1、全民健康生活方式（健康一二一：日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子）,疾病預(yù)防控制中心,健康“一二一”行動 背景,衛(wèi)生部疾病預(yù)防控制局、全國愛國衛(wèi)生運動委員會辦公室和中國疾病預(yù)防控制中心于2007年9月1日在全國范圍內(nèi)發(fā)起全民健康生活方式行動。 第一階段行動為“健康一二一”行動，其內(nèi)涵是：“日行一萬步，吃動兩平衡，健康一輩子”。以合理膳食和適量運動為切入點，倡導(dǎo)和傳播健康生活方式和理念，推廣技術(shù)措施和支持工具，開展各種全民參與有益健康的活動。,健康一二一,目標(biāo)：追求健康，戒煙限酒、合理膳食、適量運動、心情愉快，不斷提高健康素質(zhì)和文明素質(zhì) 主題：和諧我生活，健康中國人 口號 ：我行動、我健康、我快

2、樂,主要內(nèi)容,一、什么是健康的生活方式 二、平衡膳食、控制體重（快樂生活，吃動平衡） 三、正確理解日行一萬步 四、什么是健康的體重，如何保持健康體重 五、擁有健康的生活習(xí)慣，將使我們收獲一生的健康,一、什么是健康的生活方式,健康生活方式，是指有益于健康的習(xí)慣化的行為方式。 世界衛(wèi)生組織針對影響現(xiàn)代人健康的主要危害因素不良行為與生活方式，提出了健康四大基石。,合理膳食,適量運動,戒煙限酒,心理平衡,合理膳食,衛(wèi)生部中國居民膳食指南（2007），提出適合我國居民的十條膳食指南： 1.食物多樣，谷類為主，粗細搭配； 2.多吃蔬菜水果和薯類； 3.每天吃奶類、大豆或其制品； 4.常吃適量的魚、禽、蛋和

3、瘦肉； 5.減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食； 6.食不過量，天天運動，保持健康體重； 7.三餐分配要合理，零食要適當(dāng)； 8.每天足量飲水，合理選擇飲料； 9.如飲酒應(yīng)限量； 10.吃新鮮衛(wèi)生的食物。,膳食寶塔告訴你：健康飲食要全面均衡,膳食寶塔告訴你：健康飲食要全面均衡,中國成人健康體重、超重和肥胖BMI 分類 BMI （kg/m2） 體重過低18.5 體重正常18.523.9 超重 24.027.9 肥胖 28.0,了解BMI 體質(zhì)指數(shù)（body mass index，BMI），又稱體重指數(shù)。,少吃一兩口，多動十五分,每天少吃40克米飯或5克豆油（少吃一兩口），就可以減少約45千卡的能量攝入

4、； 或每天增加步行1015分鐘，可以控制90%的人的體重增長。,糧食七八兩，油脂減兩成,提倡主食類占總能量的55%65%的構(gòu)成模式（糧食七八兩）， 同時建議每天少吃89克油脂（油脂減兩成），即由目前的人均40克/天降到32克/天。這樣能減少約8千卡的能量攝入，從而阻止90%的正常體重的人發(fā)展成超重。,蔬菜七八兩，奶豆天天有,蔬菜和水果含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。多吃蔬菜，對保持心血管健康、增強抗病能力及預(yù)防某些癌癥等有著十分重要的作用。蔬菜每天的食用量應(yīng)保證有400克，也就是8兩。 豆類是我國的傳統(tǒng)食品，含大量的優(yōu)質(zhì)蛋白、不飽和脂肪酸，鈣及維生素B1、維生素B2、煙酸等，營養(yǎng)價值很高。

5、 牛奶含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，且人體對其消化率達到98%。牛奶中含有豐富的鈣（100mg/100ml），且吸收率可高達40%，此外，牛奶中還含有多種維生素和礦物質(zhì)，如維生素A、B1、B2、C，以及鈣、鋅、鐵、硒等，對于維持人體正常生理功能和促進生長發(fā)育，提高免疫力都有重要作用。,持之以恒做，健康體重得,平衡膳食，貴在堅持。 膳食對健康的影響是長期的，只要堅持不懈地采用平衡膳食，形成習(xí)慣，就能充分體現(xiàn)其對健康的重大促進作用。,三、正確理解日行一萬步,每天一萬步是針對中國全人群的推薦活動量，而不是一個人人必須達到的目標(biāo)值.由于個人健康、體質(zhì)、能力和其他條件不同，可以從一個較低的活動量水平開始，也可以

6、維持在一個不到一萬步的活動量，或追求一個高于一萬步的活動量。 少于一萬步的身體活動也有保護健康的作用 大于每天一萬步的的活動量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進效益。,以“生活出行加運動，每天累計一萬步”的理念，以“動則有益、貴在堅持、多動更好、適度量力”為原則，提出“千步活動量”概念。 千步活動量：是指一個60公斤的人中等步速步行1000步（約需10分鐘）的活動量（大約耗能32千卡）。,完成相當(dāng)于千步活動量的各種活動時間,步行類,時速3千米小時，慢速，水平硬表面步行 20分鐘=1千步 時速4千米小時，水平硬表面步行；下樓；下山 10分鐘=1千步 時速4.8千米小時，水平硬表面步行 9分鐘

