隨著全民體育運(yùn)動(dòng)的廣泛開展，熱愛健身、跑步、游泳、騎行、球類等運(yùn)動(dòng)的人越來越多。運(yùn)動(dòng)鍛煉不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，保護(hù)身體機(jī)能。因此，人們?cè)絹碓街匾曔\(yùn)動(dòng)后吃什么、喝什么。如何更合理、更科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動(dòng)后的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，其中也有不少竅門。

正確補(bǔ)水很重要

要“量出為入”

運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，不及時(shí)補(bǔ)充水分，容易引起脫水，導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運(yùn)動(dòng)能力下降。

運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)水要“量出為入”——運(yùn)動(dòng)后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運(yùn)動(dòng)后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

勿冷宜溫

運(yùn)動(dòng)時(shí)或運(yùn)動(dòng)后忌飲用過冷的水。運(yùn)動(dòng)后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品或馬上吃冷飲。

運(yùn)動(dòng)后人體溫升高，此時(shí)飲用過冷的水，會(huì)強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

少量多次

劇烈運(yùn)動(dòng)如跑步、打球、游泳后，不宜立即補(bǔ)充水分，尤其是冰水。

運(yùn)動(dòng)后先要做調(diào)整活動(dòng)，待心率緩慢下來，再補(bǔ)充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次至少間隔10分鐘。

選購(gòu)飲品需注意

大部分人運(yùn)動(dòng)時(shí)間通常不會(huì)超過1小時(shí)，補(bǔ)充礦泉水即可滿足需求。有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時(shí)間較長(zhǎng)的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲品。

選購(gòu)時(shí)要注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表，表上會(huì)標(biāo)注各種營(yíng)養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標(biāo)注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量1%～1.5%。

碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運(yùn)動(dòng)后飲品，因?yàn)檫@些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

運(yùn)動(dòng)后到底該不該進(jìn)食？

晚上鍛煉后首選8種食物

晚上運(yùn)動(dòng)后因接近睡覺時(shí)間，不建議食用高熱量、高糖分食物，而以低糖、低脂肪食物為宜，這樣既能飽腹，又不長(zhǎng)胖。

1

蘋果

含有膳食纖維、維生素C等營(yíng)養(yǎng)成分，運(yùn)動(dòng)后吃一個(gè)不僅可補(bǔ)充身體所需營(yíng)養(yǎng)，還可促進(jìn)胃腸道蠕動(dòng)，有利于排便。

2

香蕉

鉀元素豐富，可以中和運(yùn)動(dòng)時(shí)產(chǎn)生的乳酸，來緩解肌肉酸痛和身體疲勞。

3

黃瓜

熱量低、水分足，可產(chǎn)生明顯的飽腹感，其中的膳食纖維還能幫助排便。

4

胡蘿卜

熱量低，豐富的胡蘿卜素對(duì)保護(hù)眼睛、皮膚，增強(qiáng)免疫力有重要作用。

5

燕麥

含有β-葡聚糖，能降低小腸對(duì)脂肪和膽固醇的吸收，抑制膽固醇合成，并有吸水膨脹作用，飽腹感強(qiáng)。

6

雞蛋

富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、微量元素等，能為身體補(bǔ)充能量和營(yíng)養(yǎng)，做法上以蒸煮為宜。

7

酸奶

富含蛋白質(zhì)、乳酸菌、鈣等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，能幫助補(bǔ)充能量，促進(jìn)身體恢復(fù)，還有助腸道菌群平衡，促消化，但最好選低糖的。

8

雞胸肉

富含蛋白質(zhì)，脂肪含量低，飽腹感強(qiáng)，利于肌肉的恢復(fù)和增長(zhǎng)。

飲食搭配要合理

碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配 富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動(dòng)時(shí)消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補(bǔ)因運(yùn)動(dòng)而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運(yùn)動(dòng)后，可攝入簡(jiǎn)單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1；在力量訓(xùn)練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。例如，在做力量訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)后，建議吃一個(gè)香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素 運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會(huì)隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動(dòng)后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

運(yùn)動(dòng)后合理選擇各類食物 運(yùn)動(dòng)后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一的餐盤盛放的應(yīng)該是水果和蔬菜，四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，另外四分之一的餐盤是全谷物或淀粉類食物。

運(yùn)動(dòng)后30~60分鐘，進(jìn)食黃金期

運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)認(rèn)為，運(yùn)動(dòng)后肌肉需快速恢復(fù)，但腸胃血流較少，消化吸收能力較弱，因此鍛煉后30分鐘內(nèi)不建議大量進(jìn)食。

運(yùn)動(dòng)結(jié)束后30~60分鐘被稱為“黃金窗口期”，此時(shí)骨骼肌細(xì)胞為碳水化合物、氨基酸等營(yíng)養(yǎng)素打開通道。

如果營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充及時(shí)、數(shù)量及比例恰當(dāng)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)將達(dá)到最大速度。

一旦錯(cuò)過這個(gè)黃金時(shí)段，骨骼肌細(xì)胞的營(yíng)養(yǎng)素通道已經(jīng)關(guān)閉了大多數(shù)，即使再吃大量碳水化合物、蛋白質(zhì)，肌肉修復(fù)及增長(zhǎng)速度都會(huì)降低。

建議運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)避免吃大量固體食物，但要注意補(bǔ)充糖和電解質(zhì)，且補(bǔ)充得越早越好。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后糖元合成酶活性最高，盡快補(bǔ)充能有效恢復(fù)體力。

可以喝些運(yùn)動(dòng)飲料，添加乳清蛋白效果更好，不要喝純牛奶或豆?jié){，容易給腸胃負(fù)擔(dān)，可選擇酸奶。

TIPS

鍛煉出汗多，肌肉會(huì)發(fā)生微觀損傷和慢性炎癥反應(yīng)，需及時(shí)補(bǔ)充水分。

要想更好地恢復(fù)體力，低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物是不錯(cuò)的選擇，如雞蛋羹。

盡量選擇能提供大量鉀、膳食纖維、鈣和維生素D的食物，可吃些香蕉、堅(jiān)果、豆腐等，同時(shí)避免攝入鈉、飽和與反式脂肪酸，所以不建議吃偏咸食物、油膩糕點(diǎn)等。

進(jìn)食順序有講究

運(yùn)動(dòng)后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補(bǔ)充流食、補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對(duì)于容易血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類可以快速補(bǔ)充血糖。

運(yùn)動(dòng)后1～2小時(shí)可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲(chǔ)備糖原。一般來說，有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等

來源：約見名醫(yī)

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