互交談的速度，并稍微流汗的程度為基準(zhǔn)，并且不要讓心跳過快，可以利用在十字路口等紅燈的時(shí)間稍作測量。健走結(jié)束之后要慢慢地走一段時(shí)間，使心跳回復(fù)到原來的心跳數(shù)。

　　睡眠不足或宿醉等體能狀況不太好的時(shí)候，記得千萬不要強(qiáng)行健走。另外，中老年人第一次實(shí)施健走的話，請事先接受健康檢查以避免意外發(fā)生。

515分鐘核心訓(xùn)練高效燃脂

　　①15分鐘高強(qiáng)度核心訓(xùn)練的4大優(yōu)勢

　　1.塑造緊致身材

　　好的身材一定會(huì)有令人羨慕的曲線，而塑造曲線最根本、最直接的方法就只有一個(gè)——鍛煉肌肉。核心訓(xùn)練主要鍛煉的是我們身體上的核心肌群，它能將我們身上松軟的脂肪轉(zhuǎn)化為肌肉，緊實(shí)我們的曲線，讓我們獲得凹凸有致的好身材。

　　2.消耗更多熱量

　　一個(gè)體重60公斤的成年人，跳健身操30分鐘消耗的是180大卡，但做核心訓(xùn)練則會(huì)消耗210大卡的熱量，而且，做完核心訓(xùn)練后，能量消耗一般仍會(huì)持續(xù)一段時(shí)間，可見，核心訓(xùn)練比其他類型的運(yùn)動(dòng)更能消耗熱量，能幫助我們高效瘦身哦!

　　3.培養(yǎng)不發(fā)胖體質(zhì)

　　核心訓(xùn)練也是一種無氧訓(xùn)練，一方面，它能增加身體的肌肉量，幫助我們塑形，另一方面，它還能提升我們身體的代謝率。代謝提升了，我們?nèi)粘５南囊矔?huì)提升，身體自然而然就會(huì)變成吃不胖的體質(zhì)!

　　4.增強(qiáng)身體免疫力

　　高強(qiáng)度核心訓(xùn)練除了有幫助身體塑形的作用，還有促進(jìn)體內(nèi)身體荷爾蒙分泌，促進(jìn)細(xì)胞生長，脂肪分解，增強(qiáng)免疫力等功能。經(jīng)常做核心訓(xùn)練，會(huì)讓我們每天都煥發(fā)新活力，心情好，身體好，才能瘦得更快哦。

　　②3組運(yùn)動(dòng)方法

　　介紹了這么多核心訓(xùn)練的好處，下面要正式跟大家介紹三組核心訓(xùn)練的動(dòng)作了。大家可以根據(jù)自己的需求和喜好，任意搭配組合，只要每次堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)到15分鐘即可。

　　第一組：

　　1對向膝碰肘卷腹

　　A.挺直站立，肩膀保持與臀部在同一直線，將左手舉起，右腿向側(cè)面伸直，腳尖點(diǎn)地。

　　B.左肘向下，右膝抬起，對角線方向使左肘觸碰右膝。然后恢復(fù)起初姿勢，換右肘觸碰左膝。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　2.短跑式卷腹

　　A.身體躺下將雙手置于身體的兩側(cè)，兩腿伸直后，將腳跟懸空地面15-30厘米;

　　B.身體坐起，將左手肘彎曲舉起，此時(shí)的動(dòng)作類似短跑時(shí)的擺手。保持這個(gè)動(dòng)作，將身體慢慢抬至最高點(diǎn)，以右膝蓋觸碰到胸部為準(zhǔn);

　　C.恢復(fù)起始姿勢，并讓雙腳保持離地。換另一只手和腳重復(fù)以上動(dòng)作。三個(gè)步驟為一次，反復(fù)做10-12次。

　　3.墻上卷腹與轉(zhuǎn)體

　　A.面對墻壁，坐在健身球上，往后躺，讓背部靠在球上;

　　B.雙腳放在墻上，距離與臀部同寬，膝蓋保持彎曲90度，雙手一直交叉抱胸。

　　C.輕抬身體，慢慢將腰向左轉(zhuǎn)。回到正面，身體下躺;

