一、男士燃脂計劃

這一套燃燒脂肪的訓練計劃包含了六個獨特的超級組。這個訓練計劃充分利用了不間歇的動態(tài)動作組合來刺激肌肉新的增長，并打入頑固脂肪儲存。

除了burpee這個熱身動作之外，整個訓練計劃專門是由高強度的超級組構成。而且一共做16組，不要多也不要少。

對于所有的練習來說，你要選擇一個具有挑戰(zhàn)性的重量，但這也可以讓你按照規(guī)定的個數(shù)去完成整個訓練。如果你需要1個小試驗來確定使用的重量，這也沒關系。在每個超級組的訓練中，當你進行到下一組練習時你應該減輕重量。

還有不要忘了每個超級組的兩個動作之間是不休息的，而在每個超級組之間休息1分鐘。

1.熱身—Burpees

目標數(shù)量：每組10次，完成3組

目標肌群：腿部，胸部

是的，burpees是你的熱身動作。如果你認為這很容易，那你已經(jīng)走偏了?，F(xiàn)在你已經(jīng)沒有回頭路可以走了。

以站立的姿勢開始，蹲下來，然后踢出你的雙腿進入到俯臥撐的起始動作位置;再做一個俯臥撐，向前跳起進入到半蹲的姿勢，接著借助爆發(fā)力跳向空中。

回到地面后，繼續(xù)下蹲，把你的腿踢出，并且重復上面所述的動作流程10次，要注意的是每個burpee應該是一個流暢的運動。

2.超級組—杠鈴深蹲+寬姿站立的杠鈴深蹲

目標數(shù)量：每組12個(杠鈴深蹲)，12個(寬姿站立的杠鈴深蹲)，一共做3組

目標肌群：腿部，臀部，核心

完成12個杠鈴深蹲后緊接著完成12個寬姿站立的杠鈴深蹲。

對于寬姿站立的杠鈴深蹲，你大約要減少25%的重量，兩腿站距要寬(大約橫向一步的距離)，并把你的腳尖朝外(指向10點鐘和2點鐘方向)。整個動作軌跡是跟一個常規(guī)深蹲的軌跡是一樣的，但當你蹲下時你應該感覺你的臀部和股二頭肌得到了更深層次的伸展。

對于這兩個練習，要確保你的大腿蹲的夠低所以你要讓它們與地面平行。記住，要蹲低！

3.超級組—啞鈴抓舉+啞鈴推舉

目標數(shù)量：每組做10個抓舉(每只手)，12個推舉，一共完成3組

目標肌群：肩部，三頭肌，核心

完成10個啞鈴抓舉后緊接著完成12個啞鈴推舉。

對于啞鈴抓舉，開始手握啞鈴在兩腿間處于一個寬站姿的半蹲姿勢，然后抬頭挺胸，腹部收緊，腰背挺直，有力地收縮你的臀部，用你的肩膀把啞鈴拉起并高舉過頭。下降的時候要有意識的控制住啞鈴的下降速度，抬起你的屁股，立即完成下一個抓舉。右手完成10次后，右手再重復10次。

至于啞鈴推舉，手握一對啞鈴，膝蓋微屈，爆發(fā)力向上，把啞鈴向上推至過頭。整個過程要保持你的核心收緊，不要向后彎。

4.超級組—平板啞鈴臥推+平板啞鈴飛鳥

目標數(shù)量：每組12個啞鈴臥推，12個啞鈴飛鳥，一共完成3組

目標肌群：胸部，三頭肌

完成12個平板啞鈴臥推后緊接著完成12個平板啞鈴飛鳥，每個超級組中的飛鳥練習要使用較輕的重量。

對于這兩個練習，把你的手臂放低直到它們稍低于胸部的高度，以獲得最大的運動范圍。

5.超級組—T型劃船+變式啞鈴劃船

目標數(shù)量：每組12個T型劃船，10個變式啞鈴劃船(每只手)，一共完成3組

目標肌群：背部，二頭肌，核心

完成12個T型劃船后緊接著完成10個變式啞鈴劃船(每只手)。

對于T型劃船，把裝好杠鈴片的杠鈴放在你兩腳之間。俯身向下45度，收緊你的核心，并保持強勁的姿態(tài)—保持你的下背部挺直，不要讓它拱起。收縮你的背闊肌，把杠鈴拉起至胸部。收縮停頓1秒鐘然后慢慢松開杠鈴回落至地面。

