瓶頸期（其實也是平臺期）這個時候?qū)儆谥敬计冢鋵嵠款i期也就是攝入和消耗基本上平衡了，所以體重和體脂變化不大。這個時候調(diào)整一下飲食結構和運動方式讓體重再次慢慢的開始下降。

判斷是不是平臺期主要看體重和飲食是合理，還有就是體重是不是超過7天沒變化，如果飲食合理，體重超過7天沒變化，那就可以判斷進入了平臺期了。

瓶頸期（平臺期）怎么突破？

一，調(diào)整飲食。

1，糖分食物減少。

減少主食和水果的攝入量，有脂肪分解供能，采用少量多餐次的飲食結構。

2，增加蛋白質(zhì)。

每天的蛋白質(zhì)攝入量量增加到原來的2倍，優(yōu)選牛肉，雞胸肉，魚蝦，雞蛋，豆制品，牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。蛋白質(zhì)是增肌和燃脂的原料，補充充足的蛋白質(zhì)利于脂肪燃燒和提升代謝，促進體重下降。

3，增加膳食纖維。

根據(jù)中國營養(yǎng)學會推薦成年人每天攝入膳食纖維25~30克，如果在瓶頸期，膳食纖維每天再增加10~15克左右，這樣更利于減肥和突破平臺期。因為膳食具有增加腸道蠕動和促進脂肪燃燒及促進排泄的作用。富含膳食纖維豐富的食物，如蔬菜，粗糧等食物。

二，增加運動效率。

1，增加運動時間。

如果之前運動40分鐘，那么現(xiàn)在逐步增加到1小時。

2，增加運動頻率。

如果之前每周運動3~4次的話，現(xiàn)在可以增加到每周6~7次。

3，增加運動強度。

如果之前一直是進行中低強度的有氧運動，那現(xiàn)在可以增加力量訓練或者HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果會更好些。

如慢跑，快走，騎行，跳繩等運動或者HIIT，HIIT是指高強度間歇訓練，在訓練的過程中變換訓練強度，使訓練強度高低交替進行。

比如，先熱身2~3分鐘，先沖刺10秒，然后慢跑20秒，再沖刺10秒，然后慢跑20秒，如此重復20分鐘左右，最后在慢走2~34分鐘，這樣會增加燃燒脂肪的效率。

三，保持愉悅的心情。

保持愉悅的心情，不要給自己太大壓力，遇到瓶頸期一定要繼續(xù)堅持，這是一個減肥的過程，過了這個時間，體重就會繼續(xù)下降了。

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