核心提示：　拿著兩個(gè)5－15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10－12個(gè)動(dòng)作。

　　臀部太大怎么減小

　　臀部太大的人可以通過運(yùn)動(dòng)的方式來瘦下來，爬樓梯、游泳、飯后小跑和騎自行車等都可以起到瘦臀的作用。

　　1、爬樓梯減屁股

　　你只要每天上樓的時(shí)候，多爬幾層樓梯，自然能夠減掉屁股上的肥肉。在爬樓梯的時(shí)候建議你每次登兩個(gè)臺(tái)階，這樣能夠最大限度地帶動(dòng)你的大腿與臀部的肌肉群，對(duì)減掉臀部脂肪是有好處的。

　　2、游泳

　　游泳是修身減臀的最好的健身活動(dòng)，因?yàn)樵谒械淖枇Υ蠛芏?，是減掉臀部脂肪的好方法，每天游泳二十分鐘左右，長(zhǎng)期堅(jiān)持，擁有美臀不成問題。

　　3、多泡澡或足浴

　　泡澡不僅能夠促進(jìn)血液循環(huán)，加速其身體新陳代謝，能夠很好的消耗脂肪，在減掉身上肉肉的同時(shí)，還有很好的美容功效呢。

　　4、飯后小跑

　　不想脂肪囤積在臀部，可以養(yǎng)成飯后小跑這個(gè)習(xí)慣，每天晚上吃完飯后，散散步，小跑一下，這個(gè)簡(jiǎn)單的跑步運(yùn)動(dòng)可以幫助消耗脂肪，達(dá)到很好的減臀效果，要堅(jiān)持哦。

　　5、步行或騎自行車

　　有氧運(yùn)動(dòng)減肥是不錯(cuò)的瘦臀方式，步行、騎自行、爬樓梯等運(yùn)動(dòng)，能夠有效幫助燃燒大腿和臀部脂肪，鍛煉臀部肌肉。

　　快速瘦大腿和臀部15天

　　一、跪姿抬腿

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：手掌平放在地板上，雙腳膝蓋跪地用來支撐身體。

　　腳底板朝上，上半身盡量不要晃動(dòng)太大，用臀部和大腿的力氣用上向上提。

　　上說到感覺臀部肌肉被拉緊即可，小腿向上會(huì)呈90度筆直。

　　左腿整套做完，再換右腿。

　　臀部看的出來，抬上去的時(shí)侯，翹臀曲線超級(jí)顯著就出來了，長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)下來，臀部那里的肌肉就會(huì)定型，想要的臀型就會(huì)因此而聯(lián)合在一起。視覺上臀部那里也會(huì)變小。

　　二、俯身雙腳抬腿

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：全身向下俯身趴地，雙腿膝蓋伸直。

　　用正常速度，別太快~靠膝蓋帶臀部整個(gè)向上抬起。

　　這招真的能夠說是不費(fèi)吹灰之力的瘦臀術(shù)，在做的時(shí)侯，能夠摸一下臀部那里，會(huì)顯著感覺到臀部一直在用力，而肉也會(huì)有往中心會(huì)集的感覺。

　　有時(shí)上抬的時(shí)侯，可以多停個(gè)幾秒保持，再放下，作用會(huì)更好。

　　三、俯身抬腿

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：全身向下俯身趴地。

　　小腿伸直拉長(zhǎng)，有一點(diǎn)相似擴(kuò)展的感覺。

　　用大腿和臀的力氣，把下半身整個(gè)向上提起到感覺臀部的當(dāng)?shù)赜斜焕o就可重復(fù)。

　　四、橋型提臀

　　準(zhǔn)備動(dòng)作：

　　用大腿和臀的力氣，把下半身整個(gè)向上提起到感覺臀部的當(dāng)?shù)赜斜焕o就可重復(fù)。

　　這招和上面的是一樣的招數(shù)，僅僅這個(gè)是單邊接續(xù)進(jìn)行，上面那個(gè)是一次性的雙腳腿提起。

　　五、瘦身動(dòng)作

　　第一式：

　　坐在地上，雙腳伸直，背向后靠，以手肘作支撐，手放在髖部。下背部壓向地面，用腹部的力量，抬起雙腿到45度。腳趾向前，讓腳面與小腿呈直線，兩腿并攏，順時(shí)針畫12個(gè)圈，然后再逆時(shí)針畫12個(gè)圈。

　　這個(gè)動(dòng)作既可以收腹，又可以瘦腿哦。

　　第二式：

　　雙腿向外打開45度，兩腳距離寬于髖部，然后身體蹲下。從那個(gè)姿勢(shì)開始，左腳向外跨出，保持蹲坐的姿勢(shì)。向右跨一步，恢復(fù)開始位置。繼續(xù)橫著跨步，先向右跨10步，再向左跨10步。

　　這個(gè)動(dòng)作對(duì)腹部和腿部的減肥都很有好處哦。

　　第三式：

　　兩腳分開，與肩同寬，舉起兩個(gè)5-15磅重的啞鈴，放在肩膀位置，手掌向前。膝蓋微微彎曲，身體保持挺直，然后慢慢地彎曲髖部，直到上身與地面水平。保持5秒鐘，然后恢復(fù)原狀。這是一個(gè)完整的動(dòng)作，做這個(gè)動(dòng)作8到10次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了下半身外，上半身也得到了鍛煉。

　　第四式：

　　兩腳分開，與肩同寬，雙手放在身側(cè)。抬起右膝蓋直到大腿與地面持平，同時(shí)雙手并攏舉高于頭部。保持5秒鐘，然后慢慢地放下右腳，使其向前成弓步姿勢(shì)。收回左腳。這是一個(gè)完整的動(dòng)作。每條腿做10-12次。

　　這個(gè)動(dòng)作除了鍛煉腹部和腿部外，還可以瘦手臂呢。

　　第五式：

　　拿著兩個(gè)5-15磅的啞鈴放在髖部位置，右腳放在一個(gè)臺(tái)階上，膝蓋彎曲成90度。從這個(gè)姿勢(shì)開始，直接用左腳向前一步，放到臺(tái)階上，身體蹲下保持2秒鐘。站起來然后恢復(fù)開始姿勢(shì)。換另一條腿重復(fù)練習(xí)，每條腿做10-12個(gè)動(dòng)作。

　　這個(gè)動(dòng)作可以瘦腿和收腹。

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