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減肥為什么會(huì)有瓶頸期怎么突破

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月06日 14:02

　　經(jīng)歷了令人驚喜的快速掉肉期，體重減輕的速度開(kāi)始越來(lái)越慢甚至停滯？說(shuō)明你已經(jīng)進(jìn)入了減肥瓶頸期，這段時(shí)間你可能努力運(yùn)動(dòng)并節(jié)食但仍然在體重上沒(méi)有體現(xiàn)。學(xué)會(huì)下面3招，讓你突破令人沮喪的瓶頸期，加速瘦身向目標(biāo)體重快速前進(jìn)！

　　造成減肥瓶頸期的原因

　　1、過(guò)量攝取人造甜味劑

　　在瘦身減重的過(guò)程中，除了減少食物熱量外，對(duì)飲料的熱量攝取也要進(jìn)行控制。但是，選擇低糖飲料就萬(wàn)事大吉嗎？營(yíng)養(yǎng)專家認(rèn)為，在家囤積低糖飲料并無(wú)必要，太多反而還會(huì)導(dǎo)致反效果。

　　研究發(fā)現(xiàn)，喝低糖飲料的人，更容易導(dǎo)致增重，而且還有可能形成并出現(xiàn)代謝綜合征——而這會(huì)導(dǎo)致腹部過(guò)多脂肪的累積、膽固醇偏高、高血壓等癥狀。味覺(jué)會(huì)發(fā)送信號(hào)“報(bào)告”某種特定的食物含多少熱量，然后幫助身體判斷應(yīng)該利用多少。而不含熱量卻滿載人造甜味劑的飲料，則會(huì)使身體很難決定自己究竟該吃多少才會(huì)獲取適當(dāng)?shù)臒崃俊?/p>

　　如何避免——水永遠(yuǎn)都是理想之選，但也完全沒(méi)有必要立即戒除低糖飲料。只需限制自己每天喝一瓶即可，同時(shí)注意不要用其他高熱量飲料來(lái)作補(bǔ)償，如果汁或運(yùn)動(dòng)飲料等。

　　2、不對(duì)飲食計(jì)劃實(shí)行標(biāo)準(zhǔn)化

　　當(dāng)減重時(shí)，身體保持日常活動(dòng)所需的熱量就會(huì)相應(yīng)減少，即：體重越輕，所需的熱量就越少。所以，如果不注意在減重后對(duì)飲食攝取進(jìn)行有效的規(guī)劃，不僅減重成果會(huì)遭到破壞，即便本身體重較輕，也會(huì)因身體無(wú)法利用所有的熱量，而使體內(nèi)不斷累積多余的熱量，造成體重的增加。

　　如何避免——每減掉10斤體重，就可以去一些熱量控制的網(wǎng)站，將自己的新體重輸入進(jìn)相關(guān)程序，然后找出維持目前體重以及如果想要繼續(xù)減重所需的熱量攝取。另外，也要適時(shí)對(duì)自己的日常飲食結(jié)構(gòu)進(jìn)行調(diào)整，如纖維含量低的食物或含大量糖分的零食，用高纖的水果、蔬菜或全谷物食物替代，它們會(huì)幫助我們以更少的熱量維持更長(zhǎng)時(shí)間的飽腹感。

　　3、對(duì)運(yùn)動(dòng)的期望值過(guò)高

　　或許很多人都做過(guò)這樣的事：吃這塊巧克力沒(méi)什么，我只要步行上半小時(shí)就可以消耗掉了。別忘了，比燃燒掉300卡熱量的運(yùn)動(dòng)更簡(jiǎn)單的是不吃那塊巧克力！她認(rèn)為人們常常會(huì)高估在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中所消耗的熱量值。比如：對(duì)一個(gè)體重為150斤的女性來(lái)說(shuō)，每天走1小時(shí)，可消耗約200卡熱量，而這只相當(dāng)于半塊巧克力所含的熱量。所以，花費(fèi)1小時(shí)汗流浹背地運(yùn)動(dòng)，只因?yàn)檩p而易舉地吃了半塊巧克力，真是太不值了！

　　如何避免——將注意力放在減少熱量，而非用運(yùn)動(dòng)抵消熱量上。要知道，運(yùn)動(dòng)并不應(yīng)該作為過(guò)失的補(bǔ)救方式，而是為了讓體形變得更加纖瘦和強(qiáng)健，讓人更加年輕有活力。

