減脂期，早餐該怎么吃？

來(lái)源：科普時(shí)報(bào)作者：連心宇 程景民2022-05-05 12:30

“一日之計(jì)在于晨”，早餐的選擇至關(guān)重要。早餐食材選擇通常分為兩大類(lèi)：高蛋白或高碳水化合物。一邊是傳統(tǒng)的富含蛋白質(zhì)的肉類(lèi)和雞蛋，一邊是即食的谷物，如燕麥，富含碳水化合物。那么，是吃碳水化合物還是吃高蛋白呢？

“早吃碳水”科學(xué)嗎？

不知道從什么時(shí)候開(kāi)始流行起來(lái)這么一句話(huà)：減脂期，三餐“早吃碳水、午吃蛋白、晚吃維生素”，輕松養(yǎng)成“易瘦體質(zhì)”，身材讓人羨慕，想長(zhǎng)胖都難！而大部分人執(zhí)行起來(lái)很簡(jiǎn)單：早上全麥面包，中午雞胸肉，晚上一大碗蔬菜沙拉。但是這樣就能減肥嗎？這樣真的健康嗎？

其實(shí)，“早吃碳水”會(huì)造成蛋白質(zhì)、脂肪和微量元素?cái)z入不足，而且人在睡覺(jué)時(shí)會(huì)修復(fù)機(jī)體，需要消耗不少游離氨基酸，早上體內(nèi)游離氨基酸接近枯竭，這時(shí)候非常需要優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入?！拔绯匀狻?，不用多說(shuō)，肉里面主要含有蛋白質(zhì)，但如果想一頓飯把一天的蛋白質(zhì)補(bǔ)充夠，那就會(huì)造成單次蛋白質(zhì)攝入過(guò)多，增加肝腎的負(fù)擔(dān)，增加痛風(fēng)發(fā)生的可能性，也有研究表明，攝入過(guò)多蛋白質(zhì)會(huì)造成鈣的流失，易造成骨質(zhì)疏松?！巴沓跃S生素”，如果晚餐只吃大量蔬菜，會(huì)造成身體代謝降低；就會(huì)餓得睡不著覺(jué)，影響睡眠質(zhì)量。

如果你決定在一天中攝入碳水化合物，吃這些碳水化合物的最佳時(shí)間可能是在早上或下午早些時(shí)候?！霸绯蕴妓笔遣皇强梢岳斫鉃樵琰c(diǎn)吃碳水呢？發(fā)表在《分子與細(xì)胞內(nèi)分泌學(xué)》上的一篇報(bào)道稱(chēng)，人體有晝夜節(jié)律，調(diào)節(jié)糖（主要來(lái)自碳水化合物）和脂肪的代謝。晝夜節(jié)律的設(shè)計(jì)使得這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的新陳代謝在白天進(jìn)行，而不是在晚上褪黑激素釋放的時(shí)候。正因?yàn)槿绱?，最好早點(diǎn)攝入碳水化合物，這樣你的身體才能在進(jìn)入睡眠模式之前消化和代謝它們。

高蛋白早餐有助于減肥

2017年2月發(fā)表在《營(yíng)養(yǎng)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，高蛋白早餐可以幫助你在白天更長(zhǎng)時(shí)間內(nèi)感到飽腹感，并減少晚上“偷吃”加餐的情況，可以增加卡路里的燃燒，有助于減肥和保持正常體重。研究發(fā)現(xiàn)，蛋白質(zhì)會(huì)降低血液中的胃饑餓素含量。胃促生長(zhǎng)素是一種讓你多吃的荷爾蒙，當(dāng)它的水平低時(shí)，就更容易減肥并保持減肥效果。

如果減肥是你的目標(biāo)，你最好攝入蛋白質(zhì)。如果你必須選擇吃雞蛋還是燕麥片，那就選擇雞蛋吧。換句話(huà)說(shuō)，選擇富含蛋白質(zhì)的雞蛋而不是富含碳水化合物的燕麥片，可以提供更多的營(yíng)養(yǎng)，同時(shí)也有助于減肥。

完美早餐是什么

雖然在早餐中加入高質(zhì)量的蛋白質(zhì)似乎比吃富含碳水化合物更有益，但這并不意味著你就不能吃碳水化合物。碳水化合物類(lèi)的食物搭配上蛋白質(zhì)含量高的雞蛋和牛奶，是減肥減脂期間早餐的不二之選。你可以做一份高蛋白、中等碳水化合物的早餐，把雞蛋和一些蔬菜一起炒，再配上燕麥、玉米或紅薯一起吃。這提供了良好的蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物來(lái)源，而不是精制碳水化合物。高蛋白質(zhì)、適量碳水化合物、低GI（血糖生成指數(shù)）食譜是減重的營(yíng)養(yǎng)之路，早已得到科學(xué)證明。

減脂期間，保持?jǐn)z入熱量低于消耗熱量10―20%，適當(dāng)提高蛋白質(zhì)類(lèi)食物熱量占總攝入熱量的比例。使用適合自己的飲食方法，比如低碳高蛋白飲食、八小時(shí)斷食法、輕斷食等飲食方法，不管使用哪種飲食方法，早餐對(duì)減肥者都非常重要。三餐熱量可以按照442、343或類(lèi)似比例進(jìn)行分配，也就是說(shuō)，早餐攝入的熱量要占全天總攝入熱量的30―40%左右。低碳高蛋白飲食方法，假設(shè)每天應(yīng)該攝入1500千卡熱量，應(yīng)該如何合理安排早餐的碳水、蛋白質(zhì)和脂肪攝入量？早餐攝入熱量（450―600千卡），碳水熱量占總攝入熱量的35%（158―210千卡）左右，蛋白質(zhì)占50%（225―300千卡）左右，脂肪占15%（68―90千卡）左右。早餐可以吃到十成飽，最少吃到七八成飽，早餐攝入的熱量可以較高，既能迅速給身體補(bǔ)充體能，又能滿(mǎn)足上午身體在工作和學(xué)習(xí)時(shí)對(duì)熱量的需求。

要多搭配肉蛋奶和適量的蔬菜，做到營(yíng)養(yǎng)均衡，這才是一份完美的早餐！然后接下來(lái)開(kāi)啟你元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)的一天吧！

（第一作者系山西醫(yī)科大學(xué)社會(huì)醫(yī)學(xué)與衛(wèi)生事業(yè)管理專(zhuān)業(yè)碩士研究生；第二作者系中國(guó)食品科學(xué)技術(shù)學(xué)會(huì)理事、山西醫(yī)科大學(xué)教授）

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