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解析｜晚上運(yùn)動(dòng)后到底該不該吃東西？3點(diǎn)建議，助您高效健身

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月08日 16:29

很多小伙伴都有這樣的顧慮，因?yàn)楣ぷ骰蛘咂渌颍挥型砩喜拍苡?xùn)練，所以就會(huì)產(chǎn)生這樣一個(gè)尷尬的局面，訓(xùn)練后我到底該吃不吃東西呢？如果吃，我的大汗淋漓與疲憊不堪，是不是一頓補(bǔ)充后訓(xùn)練效果就會(huì)打折扣？如果不吃，晚上睡覺(jué)餓肚子的滋味也確實(shí)不好受。吃與不吃，左右為難！但是，我可以肯定的告訴你，如果晚上運(yùn)動(dòng)以中高強(qiáng)度為主的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的話，是需要補(bǔ)充的，只是飲食結(jié)構(gòu)與營(yíng)養(yǎng)你要把握好。反之，則視情況而定。今天的話題就來(lái)聊聊晚上運(yùn)動(dòng)后飲食的相關(guān)內(nèi)容，希望通過(guò)這篇文章，下次晚上運(yùn)動(dòng)后讓你可以非常安心的享受那一餐。

閱讀完本文，您會(huì)收獲以下三方面的內(nèi)容：

運(yùn)動(dòng)或者晚上運(yùn)動(dòng)后，身體發(fā)生了什么

飲食對(duì)于運(yùn)動(dòng)后身體的作用

晚上運(yùn)動(dòng)后的飲食建議

運(yùn)動(dòng)或者晚上運(yùn)動(dòng)后，身體發(fā)生了什么

一般來(lái)說(shuō)，我們運(yùn)動(dòng)后身體都會(huì)感覺(jué)到疲勞或者累了，而這種疲勞感則對(duì)應(yīng)的是身體內(nèi)部的各種生化反應(yīng)，比如能量的消耗、神經(jīng)肌肉的輕微損傷或炎癥以及身體激素水平的改變等。

第一，能量系統(tǒng)消耗

我們?nèi)梭w的三大供能系統(tǒng)：磷酸原系統(tǒng)、糖酵解系統(tǒng)以及有氧氧化系統(tǒng)，其中中低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是以人體的有氧氧化系統(tǒng)為主，而中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則是以其他兩個(gè)供能系統(tǒng)為主。人體的供能系統(tǒng)決定了主要消耗的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，而在整個(gè)運(yùn)動(dòng)中絕大多數(shù)的消耗都涉及到糖原、脂肪酸與水分等。因而當(dāng)你運(yùn)動(dòng)時(shí)，身體中的糖原水平會(huì)下降，而糖原水平以及血糖水平的高低，則會(huì)嚴(yán)重影響人體的饑餓感、血壓水平以及其他身體狀態(tài)等。所以，此時(shí)人體是需要補(bǔ)充的。特別是晚上運(yùn)動(dòng)后，經(jīng)過(guò)一天的工作與學(xué)習(xí)，身體已經(jīng)是處于一種疲勞狀態(tài)再加之運(yùn)動(dòng)，糖原水平會(huì)消耗更多。我們經(jīng)常說(shuō)運(yùn)動(dòng)后的補(bǔ)充能量，其中很大程度上指的是補(bǔ)充身體中缺失的糖原儲(chǔ)備。

第二，神經(jīng)肌肉的輕微損傷或炎癥

神經(jīng)支配肌肉，我們的動(dòng)作都是由神經(jīng)信號(hào)傳導(dǎo)，然后募集相關(guān)肌肉組織收縮從而完成相應(yīng)的動(dòng)作。運(yùn)動(dòng)后，消耗的不僅是身體能量，而且還有中樞神經(jīng)的疲勞，中樞神經(jīng)疲勞會(huì)改變神經(jīng)遞質(zhì)的突觸濃度，從而影響肌肉的性能。而肌肉組織，由于中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)加大對(duì)于肌膜、收縮蛋白和結(jié)締組織的損傷，如果沒(méi)有注意營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與休息的話，長(zhǎng)時(shí)間來(lái)看，會(huì)造成肌腱、韌帶和骨骼的嚴(yán)重代償，從而也會(huì)影響身體的健康程度。

