怎樣克服考試焦慮
你有幾分考試焦慮?
面臨考試,同學你的心態(tài)如何?有沒有考試焦慮?焦慮的程度如何?請不要自己輕率地做評判,因為人常常并不是很了解自己。這里有一個心理學家編制的焦慮自測表,你不妨來自測一下:
下面是20個小題,每題符合的記1分,不符合的記0分。
1.我覺得比以往變得更容易著急。
2.我經(jīng)常無緣無故地害怕。
3.我心里容易煩亂或感到驚慌。
4.我覺得自己可能要發(fā)病。
5.我總擔心有什么不幸就要來臨。
6.我手腳發(fā)涼有時打顫。
7.我因頭痛、背痛和脖子痛而苦惱。
8.我容易疲乏。
9.我經(jīng)常坐立不安。
10.我覺得心臟跳得很快。
11.我為一陣陣頭痛而苦惱。
12.我曾昏倒過或有要昏倒的感覺。
13.我感到手腳麻木和刺痛。
14.我感到胸悶氣短。
15.我因胃病、胃脹、消化不良而苦惱。
16.我越緊張就越想小便。
17.我手腳經(jīng)常是涼的。
18.我經(jīng)常臉面發(fā)熱。
19.我一直入睡比較困難。
20.我經(jīng)常做惡夢。
自測評分:5分以下,焦慮很輕,別掛在心上;6~10分,焦慮較重,注意放松;11分以上,焦慮很重,應及時去看心理醫(yī)生進行心理咨詢。
需要特別說明的是:面臨大考的同學們常常高估了自己的焦慮程度。在我的心理咨詢工作中常常有這樣的情況,來訪的同學訴說自己怎樣為考試焦慮而痛苦,可經(jīng)咨詢之后原來屬于正常情況。就是說,面臨考試適度的緊張是正常的也是必要的。初、高中畢業(yè)班同學被測試的多次實驗都表明:事實上大多數(shù)人測試得分在5分以下,屬于極輕度的焦慮,是正常的;少數(shù)人得分在6~10分之間,也是不用特別在意的,稍作調(diào)整就可以了;極少發(fā)現(xiàn)得分在11分以上者。
怎樣克服考試焦慮?
1.變消極自我暗示為積極自我暗示。
自我暗示的作用是相當大的。國外有人以就要執(zhí)行的死刑犯做被試者,告知被試者在特殊的裝置情境下,給他們以大量抽血的方式結束其生命。被試者不能看到卻能聽到抽出血液的嘀嗒聲,結果到一定的時間被試者生命終結。其實這是虛擬的,根本就沒有給被試者抽血。這是消極的自我暗示的結果。同樣,積極的自我暗示也會產(chǎn)生巨大的力量,從而創(chuàng)造奇跡。
有一個人到醫(yī)院就診,訴說身體如何難受,而且身體日漸消瘦,百藥無效。醫(yī)生檢查,發(fā)現(xiàn)此人患的是“疑病癥”。后來,一位心理醫(yī)生接受了他的求治。醫(yī)生對他說:你患的是一種綜合征。正巧,目前剛試驗成功一種特效藥,專治你這種病癥,注射一支,保證三天康復。打針三天后,求治者果然病愈出院了。其實,所謂“特效藥”不過是極普通的葡萄糖,真正治好病的,是醫(yī)生語言的積極的暗示以及引起的積極的自我暗示作用。有些病人就是靠積極的自我暗示恢復健康的。有些同學的考試焦慮較重,其原因往往就在于鉆進了消極的自我暗示的怪圈。他們的念頭是:我不行,我就怕考試,我肯定會緊張,我又要失敗了……人有時候是很奇怪的,你以為自己怎樣,常常你就會怎樣。所以,知道了自我暗示的巨大效應,你就應把消極的自我暗示轉(zhuǎn)換成積極的自我暗示。
2.進行自我放松訓練。
你可以用以下很簡便的方法進行自我放松訓練。①大笑療法:因為笑是精神消毒劑。國外諺語說:“一個小丑進城勝于一打醫(yī)生。”在可能的時候,你不妨去聽聽相聲,看看小品,這樣可以化解焦慮。②運動療法:機體的運動可以使精神放松。你可以考前放下書,開心地去踢一場球或來點別的什么運動,這樣可以消除焦慮。③深呼吸療法:考前或考場上緊張焦慮時,做深呼吸4~6次,會緩解焦慮。④意守丹田療法:意念集中于丹田穴,而后想象意念向上移動,一步步直至頭頂百會穴,同時吸氣,再向后向下移至丹田處,同時呼氣。⑤六秒鐘放松法:抓住片刻時間,六秒鐘就夠,收腹,縮頦,扭動身體,打哈欠,焦慮會隨之消失。
3.運用自我系統(tǒng)脫敏療法。
如果上面的方法不能消除焦慮,你還可以用系統(tǒng)脫敏療法來克服考試焦慮。
第一步:先把使你焦慮的考試情境按刺激的強度由弱到強排成隊。比如:臨近考試復習時的情境→考試前一天的情境→準備進入考場前的情境→進入考場答題前的情境→開始答題時的情境,等等。第二步:利用想象進行脫敏訓練。從最輕的情境開始,盡可能詳細、逼真地想象情境中的具體細節(jié)、環(huán)境和自己的內(nèi)心體驗,感到有焦慮反應時,就用策略之二中的方法進行放松,直到焦慮消除。再進行下一個情境的訓練,依此類推,直到想象最后的情境時不再感到緊張??荚嚱箲]確實較重者,應在考前早些時候開始訓練,只要堅持,一定會有成效。
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