至于變式啞鈴劃船，你假設把兩個啞鈴推起，同時保持你的核心收緊，背部平坦成45度，有力地劃動你的右臂直到它略高于你的軀干。不要轉動你的身體，頂峰收縮1s，然后返回，左臂也是重復同樣的動作。

6.下腹三連擊

目標數(shù)量：每組15個臀橋，10個反向卷腹，30秒v型靜止，一共完成2組

目標肌群：下腹

下腹三連擊是一個具有戰(zhàn)略性的超級組，用來轟炸你的下腹部。它涉及三個練習動作——臀橋，反向卷腹和v型靜止。如果你不熟悉這3個練習，可以查看下面的動作指南。

1)。找一個寬敞的空間或一張平板凳，這是你開始練習的前提。

2)。完成15個臀橋。一旦這個變得太容易了，你可以放一個啞鈴在你腿上進行練習。

3)。不休息，。立即做10個反向卷腹。同樣，一旦這個變得太容易了，你也可以放一個啞鈴在腿上進行練習。

4)。不休息，再立刻完成30秒的V型靜止。

5)。休息一分鐘。

6)。重復步驟1-5兩次。

7.超級組—坐姿啞鈴推舉+啞鈴側平舉

目標數(shù)量：每組12個推舉，12個側平舉，一共完成2組

目標肌群：肩部

1)。完成12個坐姿啞鈴推舉，保持核心收緊，收回你的肩部，降低你的手臂直到它們略低于水平。

2)。立即拿一對重量更輕的啞鈴，完成12個啞鈴側平舉。保持你的手臂伸直并且抬高到一邊，兩手應該與你的身體形成一個大大的”T”。

二、男性減肥計劃5步曲

如果你還覺得男士只要有內(nèi)涵就可以的話，那就完全錯誤了。在這個時代，不僅女性非常關注自己的形象，男士也需要打造完美的形象哦！而對于男士完美的形象來說，身材是最重要的，那么男士減肥計劃應該怎么安排呢？今天小編就為大家介紹一下吧！

第一步、營養(yǎng)均衡搭配

標準營養(yǎng)均衡搭配是淀粉，糖類食物占主食60%，脂肪類的食物占主食25%，蛋白質(zhì)類的食物占15%，每餐以8分飽最理想，而且保證要吃足蔬菜與水果，最好每餐配1個蔬菜和水果。更重要是減少高熱量食物的攝入，每餐吃飯，首先吃蔬菜，大約吃3分飽后，再吃其他食物，盡量不要吃肉類的食物。

第二步、改變工作習性

很多上班族都反映，上班很忙，根本就沒辦法按時運動。其實運動都需要靠自覺，只要懂得利用空檔隨時隨地都可以運動。例如電腦開機時，起身動一動，走路去倒杯水，也算運動，或者在等電梯，等公車等地鐵也可以在原地踏步運動。只要身體保持經(jīng)?；顒樱湍芟臒崃?。

第三步、正常生活作息

經(jīng)常熬夜會影響新陳代謝功能紊亂，而且那些每天睡眠低于7小時的人更容易得肥胖癥。有研究指出，睡眠不足可能使人體分泌更多的“饑餓荷爾蒙”，讓人過食導致肥胖。所以不要熬夜是重點，工作能早點做完，就要提前完成。非不得已，必須熬夜工作時，絕對要克制食量，不要一時心煩氣躁，猛吃垃圾食物，體重常會因此增加。

第四步、養(yǎng)成運動習慣

工作至上的男士們，別再讓工作啃蝕你的健康，尤其是結婚的男人，經(jīng)常因家庭和工作的雙重壓力，放棄原本最愛的休閑運動。這有妙法解決，現(xiàn)在很多學?；顒又行?，節(jié)假日開放出租，可以邀請好友家庭相約湊對運動，每星期花2小時，既可交際，又可培養(yǎng)家人感情。

第五步、懂得釋放壓力

每份工作都有一定壓力，年輕上班族踏進職場，就要找到自己的出氣筒，尋找緩解壓力方法，比如休假，運動，聽音樂，都是可行方法，重點是不讓工作壓力日積月累，最終造成身體負擔。