第三，激素水平

晚上時(shí)間段，是人體皮質(zhì)醇水平相對(duì)比較低的時(shí)間點(diǎn)，而此時(shí)另一種激素褪黑素水平則會(huì)上升。皮質(zhì)醇簡(jiǎn)單說(shuō)是讓你產(chǎn)生警覺(jué)的激素，其分泌不斷升高會(huì)讓你產(chǎn)生慢性壓力，同時(shí)會(huì)傾向于瘦體重的下降以及睡眠質(zhì)量的降低，其規(guī)律是白天相對(duì)高位，晚上分泌水平下降。而褪黑素則是讓你進(jìn)入睡眠狀態(tài)的一種激素，其規(guī)律是白天下降夜晚升高。這樣兩種激素的配合，人體才能安穩(wěn)入睡。而與此同時(shí)，晚上中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，會(huì)引發(fā)皮質(zhì)醇分泌水平的上升，結(jié)果就是晚上興奮度增加，這也就是為什么很多小伙伴晚上訓(xùn)練后難以入睡的原因之一。如果白天工作生活中，壓力水平還不低的話，那么晚上運(yùn)動(dòng)無(wú)疑于更加重了這種趨勢(shì)，因?yàn)榘滋烊粘Ｖ械穆詨毫Γ矔?huì)使得皮質(zhì)醇這種激素濃度的持續(xù)上升。

說(shuō)到這里可能大家都知道了晚上中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后對(duì)于身體的影響，但是這里也要知曉一點(diǎn)，如果是低強(qiáng)度或者身心運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，比如散步、低慢速跑步、瑜伽以及冥想等運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后對(duì)于身體的積極一面更多，更多的是放松身體，降低身體壓力激素的水平。而中高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)水平，則實(shí)際上更傾向于是對(duì)身體的一種破壞，同時(shí)運(yùn)動(dòng)后人體的免疫系統(tǒng)會(huì)下降，這種情況下，如果沒(méi)有一定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充與休息，長(zhǎng)時(shí)間來(lái)看無(wú)論是你增肌還是減脂，實(shí)際上都不會(huì)加速你目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，反而會(huì)使你身體素質(zhì)的降低。當(dāng)然營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，如果減脂的話，整體的熱量攝入水平還是要受控制的，畢竟熱量虧空是減脂的底層邏輯。

飲食對(duì)于運(yùn)動(dòng)后身體的作用

剛才說(shuō)了晚上運(yùn)動(dòng)后會(huì)產(chǎn)生那么多的問(wèn)題，那么如何降低這種影響或者加速身體恢復(fù)呢？答案就是飲食與休息。而即便是休息，也是需要有強(qiáng)大的營(yíng)養(yǎng)來(lái)保障休息時(shí)身體供給的能量的。而飲食對(duì)于晚上運(yùn)動(dòng)后的作用主要體現(xiàn)在三點(diǎn)：

第一，補(bǔ)充糖原水平

身體由于白天日常消耗加上夜間訓(xùn)練會(huì)造成糖原虧空，而運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，碳水化合物的補(bǔ)充會(huì)提升糖原水平。同時(shí)，夜間血糖水平的穩(wěn)定，也會(huì)讓你安穩(wěn)的睡個(gè)好覺(jué)。而且夜間代謝合成，也是需要葡萄糖、氨基酸以及有益脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。特別是葡萄糖，如果攝入不足，人體將會(huì)利用體內(nèi)的氨基酸的一部分來(lái)促進(jìn)新陳代謝活動(dòng)，這樣就會(huì)影響肌肉組織的合成代謝。

第二，肌肉的合成代謝需求

運(yùn)動(dòng)后，攝入碳水與蛋白質(zhì)的組合，能夠最大的程度的進(jìn)行肌肉組織修復(fù)，減緩瘦體重與肌肉組織的流失。中高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)傾向于破壞，而營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充是重啟肌肉建設(shè)。碳水化合物的攝入，可以刺激胰島素分泌，抑制蛋白質(zhì)的分解，而蛋白質(zhì)中的亮氨酸，則直接加速肌肉蛋白質(zhì)合成的速率。

第三，激素水平

晚上運(yùn)動(dòng)后壓力激素會(huì)上升的更加厲害，而碳水化合物有著能夠降低皮質(zhì)醇水平的作用。同時(shí)在隨后的睡眠中，例如睪丸激素，生長(zhǎng)激素，IGF-1(胰島素生長(zhǎng)因子)和胰島素在睡眠過(guò)程中也往往需要保持較高水平，這樣才能通過(guò)減少皮質(zhì)醇和其他分解代謝激素的產(chǎn)生來(lái)幫助維持蛋白質(zhì)合成，從而防止肌肉流失與進(jìn)行身體其他方面的修復(fù)等。

