春節(jié)過后，有多少人在摸著自己的肚子，唉聲嘆氣？此刻的你是不是在后悔著過年時(shí)那一杯杯酒，一口口菜？那么，到底該如何運(yùn)動(dòng)，才能讓我們圓滾滾的腹部慢慢緊實(shí)如初呢？

　　提到腰腹部的塑形，首先會(huì)想到的動(dòng)作就是仰臥起坐。的確，仰臥起坐是最常見且最容易的腹部訓(xùn)練動(dòng)作，幾乎所有人一提到健身都會(huì)想到它，但如此深入人心的動(dòng)作，真的能幫助我們達(dá)到目標(biāo)嗎？

　　來(lái)自天津的岳先生說(shuō)：“之前為了減小腹，我每天晚上都會(huì)在家做仰臥起坐，但是做了一個(gè)多月之后我發(fā)現(xiàn)肚子一點(diǎn)沒變小，腰反而開始疼了，去醫(yī)院檢查后，醫(yī)生讓我停止仰臥起坐的鍛煉。”

　　雖然情況不同，但毛女士也有同樣的困擾：“夏天快到了，為了盡快讓自己瘦下來(lái)，減少腹部脂肪，我選擇了每天做100個(gè)仰臥起坐，但是每次做到一多半的時(shí)候，肚子不酸可腰椎兩側(cè)卻感覺特別酸……”　　

　　類似這樣的現(xiàn)象在我們的身邊屢見不鮮，那么到底是什么原因?qū)е碌哪兀?/p>

　　對(duì)此，資深體適能專家導(dǎo)師及營(yíng)養(yǎng)師安毅這樣解釋：“大家都知道，要對(duì)自己的腰腹部塑形，一定要控制熱量的攝入，并且加強(qiáng)體育鍛煉。而在傳統(tǒng)仰臥起坐中，人體的生物力學(xué)模式發(fā)生變化，尤其是髖關(guān)節(jié)力矩加大，即腰椎壓力增加，此時(shí)如果我們沒有經(jīng)過良好的訓(xùn)練，核心肌群無(wú)法提供足夠的穩(wěn)定性和力量耐力的話，就會(huì)明顯感覺到酸痛轉(zhuǎn)移到髖關(guān)節(jié)（腰部）。”設(shè)想一下，如果沒有正確科學(xué)的方法為指導(dǎo)，繼續(xù)這樣鍛煉下去，很容易因小失大。

　　為此，安毅也推薦了一種改良版的仰臥起坐——卷腹運(yùn)動(dòng)。安毅介紹說(shuō)：“卷腹運(yùn)動(dòng)與傳統(tǒng)仰臥起坐最根本的差別在于脊柱的運(yùn)動(dòng)軌跡。卷腹運(yùn)動(dòng)是從脊柱由頸部一節(jié)一節(jié)向髖關(guān)節(jié)卷起，像毛毛蟲一樣蜷縮起來(lái)，以肩胛骨下角離開地面為標(biāo)準(zhǔn)即可算一次，不強(qiáng)調(diào)動(dòng)作的幅度和速度，而是集中在核心肌群的發(fā)力感受上；呼氣時(shí)向上抬起，吸氣下降，勻速呼吸，不要憋氣，因?yàn)楸餁鈺?huì)產(chǎn)生怒責(zé)效應(yīng)，使血壓瞬間升高，是很危險(xiǎn)的?！?/p>

　　此外，他還強(qiáng)調(diào)，想要腰腹塑形，在做卷腹運(yùn)動(dòng)鍛煉的同時(shí)，一定不要忘了控制住每天攝入的食物總熱量，不然效果會(huì)微乎其微。

　　那么，這兩個(gè)動(dòng)作有什么區(qū)別呢？

　　經(jīng)相關(guān)專家測(cè)試，卷腹運(yùn)動(dòng)主要是用來(lái)鍛煉腹直肌，是通過腹直肌收縮達(dá)到脊柱下部屈來(lái)讓腹肌進(jìn)行擠壓收縮的腹部訓(xùn)練動(dòng)作。而在做仰臥起坐的過程中，把身體拉起來(lái)的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身處于正直狀態(tài)，使上身能夠在髂腰肌的作用下整體坐起來(lái)，雖然也用了力，但并不承擔(dān)很大負(fù)荷。在傳統(tǒng)的仰臥起坐中，會(huì)出現(xiàn)更大的射頻肌電活動(dòng)和髖部屈曲，更強(qiáng)調(diào)髖部屈曲，這可能會(huì)導(dǎo)致腰椎過度伸展。在改良的仰臥起坐過程中，軀干屈曲更大，能有效地降低腰椎負(fù)重。因此，改良版仰臥起坐可能是鍛煉腹部肌肉更好的鍛煉選擇。換句話說(shuō)，仰臥起坐不是不能做，等我們有了足夠的核心力量和穩(wěn)定性之后，也是沒有問題的，它并不屬于錯(cuò)誤的動(dòng)作。

　　健身小貼士

　　●標(biāo)準(zhǔn)的摸膝卷腹應(yīng)該怎么做？

　　●做卷腹的注意事項(xiàng)

　　1、平躺在瑜伽墊上，頭部放松，雙手抓住瑜伽墊兩腳，雙膝彎曲90度，雙腳平放在瑜伽墊上，雙手放置在大腿前側(cè)。

　　2、卷起時(shí)呼氣，仰臥時(shí)吸氣，合理的呼吸是保證卷腹運(yùn)動(dòng)持久的關(guān)鍵因素。卷腹時(shí)拉起瑜伽墊，瑜伽墊也可以用毛巾代替，卷起時(shí)感受腹部的擠壓，腹部收縮發(fā)力，上腹部更加明顯，同時(shí)雙手向上移動(dòng)直至抓住整個(gè)膝蓋，腰部始終貼地，臀部略微抬起。

　　3、下落時(shí)吸氣，控制腹肌緩慢放下上半身，雙手松開膝蓋，跟隨身體返回到起始動(dòng)作。

　　●做卷腹的注意事項(xiàng)

　　1、雙腿之間保持一拳的距離，不要外展也不要內(nèi)扣。

　　2、脖子保持正常的中立位，下顎微收，腰部不要離開地面。

　　3、在卷起身體的最高處注意停頓，感受腹肌受到的靜力刺激。

　　4、注意避免在太軟的墊子上練習(xí)，因?yàn)槿绻麎|子過于柔軟，脊椎會(huì)失去支撐力，從而影響訓(xùn)練姿勢(shì)，還會(huì)對(duì)腰椎造成傷害。

　　5、切忌雙手發(fā)力帶動(dòng)身體。這樣不但會(huì)影響腹部肌肉的訓(xùn)練，還有可能會(huì)使頸部拉傷。

　　6、起身應(yīng)該是卷起而非抬起。卷腹起身時(shí)，應(yīng)該是感覺從肩部到脊椎，一節(jié)節(jié)慢慢卷起離開地面，側(cè)面看身體彎成一個(gè)弧線，而不是直接抬起成一根僵硬的直線。

　　7、注意起身和躺下的速度。做卷腹并不是速度越快越好，而應(yīng)該注意肌肉的控制力，起身稍快一些，躺下時(shí)放慢一些，這樣肌肉才能充分得到鍛煉，訓(xùn)練效果會(huì)更好。 

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