提高運動心率是減脂的關(guān)鍵,6個動作幫你高效燃脂,快速瘦下來
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隨著肥胖人群的增多,越來越多的人更追求身體健康與迫切減肥,也是因為這個原因,健身文化近幾年也得到了快速發(fā)展。想要減肥,首先要管住嘴巴,其次是運動鍛煉。在飲食方面,不要為了一時的美味而過量攝入食物,每天攝入的熱量能滿足日常需求即可;運動方面則要制定科學(xué)的運動計劃,有規(guī)律的運動才能更好的促進(jìn)熱量消耗,并且也是打開熱量缺口的最佳手段。
控制飲食,合理安排運動,雖然話是這么說,但是很多人會發(fā)現(xiàn),在減肥過程中,付出的努力,往往達(dá)不到自己想要的效果,這是為什么呢?
我們都知道,只要進(jìn)行運動肯定就會消耗身體熱量,也是最佳手段。但值得注意的是,如果發(fā)現(xiàn)自己的減肥效果并不好,也很可能是我們的運動方式?jīng)]有使身體進(jìn)入最佳燃脂狀態(tài),達(dá)不到最佳效果。所以,很多時候都會感覺自己徒勞無功,失去了信心。那么,我們要怎么做,身體才能達(dá)到最佳燃脂狀態(tài)而提高減肥的效率呢?
在運動過程中,特別是對于剛步入減肥的人而言,很容易忽略一個問題,那就是心率。雖然運動時間能夠堅持1個小時甚至更久,但這段時間里你做的運動可能強度不夠,而導(dǎo)致心率沒有怎么提升。雖然運動都會消耗熱量,但忽略心率的話,就達(dá)不到理想狀態(tài)。如果身體進(jìn)入了運動適應(yīng)期,那么效果可能會變成0。
讓運動效果達(dá)到最大化,就要提高心率,提升到最佳燃脂心率,即最大心率的75%-85%這個范圍內(nèi)(最大心率=220-實際年齡)。比如,你的年齡為30歲,那么最佳燃脂心率是:(220-30)*75%至85%區(qū)間,也就是142.5~161.5區(qū)間。心率達(dá)到這個值,身體就會進(jìn)入最佳燃脂狀態(tài),保持20-30分鐘左右,減脂效果極佳!
除了心率外,運動時長與運動強度也是一個要素。如果動作強度過低,就無法提升心率;運動強度過高,則很可能會給身體帶來傷害,兩者都會影響減脂的效果。運動過程中,時間過短也無法讓身體進(jìn)入燃脂狀態(tài),運動時間過長則會使身體過度疲勞,都會影響鍛煉效果。
總而言之,提高心率是減脂的關(guān)鍵。還需要合理的安排運動計劃與控制飲食,才能提升自己的運動效率。
為了讓運動燃脂效率更快,在這里分享6個動作,能夠在短時間內(nèi)提高心率,讓身體更快進(jìn)入燃脂狀態(tài),提高減肥的效果!
動作1:勾腿跳
這個動作是足球熱身運動動作,能夠在短時間激活身體的各系統(tǒng),也能起到提高心率的作用。
挺直腰背部,看向正前方;雙手放置臀部位置,用雙腿快速交替勾腿,每次勾起腳跟都要觸碰到雙手。
動作2:平板支撐
相信大家對這個動作并不陌生,被公認(rèn)為訓(xùn)練核心肌群的有效方法。提升核心,有利減脂。
俯臥姿勢,手臂放置肩部正下方;腰背部始終保持挺直;腳趾和前臂支撐體重,整體保持成一條直線。
動作3:登山跑
這個動作能夠快速提高心率,提升減脂效率。
俯身面朝下,手臂伸直,手肘微屈,背部挺直;保持身體平穩(wěn),雙腿快速向前提膝。
動作4:空中蹬車
仰臥于地面上,下背部緊貼地面,雙手放于耳旁,打開手臂;緩慢進(jìn)行類似蹬自行車動作。
動作5:波比跳
公認(rèn)的高強度,短時間高效燃脂動作,讓心率瞬間提升!
站立,雙腳距離與肩同寬;挺胸收腹,俯身下蹲后,雙臂支撐身體(可以做一個俯臥撐);雙手撐起后,雙腿向前跳躍后,并向上垂直跳躍,雙臂往頭頂舉起。
動作6:原地高抬腿
高抬腿是最常見且最易做的有氧運動之一。
高抬腿這個動作主要是保持上身挺直,兩腿交替抬至平行于地面處。
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