瓶頸期（其實(shí)也是平臺(tái)期）這個(gè)時(shí)候?qū)儆谥敬计?，其?shí)瓶頸期也就是攝入和消耗基本上平衡了，所以體重和體脂變化不大。這個(gè)時(shí)候調(diào)整一下飲食結(jié)構(gòu)和運(yùn)動(dòng)方式讓體重再次慢慢的開(kāi)始下降。

判斷是不是平臺(tái)期主要看體重和飲食是合理，還有就是體重是不是超過(guò)7天沒(méi)變化，如果飲食合理，體重超過(guò)7天沒(méi)變化，那就可以判斷進(jìn)入了平臺(tái)期了。

瓶頸期（平臺(tái)期）怎么突破？

一，調(diào)整飲食。

1，糖分食物減少。

減少主食和水果的攝入量，有脂肪分解供能，采用少量多餐次的飲食結(jié)構(gòu)。

2，增加蛋白質(zhì)。

每天的蛋白質(zhì)攝入量量增加到原來(lái)的2倍，優(yōu)選牛肉，雞胸肉，魚(yú)蝦，雞蛋，豆制品，牛奶等富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物。蛋白質(zhì)是增肌和燃脂的原料，補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)利于脂肪燃燒和提升代謝，促進(jìn)體重下降。

3，增加膳食纖維。

根據(jù)中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦成年人每天攝入膳食纖維25~30克，如果在瓶頸期，膳食纖維每天再增加10~15克左右，這樣更利于減肥和突破平臺(tái)期。因?yàn)樯攀尘哂性黾幽c道蠕動(dòng)和促進(jìn)脂肪燃燒及促進(jìn)排泄的作用。富含膳食纖維豐富的食物，如蔬菜，粗糧等食物。

二，增加運(yùn)動(dòng)效率。

1，增加運(yùn)動(dòng)時(shí)間。

如果之前運(yùn)動(dòng)40分鐘，那么現(xiàn)在逐步增加到1小時(shí)。

2，增加運(yùn)動(dòng)頻率。

如果之前每周運(yùn)動(dòng)3~4次的話，現(xiàn)在可以增加到每周6~7次。

3，增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

如果之前一直是進(jìn)行中低強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)，那現(xiàn)在可以增加力量訓(xùn)練或者HIIT，HIIT可以讓你的燃脂效果會(huì)更好些。

如慢跑，快走，騎行，跳繩等運(yùn)動(dòng)或者HIIT，HIIT是指高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，在訓(xùn)練的過(guò)程中變換訓(xùn)練強(qiáng)度，使訓(xùn)練強(qiáng)度高低交替進(jìn)行。

比如，先熱身2~3分鐘，先沖刺10秒，然后慢跑20秒，再?zèng)_刺10秒，然后慢跑20秒，如此重復(fù)20分鐘左右，最后在慢走2~34分鐘，這樣會(huì)增加燃燒脂肪的效率。

三，保持愉悅的心情。

保持愉悅的心情，不要給自己太大壓力，遇到瓶頸期一定要繼續(xù)堅(jiān)持，這是一個(gè)減肥的過(guò)程，過(guò)了這個(gè)時(shí)間，體重就會(huì)繼續(xù)下降了。

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