一、7個快速瘦手臂練習(xí)

　　手臂訓(xùn)練1：完美版俯臥撐

　　你需要忘記高中時體育課上學(xué)過的俯臥撐,而是使用現(xiàn)在教你的方法.

　　每組15-20次，每次至少做2-3組。(以下其他訓(xùn)練都是如此。)

　　如果需要，可以使用改良后的俯臥撐(分開膝蓋)，并且要做足量。

　　1.最好在一面鏡子前練習(xí)，這樣可以檢查動作的準(zhǔn)確性。兩手應(yīng)與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放松。

　　2.使用肱三頭肌協(xié)助完成俯臥撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發(fā)力。你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

　　手臂訓(xùn)煉2：舉啞鈴

　　1.肩胛骨內(nèi)收，肘部保持在身體兩側(cè)，腹部收緊，放松膝蓋。

　　2.一旦手臂到了正確的位置，輕松收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉(zhuǎn)。

　　手臂訓(xùn)煉3：蜘蛛式俯臥撐

　　1.準(zhǔn)備好俯臥撐的姿勢。

　　2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，放下身體，完成一個俯臥撐。

　　3.回到一開始的姿勢。

　　4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

　　手臂訓(xùn)煉4;肱三頭肌收縮

　　1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

　　2.保持肘部緊靠身體。

　　3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運(yùn)動。

　　手臂訓(xùn)煉5：下壓運(yùn)動

　　1.坐在一個椅子或長凳上，把手放在背后，保持后背挺直，腿向前伸直，與后背保持90度角，然后在腳下放一個球。 2.當(dāng)你向下運(yùn)動的時候，臀部要盡量接近板凳，肩胛骨內(nèi)收。

　　手臂訓(xùn)煉6：拳擊運(yùn)動

　　1.雙腳打開，與肩同寬。雙膝放松，腹部繃緊。在身體兩側(cè)向前出拳，每側(cè)15次。

　　2.上勾拳，手臂彎曲成90度，在胸前交叉向上出拳，兩邊各15次。 如果覺得輕松，可以增加強(qiáng)度。

　　7.有氧運(yùn)動

　　基爾希最后強(qiáng)調(diào)：但如果你沒有每個星期都做一些有氧運(yùn)動，什么俯臥撐啊、舉啞鈴啊就都白做了。有氧運(yùn)動意味著讓你的心臟加速跳動、流汗至少45分鐘，每周3-5次。不過不包括你鍛煉期間接電話、發(fā)短信、看雜志的時間。

　　基爾希比較推崇的有氧訓(xùn)練有：

　　1.在跑步機(jī)上盡可能快地跑2500米

　　2.15分鐘的攀巖

　　3.15分鐘的上半身測力計

二、減手臂和背部的簡單動作

　　啞鈴交替彎舉

　　減手臂和背部的效果：刺激手臂而二頭肌力量，消耗多余能量，避免手臂長期不運(yùn)動造成的贅肉堆積，此動作瘦減手臂和背部的運(yùn)動之一。

　　動作組數(shù)：8-12次/組;1-3組

　　動作描述：

　　1.身體手持2KG左右啞鈴站直(家中無啞鈴可用水瓶替代哦)，不要弓背，脖子不要探出。

　　2.保持腹部收緊，手肘緊貼腰部持啞鈴自然垂下，易瘦向上舉起至胸部位置，接著下方至初始位置，左右輪換為一次。

　　啞鈴后彎舉瘦手臂

　　減手臂和背部的效果：因為是訓(xùn)練到肱二頭肌的經(jīng)典動作(動作要求前臂向上臂靠攏，符合肌肉生理特點(diǎn)，所以有瘦手臂和背部的效果)。

　　組數(shù)：8-12次/組;1-3組

　　動作描述;

　　1.手持不是太重的啞鈴或者水瓶。重量一定要輕，此動作重在雕塑形態(tài)，不宜重量太大。肘關(guān)節(jié)容易受傷;

　　2.在動作最低點(diǎn)的時候，要感覺到大臂后面是被拉伸的!