7、=1千步 時速5.6千米小時，水平硬表面步行；中慢速上樓 7分鐘=1千步 時速6.4千米小時，水平硬表面步行；0.57千克負重上樓 5分鐘=1千步 時速5.6千米小時上山，7.511千克負重上樓 4分鐘=1千步,自行車類,時速小于12千米小時騎車 10分鐘=1千步 時速1216千米小時騎車 7分鐘=1千步 時速大于16千米小時騎車 4分鐘=1千步,家居活動類,洗盤子，熨燙衣物 15分鐘=1千步 做飯或準(zhǔn)備食物，走動，看孩子(輕度用力，坐位) 13分鐘=1千步 擦窗戶 11分鐘=1千步 整理床鋪，搬桌椅 10分鐘=1千步 手洗衣服 9分鐘=1千步 掃地，掃院子，拖地板，吸塵 8分鐘=1千步 和孩

8、子游戲，中度用力(走跑) 7分鐘=1千步,文娛體育類,柔軟活動(壓腿，拉韌帶) 13分鐘=1千步 舞廳舞，慢(如華爾茲、狐步、慢速舞蹈)，排球練習(xí) 10分鐘=1千步 早操，太極拳 8分鐘=1千步 瑜珈，乒乓球鍛煉，踩水(中等用力) 7分鐘=1千步 健身操，家庭鍛煉，上下樓，爬繩，羽毛球練習(xí)，高爾夫球 6分鐘=1千步 網(wǎng)球練習(xí) 5分鐘=1千步 一般健身房運動，集體舞(騎兵舞，邀請舞)，起蹲 4分鐘=1千步 走跑結(jié)合(慢跑成分少)，籃球練習(xí) 4分鐘=1千步 慢跑，足球練習(xí)，輪滑旱冰 3分鐘=1千步 跑(時速8千米小時)，跳繩(慢)，游泳，滑冰 3分鐘=1千步 跑(時速9.6千米小時)，跳繩(中速)

9、 2分鐘=1千步,高危人群的運動強度,高血壓和糖尿病患者的康復(fù)運動趨向于中低強度。如何確定適合的運動強度，有一種簡單的計算方法：運動適宜心率約=160-年齡（歲）。運動時的心率達到所計算的運動適宜心率，且無任何不適癥狀即為適合的運動強度。 高血壓患者以每周運動4-6天，每天運動30分鐘或每周運動3-4天。每天運動60分鐘為宜，堅持十周可產(chǎn)生一定的降壓效果。,健康提示語,健康來自健康的生活習(xí)慣。 健康需要有樂觀開朗的生活態(tài)度。,四、健 康 體 重,（一） 什么是健康體重？,體重過低或過高都會影響人體健康。過于消瘦反映營養(yǎng)不良，對疾病抵抗力低下。體重超重或肥胖又使多種慢性病的風(fēng)險增加，超重和肥胖者

10、患糖尿病，高血壓，高血脂的風(fēng)險是體重正常者的23倍。 健康體重和身高有關(guān)，最常用的判斷方法是用體重指數(shù)，也稱體質(zhì)指數(shù)（BMI）來判斷。 計算方法如下： 體重指數(shù) （BMI） 體重 （公斤）/ 身高 （米）的平方。 目前我國成人體重正常的BMI范圍是：18.5BMI24,（二）保持健康體重知識要點,1超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇” 2不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切 3解決超重、肥胖問題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運動最為重要 4控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡 5“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍 6兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始 7維持健康體重需堅持，健康

11、生活方式是根本,基本知識要點,1 超重、肥胖和體重不足，都是健康的“元兇” 健康體重根據(jù)體重指數(shù)計算，18歲及以上成年人，在18.5-23.9之間屬于正常，低于18.5屬體重不足， 在24-27.9之間屬于超重，大于等于28為肥胖。,體重過高和過低都不健康。,超重可增加患高血壓、腦卒中、心臟病、癌癥、糖尿病的風(fēng)險，肥胖者更易患骨關(guān)節(jié)病、脂肪肝、膽石癥、痛風(fēng)、內(nèi)分泌紊亂、心理障礙等多種疾患。 體重過低影響未成年人身體和智力的發(fā)育，影響成年人體質(zhì)，還與免疫力低下、月經(jīng)不調(diào)或閉經(jīng)、骨質(zhì)疏松、貧血、抑郁等病癥有關(guān)。,2.不健康生活方式、肥胖與多種慢性病發(fā)生的關(guān)系密切,不健康飲食、身體活動不足、吸煙、酗

