男人如何把腹肌練出來(lái)
男人如何把腹肌練出來(lái)
很多男人喜歡鍛煉身體想擁變成像電影中出現(xiàn)的一樣的肌肉男,很多喜歡鍛煉的男人,都會(huì)在鍛煉的時(shí)候偏重鍛煉身體的肌肉,可是沒(méi)有正規(guī)的鍛煉方法,肌肉增長(zhǎng)比較緩慢,特別是腹部的肌肉練出來(lái)還真需要一些方法技巧和時(shí)間,因?yàn)楦共科綍r(shí)運(yùn)動(dòng)到比較少,贅肉會(huì)比較多所以難以鍛煉,那么男人如何把腹肌練出來(lái)呢?
目錄男人練腹肌腰會(huì)瘦嗎男人如何把腹肌練出來(lái)七種最有效鍛煉出男人腹肌法男人練腹肌的注意事項(xiàng)男人怎么用瑜伽球練腹肌
1男人練腹肌腰會(huì)瘦嗎
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到。
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿平放在地上并屈膝。下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
仰臥,屈膝,雙腳固定。用一條毛巾從后側(cè)繞過(guò)頸部,雙手各拉一端。收縮腹部,肩部抬起,后背慢慢卷起,再緩緩后仰,幾乎碰到地板時(shí)繼續(xù)起身,不斷重復(fù)。如果覺(jué)得太難,上身只要抬離地面就行了。
仰臥在地板上,雙臂前引使肩胛骨盡量離開(kāi)地面,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收,收縮腹肌,呼氣抬起上身,下背部不能離地,保持腰身部分不動(dòng),呼氣時(shí)使雙臂牽引,吸氣時(shí)背部慢慢下放,雙腿保持不動(dòng),并且要保持好呼吸的節(jié)奏。
通過(guò)上面所說(shuō)的,可以看出練腹肌腰會(huì)瘦的。因?yàn)樵诰毟辜〉耐瑫r(shí)我們首先要把腰部的脂肪消耗掉,只有先先消耗了腰部脂肪才可以把腹肌練出來(lái)的,所以說(shuō)練腹肌腰會(huì)瘦的。朋友們你還在猶豫什么,趕快行動(dòng)吧,只要你肯下功夫不怕辛苦的鍛煉就一定能讓自己練出腹肌來(lái)同時(shí)也瘦腰。
2男人如何把腹肌練出來(lái)
1、器械重量。
腹肌訓(xùn)練時(shí)使用的器械重量越大,動(dòng)作不正規(guī)的可能性就越大,而且還會(huì)使腰部變厚。那種認(rèn)為增加重量可燃燒更多脂肪的觀點(diǎn)是錯(cuò)誤的。所以,建議用緊張和控制來(lái)代替負(fù)重,用意念而不是外在的重量去繃緊和刺激腹肌。
2、力量控制。
練腹肌時(shí),應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張,無(wú)論是在動(dòng)作的開(kāi)頭還是結(jié)束,都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭,期間不要計(jì)算次數(shù),要持續(xù)不斷地做,直到再也不能收縮腹肌為止。
3、有氧訓(xùn)練。
有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開(kāi)始,每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?,決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問(wèn)問(wèn)自己,這個(gè)量有點(diǎn)過(guò)激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌,就不過(guò)激。
4、健身球卷腹。
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
3七種最有效鍛煉出男人腹肌法
1、長(zhǎng)凳仰臥起坐
平躺在地上,小腿擱在長(zhǎng)凳(或椅子、床沿、臺(tái)階)上,以腹肌力量使上體起坐。還原時(shí)肩膀慢慢回落地面,腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上,雙腳平放地上,雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。下頦向胸前微收,呼氣,收縮腹肌抬起上身約45度,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。為了保持平衡,兩腳可以多分開(kāi)些。如果增加難度,可以將雙腳并起來(lái)做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢(shì),躺在地板上,然后下背部貼緊地面,手部放在身體兩邊,雙腿抬起和上身呈現(xiàn)出九十度,交叉雙腿,稍微彎曲膝關(guān)節(jié),然后收緊腹部肌肉,呼氣抬起臀部,下背稍微離開(kāi)地面保持2秒鐘,回到原始姿勢(shì)。