　　3.緩緩把重物上抬，直至手臂接近伸直。注意!是接近伸直。但其實(shí)到最后，肘關(guān)節(jié)是不伸直鎖定的。

　　4.最后，把重物緩緩下放，一定要輕柔和緩慢。因為肘關(guān)節(jié)韌帶是比較容易受傷的一個部位。所以如果過快的動作，很容易導(dǎo)致沖擊力損傷肘關(guān)節(jié)。

　　十字挺身

　　減手臂和背部的效果：這個動作雖然比較初級，但是可以讓你很快找到下背部幾個肌群發(fā)力和收縮的感覺，在矯正身姿，避免彎腰駝背的同時還能有效消除手臂和背部的贅肉，是很重要的減手臂和背部的運(yùn)動。如果和平板支撐一起訓(xùn)練，減手臂和背部贅肉的效果會加倍哦。

　　組數(shù)：15-30次/組;1-3組

　　動作描述：

　　1.趴在瑜伽墊子上，核心腹部收緊;

　　2.左腿和右臂同時向上抬起，直到感覺下背部收縮拉緊(做不好無需勉強(qiáng)自己);

　　保持上面的姿勢不動，數(shù)1、2、3，保持背部肌肉緊張約3秒;

　　放下左腿和右臂，換右腿和左臂做相同的姿勢，保持3秒。

三、日常瘦手臂小竅門

　　第一招：后舉水杯上身直立坐在椅子上，雙腿并攏，左手握住一個裝滿水的水壺往上舉起，然后彎曲右手手肘，將左手肘扶住。在吸氣和吐氣之間，彎曲的左手手臂往后放下水壺，再次舉起重復(fù)此動作15次。

　　第二招：淋巴按摩由手心到手臂涂抹一些纖體霜，然后握住手臂，再使用大拇指進(jìn)行按壓，注意是由手臂向腋下進(jìn)行按壓。淋巴暢通才能把累積在手臂上的脂肪和毒素排除體外。

　　第三招：內(nèi)外畫圈先將椅子從對著辦公桌的方向轉(zhuǎn)過來一點(diǎn)，給前方留出一臂長的空間，注意向前伸直雙手，雙手畫圓，向外畫圓20次，然后再向內(nèi)畫圓20次，同時要注意畫圓不用畫得太大，使用的是手臂的力量，而不是手掌的。

　　第四招：雙手平抬收臂坐在椅子上，別倚靠在椅背上，保持上半身挺直，同時將雙腳平放在地面上，然后雙手握拳，向上伸直并且舉起雙手手臂，保持與肩膀一樣的寬度;接著吸氣，彎曲雙手手肘成直角，吐氣，同時將雙手手肘靠向肩膀，并且向內(nèi)收，每12下為1組，共進(jìn)行2組，注意速度不要快，需要慢慢來。

　　第五招：手拉手兩手上下勾住放在胸前，盡量張開胸部，然后兩手分別向相反方向用力拉動，如此堅持20秒，重復(fù)3次，接著交換左右手的上下位置，左右手分別完成一次算1組，如此重復(fù)5組。

四、快速瘦手臂運(yùn)動

　　步驟一：站姿臂屈伸

　　怎樣瘦手臂快，雙腿可以并攏，也可以前后站立。雙手握杠鈴片，伸直，緊貼耳朵邊，肘關(guān)節(jié)向前，彎曲肘關(guān)節(jié)，大概成90度角回到初始動作。

　　步驟二：跪姿臂屈伸

　　雙腿前后跪，身體與地面成水平，一手撐地，另一手拇指穿過杠鈴片，肘關(guān)節(jié)貼住身體，伸直手臂，回到初始動作。

　　步驟三：仰臥臂屈伸

　　仰臥。掌心向外，雙手握杠，寬度與手臂自然前平舉寬度相同，也就是與肩內(nèi)側(cè)寬度相同，杠鈴舉向頭頂位置，距離頭頂大概有一拳頭的位置，回到初始位置。

　　步驟四：站姿杠鈴彎舉

　　手心向上握杠，雙臂屈伸，回到初始動作。如果日常沒有這個條件的話，也可以抓住任何高于自己的位置進(jìn)行攀爬，或者是跳起來手臂伸直碰到該處。

相關(guān)知識

瘦手臂最快最有效的方法
瘦手臂的最快方法 力量訓(xùn)練終結(jié)粗手臂
怎樣快速瘦手臂 方法輕松瘦手臂
瘦手臂最快最有效的方法運(yùn)動
怎樣瘦手臂最快最有效
如何快速瘦手臂 只需5個瘦手臂操
瘦大腿瘦手臂快速有效的方法
手臂背部按摩手法 快速瘦背瘦手臂
怎么快速瘦手臂?推薦8個快速瘦手臂按摩法
如何減肥瘦手臂 快速瘦手臂三妙方

網(wǎng)址: 幾個快速瘦手臂練習(xí) 瘦手臂的最快最有效方法 http://m.u1s5d6.cn/newsview1038873.html