12、酒和一些心理問題都與肥胖有關(guān)，也是導(dǎo)致多種慢性疾病的元兇。 我國居民正變得越來越胖。成人超重率為22.8%，肥胖率為7.1 %，比1992年分別升高了39.0和97.2。 在我國大城市，每四個青少年中就有一個超重或肥胖的，而且數(shù)目還在增加。健康的生活方式有助于控制體重，進而預(yù)防其他慢性疾病。,3、解決超重、肥胖問題關(guān)鍵在預(yù)防。合理膳食，適量運動最為重要,引起肥胖的原因復(fù)雜，減肥難度大，所以要特別強調(diào)預(yù)防。 同樣的體重指數(shù)，腰圍可能不同。腰粗危害更大，其患相關(guān)慢性病的風(fēng)險增加。 中國人的理想腰圍，男性不超過85cm，女性不超過80cm。 體重與能量的進出平衡有關(guān)。當(dāng)吃進去的能量大于消耗的能量時，

13、多余的能量就會在體內(nèi)成為脂肪積存下來，久而久之，其結(jié)局就是肥胖；反之，當(dāng)進食能量小于消耗量，體重便會降低。,4、控制膳食總能量，堅持吃動兩平衡,“管住嘴”并不意味著不能享受美食，關(guān)鍵是不能吃的過量；這頓飯吃多了，下頓飯少吃點，更好的辦法是通過增加運動消耗掉過多的能量。 肥胖受遺傳影響，但環(huán)境因素，特別是不健康的生活方式影響更大。 沒有不好的食物，只有不合理的膳食。要在日常中養(yǎng)成良好的飲食習(xí)慣。 保持健康體重，不宜頓頓吃到十分飽，更不能肚子撐了才撂筷。,5、“減少靜坐時間”，保持健康體重，特別是正常腰圍,養(yǎng)成多動的生活習(xí)慣有助于保持健康體重，生活中走路、上下樓梯、騎自行車、清掃房間、做飯等都可以

14、增加能量消耗。 運動能夠增進心肺功能，降低血壓和血糖，強壯骨骼，使心血管病、2型糖尿病和癌癥的發(fā)病風(fēng)險降低；還有助于延長壽命、改善關(guān)節(jié)功能、緩解關(guān)節(jié)疼痛、減輕壓力和抑郁。 每天至少應(yīng)以中等強度運動半小時。,6、兒童肥胖危及終生，預(yù)防應(yīng)從早期開始,孕期母親體重增長過多是新生兒出生體重過高的決定因素。 孕期應(yīng)維持體重的適宜增長。 兒時肥胖，成年后也容易發(fā)胖，各種慢性病也會提前發(fā)生。 中國兒童少年（7-17歲）體重判斷標(biāo)準(zhǔn)與成年人不同（見附表）。 家長不要過多欣賞孩子胖態(tài)的可愛，而忽視孩子肥胖的危害。 家庭生活習(xí)慣直接影響孩子一生的膳食模式。 父母是孩子合理膳食的最好老師和決定者。,7、維持健康體重

15、需堅持，健康生活方式是根本,堅持控制飲食與增加運動相結(jié)合，持之以恒，才能長期保持健康體重。 單純節(jié)食減肥不可取，因為減去的體重還包含脂肪和肌肉等非脂肪成分。 控制飲食加運動，可以避免“減肥”的同時“減肌肉”。 耐力運動和肌肉力量鍛煉同樣重要。,五、擁有健康的生活好習(xí)慣， 將使我們收獲一生的健康！,好習(xí)慣是最好的醫(yī)生 近年來，有個叫做“生活習(xí)慣病”的詞漸漸進入了我們的生活。生活習(xí)慣病也稱作生活方式病，是在現(xiàn)代緊張繁忙的生活中，由不良的生活習(xí)慣（包括熬夜、酗酒、飲食不規(guī)律、抽煙、久坐、缺乏運動等）所造成的亞健康狀態(tài)及相關(guān)疾病（如肥胖、動脈硬化、高血壓、糖尿病、炎癥、寒冷癥、抑郁、過敏、頭痛、皮膚干躁等）。,以熬夜為例，許多人都有熬夜的壞習(xí)慣，孰不知這不僅犧牲了睡眠，更是對身體新陳代謝系統(tǒng)的傷害。許多器官的排毒是需要在睡眠中進行的，熬夜打亂甚至是破壞了人體新陳代謝的規(guī)律，進而便會影響我們的身體健康。詳見下面的人體器官的代謝時間表：,晚上9-11點：免疫系統(tǒng)（淋巴）排毒時間，應(yīng)安靜或聽音樂。 晚間11-凌晨1點：肝的排毒，需在熟睡中進行。 凌晨1-3點：膽的排毒，需在熟睡中進行。 凌晨3-5點：肺的排毒，不應(yīng)用止咳藥，以免抑制廢積物的排除。,凌晨5-7點：大腸的排毒，應(yīng)上廁所排便。 凌晨7-

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