三、男士減肥方法輕松瘦身

許多的男性朋友雖然想要減肥瘦身，但是不知道從哪入手，沒有具體的減肥計劃，不知道方法？有些人通過節(jié)食來達到減肥的目的，但是這樣身體素質(zhì)也會下降，并達不到長久的效果。那么有什么樣的減肥方法是不用節(jié)食的呢？

四種方法無需節(jié)食也能快速減肥

如果你每周進行6或7次較低量的訓練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓練中盡可能減少訓練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過度訓練而疲勞。

增加訓練頻率

如果你每周進行6或7次較低量的訓練，這能極大地加速你的新陳代謝。在一次訓練中盡可能減少訓練部位的數(shù)量，這樣將幫助你防止過度訓練而疲勞。比如周一鍛煉胸部、腹肌，周二則是背部，周三是腿部、小腿、腹肌，周四鍛煉肩部、斜方肌，周五鍛煉肱三頭肌、腹肌，周六鍛煉肱二頭肌、小臂肌肉。周日休息一天。

遵循1/2原則

食用日常吃的碳水化合物標準量的一半，并將之混合入半杯低熱量的蔬菜中，像綠豆、椰菜、花椰菜、洋蔥、柿子椒或萵苣等。用低熱量的蔬菜來代替碳水化合物像米飯、土豆或意大利面等高熱量食物，這樣能使你迅速補充能量，而且還不用再進行第二次補充。

和自己進行比較

每隔7~10天，找個信得過的且不做評論的朋友，或者類似的一個人，給你照一張按自己意愿站著或難度極高的彎腰***。把它放在只有你每天能看見的地方。如果你取得了進步，這張照片將會激勵你繼續(xù)，但如果你吃得不好，它就會起到一個警醒作用：如果還想瘦身，就必須改變現(xiàn)在的飲食和鍛煉習慣。

喝纖維飲料

纖維就像一塊海綿，在胃中吸住水，而胃中含有大量的水，就會增加飽腹感。纖維能控制提高食欲的荷爾蒙，從而讓你吃得更少，且不會感覺到饑餓和營養(yǎng)不良。在睡覺前的蛋白質(zhì)進餐之前，最好飲用一份簡單的日常無糖纖維飲料。

在睡覺前的3個小時，不要吃碳水化合物：在胃內(nèi)充滿食物時打盹能妨礙生長荷爾蒙的釋放，這種荷爾蒙在增加肌肉和燃燒脂肪。所以最好是進食一小份瘦肉蛋白質(zhì)(大約20～30克)，如一個雞蛋、低脂松軟干酪或干酪素蛋***飲料。

四、男士減肥避免6大誤區(qū)

1.晚上八點后不要進食？

不是。導致你發(fā)胖的不是你進食的時間，而是你吃了什么、吃了多少。有些減肥食譜之所以會建議你提前吃晚飯，吃完了就不要再吃別的東西，是因為有的人(特別是那些白天少吃了一頓的人)在晚上容易過度飲食。伯頓說：“如果你發(fā)現(xiàn)你自己在晚餐時吃得收不住，很有可能是因為你白天沒有攝取足夠的優(yōu)質(zhì)卡路里?！?/p>

攻略：其實你大可以放心晚飯后再吃點東西，只要注意吃的是什么就可以了——伯頓推薦首選的是一頓便餐，或者是一杯由水、漿果和少許脂肪調(diào)制而成的奶昔。如果覺得這份宵夜實在太清淡，那就試試用不含脂肪的酸奶或者脫脂牛奶麥片粥來代替雪糕和薯片吧，又或者試試用只含100卡路里的零食餅干來代替膨化食品吧。

無節(jié)制的飲食才是宵夜的真正危險所在，不要一坐在電視機前就變成了“沙發(fā)土豆”，也不要在雞尾酒的影響下吃多了哦。

2.卡路里也有好壞之分？

哪有。我們應當了解：卡路里是一個計算熱量的單位，(譯者注：其定義為將1克水在1標準大氣壓下升高1攝氏度所需要的熱量)。人之所以長胖是因為我們攝取的卡路里多于我們消耗的。然而，并非所有的碳水化合物都是一樣的。辛普森介紹道：“劣質(zhì)的碳水化合物(精制單糖)進入人體后很快被消化掉，被吸收到血液里去。血糖過高時，多余的糖就會以脂肪的形式儲存起來?！倍鴥?yōu)質(zhì)碳水化合物里的纖維有助于減慢糖的消化速率，控制血糖水平，從而使身體在多余的糖轉化成脂肪之前有更長的時間來消耗掉這些卡路里。

