【早安健康／李蕓報(bào)導(dǎo)】擁有「綜藝教母」之稱的張小燕今年75歲，日前他出席音樂(lè)人黃國(guó)倫的慶生宴，合照中，他氣色紅潤(rùn)健康，相較2年前的照片，臉頰更是明顯消瘦許多，體態(tài)也更加輕盈。原來(lái)他在一年間，靠著戒掉多年來(lái)的宵夜習(xí)慣，成功健康瘦身10公斤，整個(gè)人看起來(lái)也更有活力。

一年減10公斤乍聽(tīng)驚人，不過(guò)程涵宇營(yíng)養(yǎng)師在《健康2.0》的訪談中說(shuō)明，小燕姐的身高約160公分，以國(guó)建署成人健康體重標(biāo)準(zhǔn)而言，正常的體重範(fàn)圍為47.4～61.3公斤，建議的減重速度則為每週減下0.5～1公斤，一年減重10公斤為健康的減重範(fàn)圍。 而飲食習(xí)慣和肥胖高度相關(guān)，尤其在睡前2小時(shí)內(nèi)進(jìn)食，更是從易造成脂肪堆積與三高，因此維持三餐規(guī)律、戒斷宵夜，是最可以優(yōu)先改變的飲食習(xí)慣，像張小燕這樣決心不再吃宵夜，就能有效控制體重。

不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師也提醒，年紀(jì)越大，減重不應(yīng)一味追求體重?cái)?shù)字下降，需留心肌少癥、骨質(zhì)疏鬆癥，若過(guò)度減重或是用了錯(cuò)誤的方式，可能導(dǎo)致免疫力下降、增加骨折風(fēng)險(xiǎn)。根據(jù)衛(wèi)福部桃園醫(yī)院網(wǎng)站衛(wèi)教文章，張秀年?duì)I養(yǎng)師指出，人的肌肉量會(huì)隨著年齡增長(zhǎng)自然流失，不當(dāng)?shù)臏p重則會(huì)加速肌少癥進(jìn)展，提醒老年人減重時(shí)務(wù)必以「增肌減脂」為首要考量。

亂減肥小心脂肪還沒(méi)消，反而瘦了肌肉和骨質(zhì)！65歲後減肥要注意什麼？

1. 不過(guò)度減重

我們都知道肥胖是引發(fā)三高、慢性病的兇手之一，但減肥減到太瘦也不是件好事，對(duì)中年後的人來(lái)說(shuō)更是如此。衛(wèi)福部桃園醫(yī)院網(wǎng)站文章中，張秀年?duì)I養(yǎng)師說(shuō)明65歲後肥胖的標(biāo)準(zhǔn)與年輕人不同，健康的BMI值會(huì)隨著年齡有所調(diào)整，文獻(xiàn)指出，65歲以上長(zhǎng)者的BMI介於 24.0～27.0者死亡率較低，換言之，維持「微胖」身材，只要沒(méi)有超過(guò)身體負(fù)荷，反而比瘦一點(diǎn)更健康。

減重專科醫(yī)師許錦銓也曾在《黑潮減重聯(lián)盟》網(wǎng)站撰文說(shuō)明，研究發(fā)現(xiàn)，BMI小於23的老年人，死亡率反而有上升跡象，這種現(xiàn)象被稱為「肥胖矛盾」。稍微肥胖一些些的長(zhǎng)者，認(rèn)知功能較晚才退化、骨質(zhì)密度較佳、身體自由基氧化與慢性發(fā)炎的壓力較輕，且營(yíng)養(yǎng)不良的風(fēng)險(xiǎn)也較低。

不過(guò)他也強(qiáng)調(diào)，如果是心血管疾病、代謝癥候群或是三高級(jí)病患者，透過(guò)減重就能有效改善病情，因此個(gè)人須考量自身狀況，不用追求纖細(xì)的身材，但是當(dāng)肥胖超過(guò)身體負(fù)荷，可能使疾病更嚴(yán)重，或是影響到日常生活，一樣必須適度控制體重！

2. 飲食控制與運(yùn)動(dòng)並進(jìn)

中年後減肥比年輕人更需要講究，因?yàn)橐酝贻p時(shí)愛(ài)用節(jié)食減肥，這種方式雖然很快見(jiàn)效，卻也容易傷身或復(fù)胖。尤其不少專家都強(qiáng)調(diào)，最好的減肥方式是不追求快速減重，否則反而減掉肌肉，使身體的負(fù)重能力下降。

國(guó)健署推出的《成人肥胖防治實(shí)證指引》中也強(qiáng)調(diào)，飲食控制和運(yùn)動(dòng)並用，為最佳的減肥方式。指引中提到，一項(xiàng)臨床試驗(yàn)將160名衰弱、肥胖的長(zhǎng)輩分為「單純控制飲食減重、單純以運(yùn)動(dòng)減重、飲食控制和運(yùn)動(dòng)並用」3個(gè)組別，比較各組的減肥成效，並觀察他們的身體變化。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，單純飲食控制組、以及飲食加運(yùn)動(dòng)組，兩組人馬的體重皆明顯下降，血糖、血脂、腰圍、內(nèi)臟脂肪、發(fā)炎指數(shù)等心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)也都跟著改善。不過(guò)飲食控制組，除了減少脂肪外，瘦肉組織也跟著減少，佔(zhàn)減去體重的24%；相比之下，飲食控制再加上運(yùn)動(dòng)的組別，減少體重當(dāng)中瘦肉組織流失的比率則僅有11%。而單純以運(yùn)動(dòng)減重組，雖然體重下降不明顯，但是靠著運(yùn)動(dòng)可以改變他們的身體組成，甚至有部分的人瘦肉組織增加 。

因此研究最終結(jié)論認(rèn)為，減重的方式會(huì)影響身體功能的改善，惟有靠運(yùn)動(dòng)減重的組別，可以減緩因減重帶來(lái)瘦肉組織、骨質(zhì)流失的不良影響，其中又以飲食和運(yùn)動(dòng)並用的效果最好。

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