　　那么如何突破減肥瓶頸期好呢？

　　突破瓶頸期第1招：調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

　　減肥之所以會(huì)進(jìn)入瓶頸期，是因?yàn)樯眢w已經(jīng)適應(yīng)了你較為固定的運(yùn)動(dòng)方式、飲食習(xí)慣、作息時(shí)間等。在你想要維持體重時(shí)可以固定自己生活模式，但是在還沒(méi)有達(dá)到目標(biāo)體重的情況下，嘗試改變你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，才能盡快跳出瓶頸期，讓體重繼續(xù)下降。

　　具體到實(shí)踐中，你可以通過(guò)延長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)時(shí)間、提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、變換運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目、調(diào)整運(yùn)動(dòng)節(jié)奏等方式讓運(yùn)動(dòng)計(jì)劃更加多元化。比如延長(zhǎng)10-15分鐘的運(yùn)動(dòng)時(shí)間、增加一兩組深蹲、嘗試更有趣味性的變速跑等等這些小改變，會(huì)讓身體的代謝速度加快，從而加速減重。

　　另外，有氧運(yùn)動(dòng)無(wú)氧運(yùn)動(dòng)交替進(jìn)行對(duì)于減脂迫切的人效果非常好。有氧運(yùn)動(dòng)是人體在供氧充分的條件下進(jìn)行的有節(jié)奏、時(shí)間長(zhǎng)，但強(qiáng)度較低的體育鍛煉。常見(jiàn)的項(xiàng)目有步行、慢跑、滑冰、游泳、騎自行車、打太極拳、跳健身舞、做韻律操等。無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是肌肉在“缺氧”狀態(tài)下進(jìn)行的高速劇烈運(yùn)動(dòng)。賽跑、舉重、投擲、跳高、跳遠(yuǎn)、拔河等需要暴發(fā)力的項(xiàng)目都是常見(jiàn)的無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

　　需要注意的是，不論如何改變運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，強(qiáng)度都要視自身身體狀況而定。另外，夏日天氣炎熱，運(yùn)動(dòng)會(huì)大量排汗，因此要及時(shí)為身體補(bǔ)充水分，否則因?yàn)槊撍鴾p輕的體重會(huì)很快回彈。運(yùn)動(dòng)后按摩肌肉也可以起到放松及塑形的作用。

　　突破瓶頸期第2招：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)

　　眾所周知瘦身需要兩手抓，一是加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，二是控制飲食。因此，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)體重降低速度減緩，不妨重新審視一下每日的食譜是否有以下弊端：

　　其一進(jìn)食量極少。雖然瘦身需要控制食量，但絕不是盡量不吃。如果你采取節(jié)食減肥法，只能在短時(shí)間內(nèi)體重下降幅度大，但很快就會(huì)進(jìn)入瘦身瓶頸期。因?yàn)檫M(jìn)食量過(guò)少會(huì)讓身體的正常代謝被打亂，并且不能正常的消耗能量，這樣不健康的瘦身方法難以長(zhǎng)期堅(jiān)持，很容易讓體重反彈。

　　其二飲食結(jié)構(gòu)不完整。很多人認(rèn)為減肥時(shí)應(yīng)該禁食肉類、淀粉類食物，實(shí)際上這種觀念是有些偏激的。不是不能吃熱量高的食品，而是要注意攝取量，只有少量攝取肉類、淀粉類，大量食用優(yōu)質(zhì)蛋白、水果蔬菜，將飲食結(jié)構(gòu)完善使得營(yíng)養(yǎng)均衡，才可以提高身體的新陳代謝速度，讓瘦身計(jì)劃可持續(xù)進(jìn)行。

　　突破瓶頸期第3招：按摩加速瘦身

　　上面提到在運(yùn)動(dòng)后最好搭配按摩，可以促進(jìn)血液循環(huán)，幫助淋巴排毒。最好在運(yùn)動(dòng)排汗洗澡后進(jìn)行，此時(shí)身體輕盈，毛孔張開(kāi)，可以在涂抹身體乳液時(shí)以四肢的末端作為起點(diǎn)，以心臟為中心進(jìn)行按摩。

　　按摩時(shí)為避免誤傷，最好取下手上金屬質(zhì)地的飾品，并注意指甲不要?jiǎng)潅つw。像做瑜伽一樣將注意力集中在每一次的呼吸和按摩動(dòng)作上。小腿的按摩最好四指向外，大拇指在小腿后側(cè)進(jìn)行按壓；大腿的按摩需要著重雙腿外側(cè)的穴位，按壓、揉捏、捶打等方式皆可，這樣的按摩對(duì)于瘦腿非常有幫助。

　　按摩過(guò)后可以躺在床上，使雙腿倒立于墻面，對(duì)于腿部浮腫可以起到很好的緩解作用。睡眠時(shí)也可以墊高腳下，同樣可以減輕浮腫。

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