攻略：攝取更多種類的碳水化合物——水果、蔬菜和全谷物——盡量避免攝取糖果、蘇打餅干之類的單糖和普通意粉(相比全麥意粉，其所含的纖維較少)，以及蛋糕、面包之類的“白色食品”。(譯者注：所謂“白色食品”，指的是那些經(jīng)過加工和精制，顏色為白色的食物，如面粉、大米、意粉、面包、餅干、麥片等。)另外一個選擇優(yōu)質(zhì)碳水化合物的理由是：血糖水平會隨著單糖的快速消化而發(fā)生明顯波動，從而使人感到疲憊、食欲控制失調(diào)。這對于本來就覺得很難控制食欲的我們來說，可不是一個好消息。

3.飯前喝湯有效降低食欲？

一碗熱湯不僅可以帶來飽腹感，還能帶來幸福感喔~

正解。一項由賓夕法尼亞州州立大學進行的研究表明，食用含有高水分的食物會增加人的飽腹感。有趣的是，僅僅喝清水的話卻沒有這個效果。顯而易見，與湯狀、糊狀的食物相比，清水在胃里會更快被排空，根本就不會給你的大腦發(fā)出信號，告訴你已經(jīng)飽了。

攻略：在你外出之前先喝一碗湯作為開胃菜吧(注意不是奶油湯)！如果你還在喝高卡路里的果汁或者汽水的話，趕緊把它們換成清水吧。那一杯小小的水未必能夠讓你更飽一些，但它“省下來”的卡路里卻可以幫你把體重減下來。與此同時，它還會給你帶來“額外的獎勵”——將營養(yǎng)物質(zhì)運輸?shù)侥愕募毎腥ィ汛x廢物排出體外。

4.減肥就要徹底遠離紅肉？

紅肉盡管含脂肪和膽固醇略高，但也有優(yōu)點，而且好吃。

不用。因為紅肉也是蛋白質(zhì)和鐵的重要來源。

攻略：選擇瘦肉來吃，如牛里脊肉、牛腩、特瘦碎牛肉——要把脂肪去掉。食量控制是關鍵，伯頓建議：“嘗試著將紅肉的攝取減少至每一周半一次。而且，你所吃的那份紅肉的大小、厚度應該與你的手掌相仿，而不是相當于你男友的手掌或者大鯊魚奧尼爾的手掌喲~”

5.“非處方”、“純天然”、“草本精華”=安全、有效？

錯。減肥有風險，用藥需謹慎。20世紀90年代的麻黃減肥藥就是一個很好的前車之鑒。能在健康食品店買得到的，不等于它就是健康的。在一件產(chǎn)品得到美國食品及藥物管理局(FDA)評估之前，你都應該對其持懷疑態(tài)度。

攻略：盡管世上沒有減肥仙丹，但是有FDA認可的減肥藥、食欲抑制劑(非處方和處方)。藥物和低卡路里食譜、鍛煉計劃三管齊下，對于減肥都是有一定的幫助的。溫馨提示：在你吃任何藥物之前，都應該先咨詢你的醫(yī)生。

6.1克脂肪=1克蛋白質(zhì)？

別看培根只有小小一條，其熱量可能大于一整瓶酸奶。

不是。100磅的磚頭和100磅的羽毛，哪個重？這道題你一定做過吧？答案當然是一樣重。但是100磅羽毛所占的空間一定比100磅磚頭所占的空間要多得多。這個道理同樣適用于分析食物的重量和卡路里的關系上：1克蛋白質(zhì)含有4卡路里，1克碳水化合物也含有4卡路里，而1克脂肪含有9卡路里。因此，從這個角度看，1克脂肪≠1克蛋白質(zhì)。

攻略：即使兩種食物的分量相同，一種食物所含的卡路里也很可能比另外一種食物多。這也是那些“低脂肪”、“零脂肪”產(chǎn)品之所以盛行的原因?？刂坪妹刻斓闹緮z取量，把每日卡路里攝入量維持在預算范圍內(nèi)也就不再是一件難事了。同時，把你的褲子尺碼維持在同一個數(shù)字，也不再是一件難事。

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