晚上運(yùn)動(dòng)后的飲食建議

說(shuō)了這么多，來(lái)看看晚上運(yùn)動(dòng)后的飲食建議：

第一，飲食計(jì)劃與訓(xùn)練計(jì)劃

無(wú)論你增肌還是減脂都是需要有一個(gè)大體的計(jì)劃的。簡(jiǎn)單說(shuō)，即使你晚上訓(xùn)練后進(jìn)行營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，也都要事先規(guī)劃好，特別是減脂期間熱量的全天控制等。盡量減少隨意性的補(bǔ)充，當(dāng)然，如果訓(xùn)練量比較大，也還是要盡量補(bǔ)充。反而輕微活動(dòng)的話，補(bǔ)補(bǔ)水、少量蛋白質(zhì)與蔬菜即可，甚至不補(bǔ)充都是允許的。而作為訓(xùn)練計(jì)劃來(lái)說(shuō)，也盡量不要把運(yùn)動(dòng)時(shí)間安排在晚上，下午是比較好的訓(xùn)練時(shí)間段，如果安排不開(kāi)，晚上也盡量安排一些中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)則放在周末或者時(shí)間允許的情況下開(kāi)展。

第二，飲食建議

基于文章中的原因，碳水與蛋白質(zhì)的組合是相對(duì)比較建議的，同時(shí)因?yàn)榕R睡前比較近，也可以適量補(bǔ)充一些有益脂肪，這樣會(huì)加速夜間睪酮激素的分泌，同樣有利于夜間代謝。而碳水與蛋白質(zhì)的選擇則相對(duì)比較講究，晚上運(yùn)動(dòng)后的碳水比較推薦精細(xì)碳水與復(fù)合碳水的組合，大約攝入占全天碳水總量水平的20~40%，具體的還需要依靠你的進(jìn)餐時(shí)機(jī)與膳食計(jì)劃而定，同時(shí)，減脂期間也要控制好整體熱量水平。

而蛋白質(zhì)的攝入，則比較推薦以酪蛋白為主。因?yàn)槔业鞍卓梢栽诟L(zhǎng)的時(shí)間內(nèi)使您血液中的氨基酸水平更高，睡前補(bǔ)充蛋白質(zhì)，酪蛋白是首選，而一天中其他時(shí)間段則是乳清蛋白質(zhì)的效果為佳。因?yàn)榈鞍踪|(zhì)補(bǔ)充建議是全天分為4~6次為宜，每次20~40g不等，所以，睡前的酪蛋白的補(bǔ)充量也大概是這個(gè)水平。其中，牛奶中酪蛋白含量是相對(duì)豐富的，除此之外，溫牛奶還有著提高睡眠質(zhì)量的作用。除此之外，香蕉、燕麥、橘子、番茄、櫻桃以及堅(jiān)果類中都還有著豐富的褪黑素，對(duì)于提高睡眠質(zhì)量也特別有幫助，當(dāng)然這些食材，也可以搭配到你晚上訓(xùn)練后或者睡前的飲食結(jié)構(gòu)中去。

第三，睡前建議

因?yàn)橥砩嫌?xùn)練后，興奮度還依然比較高，因此，可能會(huì)影響睡眠質(zhì)量，這主要是由于交感神經(jīng)，腎上腺素以及皮質(zhì)醇等作用。所以，睡前可以泡泡腳、拉伸、把臥室睡眠環(huán)境調(diào)整比較暗，遠(yuǎn)離電子產(chǎn)品以及聽(tīng)聽(tīng)舒緩的音樂(lè)等，都有利于副交感神經(jīng)的活躍，從而加速入睡以及睡眠質(zhì)量的提升。

寫(xiě)在最后

晚上運(yùn)動(dòng)后，吃不吃東西？還真不是一兩句話就能給到你答案。因人而異吧，主要還是看你的飲食計(jì)劃與運(yùn)動(dòng)目標(biāo)。訓(xùn)練也不是單純的傻傻練就能行的，也是需要統(tǒng)籌安排與合理規(guī)劃，包括飲食，包括訓(xùn)練強(qiáng)度以及當(dāng)下的身體狀態(tài)等。不過(guò)，有一點(diǎn)是肯定的，你知道了解的運(yùn)動(dòng)科學(xué)知識(shí)越多，也就越不會(huì)盲目并且能夠主動(dòng)辨別真?zhèn)?，從而越有利于你自身目?biāo)的實(shí)現(xiàn)。越努力，越幸運(yùn)。大家加油，共勉。