4、舉腿卷腹
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。雙腿抬起與上身呈90度,雙腿交叉,膝關(guān)節(jié)微屈。呼氣,收縮腹肌,抬起上身,下背部不能離地,保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。要注意保持下頦向胸前微收。
5、空中登車(chē)
仰臥在地板上,下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè),手臂打開(kāi)。將腿抬起,緩慢進(jìn)行登自行車(chē)的動(dòng)作。呼氣,抬起上體,用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝,保持姿勢(shì)2秒鐘,然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝,同樣保持2秒鐘,然后慢慢回到開(kāi)始姿勢(shì)。
6、伐木式
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動(dòng)作,由于有負(fù)重器械的參與,可以給予身體肌肉額外的刺激,達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個(gè)負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動(dòng)時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t,每次啞鈴都要舉過(guò)頭頂,共需做3組,每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè),兩側(cè)各完成一次算完整的一組),每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
7、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部,對(duì)于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來(lái)講,可以彎曲雙腿來(lái)進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作,以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面,共需做3組,每組10-12次,每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。
4男人練腹肌的注意事項(xiàng)
1、飲食準(zhǔn)則
基本的飲食準(zhǔn)則是訓(xùn)練期間少吃多餐,忌油炸、油膩食品;忌飲酒;多吃蔬菜、水果等富含纖維的食品,以達(dá)到身體營(yíng)養(yǎng)供給的酸堿平衡。在訓(xùn)練后的半小時(shí)到一個(gè)半小時(shí)里,蛋白質(zhì)需求達(dá)高峰期,這個(gè)時(shí)候進(jìn)行蛋白質(zhì)補(bǔ)充效果是最好的。不過(guò)別訓(xùn)練完立刻吃東西,至少要隔20分鐘。
2、鍛煉時(shí)間
習(xí)慣在晚飯后做運(yùn)動(dòng)嗎?那么,試試把運(yùn)動(dòng)的時(shí)間改在早晨或晚上。簡(jiǎn)單的時(shí)間變換,會(huì)令鍛煉的感覺(jué)和心境大大不同。有變化,才有樂(lè)趣;有樂(lè)趣,才能堅(jiān)持。
3、熱身運(yùn)動(dòng)
腹肌訓(xùn)練雖然屬于輕量運(yùn)動(dòng),但適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)還是比較重要的,這樣可以有效防止肌肉拉傷等。一般腹肌鍛煉前,跑幾分鐘或舒展下四肢即可。
4、注意強(qiáng)度