　　D.再向右重復(fù)動(dòng)作。以上4步驟為一次，重復(fù)做10-12次。

　　4.健身球骨盆傾斜卷腹

　　A.雙手握住一個(gè)2-5kg的球，抱在胸前，雙腳著地，背部和頭部保持靠在健身球上;

　　B.緊繃腹部，身體向上用力，將手中的球推向天花板，直到肩膀離開球面，再將求放下，回到起初姿勢。

　　第二組：

　　1.反向伐木式

　　A.身體呈深蹲姿勢，雙手握住一個(gè)2-5kg的球放在臀部左側(cè);

　　B.保持手臂伸直，將球越過身體高舉至右肩上方，在慢慢將球放下，恢復(fù)起初姿勢。再把球放在臀部右側(cè)，高舉至左肩上方。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　2.半坐姿腳畫圈

　　A.坐在地上，將雙腿完全伸直，雙手肘放在臀部兩側(cè)，撐住身體往后傾斜;

　　B.將力量集中于腹部，雙腿抬高至與地面呈45度。大腿繃緊，腳尖向前指，順時(shí)針畫12次圓圈，再逆時(shí)針畫12次，畫完后輕輕放下雙腿。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　3.單手俯身劃船

　　A.右手握住一個(gè)啞鈴，膝蓋彎曲，身體向下，呈半蹲姿勢;

　　B.緊繃腹部，將手中的啞鈴舉至肩膀高度，身體保持不動(dòng)，回到起始姿勢。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　4.反向平板式抬腿

　　A.身體伸直，呈平板式姿勢。雙胎向外伸直，雙手置于臀部后方，指尖朝前;

　　第三組：

　　1.躲子彈式下腰

　　A.手中握住一個(gè)2-5kg的球，跪立在地上，膝蓋打開，與臀部同寬;

　　B.將球放在腹部前，身體慢慢往后傾斜，并盡量向后。膝蓋保持位置不動(dòng)。維持這個(gè)姿勢至少3秒。再利用腹部力量起身，回到起始姿勢。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　2.健身球單腳提膝

　　A.身體繃緊伸直，呈平板姿勢，雙手與肩同寬，放在健身球兩側(cè);

　　B.左膝提起，不斷向胸部位置靠近，停頓1秒后，回到初始姿勢。提起右膝，重復(fù)動(dòng)作。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　　3.過頂舉至膝卷

　　A.背部平躺在健身毯上，握住一對5kg的啞鈴，雙手向身后伸直;

　　B.雙腿伸直，與地面呈45度，將雙手舉到胸部上方，肩膀抬起離開健身墊，同時(shí)雙腿抬起，直與地面垂直。兩步驟為一次，重復(fù)做10-12次;

　?、圩⒁馐马?xiàng)

　　1.針對性

　　做核心訓(xùn)練時(shí)，要十分準(zhǔn)確自己的鍛煉部位，否則很難出效果。訓(xùn)練時(shí)要集中注意力，下意識(shí)的將力量放在腹部。

　　2.合理安排訓(xùn)練時(shí)間

　　雖然高強(qiáng)度核心訓(xùn)練效果明顯，但我們也不能三天打魚，兩天曬網(wǎng)，不能說運(yùn)動(dòng)了一次，覺得累了，就隔個(gè)四五天都不再動(dòng)，如果是這樣，剛練出的肌肉很快也會(huì)被消耗掉，很難有明顯成效哦。運(yùn)動(dòng)講究的是持續(xù)性，這點(diǎn)大家一定要注意。

　　3.疲憊時(shí)不要練

　　高強(qiáng)度的肌肉訓(xùn)練不宜在疲憊時(shí)進(jìn)行，一方面，身體感到疲憊時(shí)，鍛煉的效果會(huì)不佳;另一方面，太痛苦的訓(xùn)練也相當(dāng)消耗意志力，不利于我們長期堅(jiān)持。

　　研究證明，對于減肥的女孩而言，將運(yùn)動(dòng)時(shí)間縮短至15分鐘，會(huì)更有助于堅(jiān)持。

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