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卷腹可以瘦肚子嗎卷腹的正確做法

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月09日 10:33

　　卷腹是腹肌鍛煉的金牌動(dòng)作，能夠有效鍛煉腹直肌且動(dòng)作簡(jiǎn)單，適合腹肌鍛煉初學(xué)者。那卷腹的正確做法是怎樣的？怎樣做卷腹動(dòng)作更有效？

卷腹可以瘦肚子嗎卷腹的正確做法卷腹要怎么練習(xí)

　　卷腹的正確做法

　　平躺在墊子上，雙腿彎曲，大小腿約呈90度，雙腳平踏地面，收腹，下巴微收。雙手交叉放在胸前或兩側(cè)耳朵上，注意雙手不要施力。上背部離地，下背部貼近地面。利用腰腹力量，牽引上身彎曲，感覺(jué)腹部肌肉受擠壓。背部與地面形成角度在30°到45°之間，低于30°或高于45°，鍛煉效果堅(jiān)持片刻，放松，然后反復(fù)做動(dòng)作。一組15次，一共練習(xí)3組。

　　動(dòng)作要領(lǐng)：如果兩手抱頭，手部不要用力，否則容易傷害頸椎；仰臥時(shí)，兩腳跟著地，而非全腳掌著地；起身上背部離地，下背部不離地。

　　卷腹加強(qiáng)訓(xùn)練方法

　　1.抬腿卷腹

　　平躺于地上，雙腿彎曲抬起懸空，小腿與地面平行，兩手放于耳際或交叉在胸前。上背部離地，腹部擠壓，保持姿勢(shì)片刻后放松。

　　2.反向卷腹

　　這個(gè)練習(xí)最好躺在一端有支架的臥推凳上來(lái)做。躺在凳子上，雙手抓住后面的支架作為支撐。彎曲并抬起膝蓋，讓它們盡可能地靠近你的臉部，但不要讓骨盆抬起離開(kāi)凳面。從這個(gè)起始姿勢(shì)開(kāi)始，將膝蓋盡可能地拉向臉部，讓背部彎曲，同時(shí)抬起臀部，使其離開(kāi)凳面，并向胸腔的方向卷曲。

卷腹可以瘦肚子嗎卷腹的正確做法卷腹要怎么練習(xí)

　　3.仰臥直腿觸足卷腹

　　仰臥，兩腿并攏抬起到與地面垂直，腹部用力，卷起上體，并用兩手屈觸碰兩腳。

　　仰臥卷腹轉(zhuǎn)體的正確做法如下：

　　1.動(dòng)作要領(lǐng)：身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側(cè)，然后深吸氣，使得腹部卷起到最高點(diǎn)，然后用一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去努力觸碰到身體另一側(cè)屈腿的膝蓋，同時(shí)雙腿中另一側(cè)的腿離地，伸直，然后腹部始終處在收緊的狀態(tài)，擺動(dòng)身體，使另一側(cè)的肘關(guān)節(jié)去觸碰另一側(cè)的膝蓋，這時(shí)開(kāi)始屈腿的一側(cè)還原到伸直的狀態(tài)，但要保持離地，在轉(zhuǎn)體的過(guò)程中吸氣，肘關(guān)節(jié)觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。

　　2.運(yùn)動(dòng)頻率：每次可以根據(jù)腹肌的水平調(diào)整練習(xí)次數(shù)和組數(shù)，最少做到20次，左右轉(zhuǎn)體一次為一個(gè)動(dòng)作，有一定水平以后逐漸增加次數(shù)，達(dá)到每組40-60次，效果最佳。每次練習(xí)做3-4組。

　　3.注意事項(xiàng)：首先要注意的就是呼吸的問(wèn)題。開(kāi)始的時(shí)候由于腹肌力量差，動(dòng)作緩慢，呼吸頻率比較容易掌握。隨著腹肌的增強(qiáng)，運(yùn)動(dòng)頻率加快，呼吸也要隨之加快。要始終保持呼吸與動(dòng)作一致。其次要注意的就是肘關(guān)節(jié)要努力觸碰到膝蓋，只有這樣才會(huì)保證運(yùn)動(dòng)幅度，使腹肌全部被調(diào)動(dòng)起來(lái)，達(dá)到全面鍛煉腹肌的目的。

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