很多人都認(rèn)為,鍛煉的強(qiáng)度越大,鍛煉的效果就會(huì)越好,其實(shí)這只是一種普遍的誤解。在鍛煉腹肌的時(shí)候,強(qiáng)度應(yīng)該要以自己的身體可以承受的范圍為限,超過(guò)這個(gè)限度就會(huì)帶來(lái)安全的問(wèn)題,比如說(shuō)會(huì)導(dǎo)致韌帶拉傷或者是骨折等;如果是借助杠鈴等器械來(lái)進(jìn)行鍛煉的話(huà),就更要注意這一方面的問(wèn)題了。
5男人怎么用瑜伽球練腹肌
1、初級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
1-1、臥橋式起
姿勢(shì):仰臥,雙腿挺直,用一側(cè)肘部支撐,保持90度夾角,讓肘部支撐點(diǎn)與身體處于同一平面。
動(dòng)作要領(lǐng):用肘部和同側(cè)的腳踝做支撐點(diǎn),盡可能高的抬起大腿,注意不要晃動(dòng),保持5秒鐘,然后慢慢回到起始位置。
1-2、仰臥轉(zhuǎn)體交替起
起始姿勢(shì):仰臥,膝部彎曲,雙腳平放,下背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):在收腹仰臥起的同時(shí)轉(zhuǎn)體,肘部貼近一側(cè)的膝部,收縮并且保持5秒鐘。然后緩緩回到起始的位置,再做反方向動(dòng)作,左右交替進(jìn)行。
1-3、屈膝仰臥起
起始姿勢(shì):屈膝,雙腳平放,背部緊貼地板,雙手放在耳側(cè)。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,保持5秒鐘。
2、中級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
你已經(jīng)嘗到了經(jīng)常鍛煉腹肌的好處,可以購(gòu)置一些相關(guān)的健身器具了,會(huì)幫助你向更完美的狀態(tài)前進(jìn)。
2-1、健身球收腹
起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,把脛骨位置放在健身球上。
動(dòng)作要領(lǐng):保持頭、背、臀、雙腳在一條直線上,緩慢收腹屈膝,使膝部貼近胸部,保持5秒鐘。然后向后伸展雙腳,在過(guò)程中要盡量挺直后背。
2-2、健身球負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球的同時(shí)身體后仰,直到臀部已經(jīng)懸空。上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹,抬起上背部,肩部盡量靠近大腿,在頂點(diǎn)處做收縮動(dòng)作,然后緩緩回到起始位置。如果你的腹肌比較強(qiáng)壯,還可以懷抱一個(gè)杠鈴片,加大動(dòng)作強(qiáng)度。
2-3、靜態(tài)仰臥支撐
起始姿勢(shì):以肘部、臀部和腳尖支撐,掌心向下。
動(dòng)作要領(lǐng):繃緊身體,使頭、背、臀、雙腳在一條直線上,保持腹部緊張狀態(tài),保持70~120秒,然后慢慢放松。
3、高級(jí)訓(xùn)練計(jì)劃
朋友們是不是已經(jīng)開(kāi)始羨慕你的漂亮腹肌了?以下更高難的動(dòng)作可以幫助你更多。
3-1、仰臥側(cè)舉腿
起始姿勢(shì):仰面躺在健身球上,屈膝,雙腿并攏。
動(dòng)作要領(lǐng):緩慢抬起膝部,同時(shí)轉(zhuǎn)向,擠壓腹肌,做收縮動(dòng)作。然后回到起始位置,左右交替進(jìn)行。
3-2、反向V字起
起始姿勢(shì):用俯臥撐的姿勢(shì)開(kāi)始,雙腿并攏,小腿的脛骨放在健身球上,保持背部與雙腿繃直。
動(dòng)作要領(lǐng):收縮腹肌,雙腳盡量向胸部移動(dòng),保持背部和雙腿繃直,讓身體成倒V字,到最高處略停幾秒,收縮,再慢慢回到起始位置。
3-3、負(fù)重仰臥起
起始姿勢(shì):坐在健身球上,雙腳平放,向前緩慢滑動(dòng)健身球,同時(shí)身體后仰直到臀部懸空。雙手握一個(gè)杠鈴片盡量向后伸,上背部盡量放低,讓腹肌得到最大拉伸。
動(dòng)作要領(lǐng):收腹然后抬起上背部,杠鈴片置于頭部上方,在最高點(diǎn)做收縮,緩緩回到起始位置。也可以先空手練習(xí),逐漸加重。
3-4、跪姿伸展
起始姿勢(shì):雙腿并攏,跪在健身球前,兩手伸直,指尖相抵。
動(dòng)作要領(lǐng):緩慢推動(dòng)健身球到最遠(yuǎn)處,讓身體充分地伸展,但注意要繃緊背部、臀部和大腿,讓膝部以上成一條直線。注意不要彎腰翹臀,以免借力影響效果。
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