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想在短時間內瘦下來做好這8件事就夠了

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年01月05日 19:44

　　運動能非常有效的減肥，這是毋庸置疑的事，我們在新聞中經(jīng)?？吹胶芏鄤钪镜呐笥淹ㄟ^運動減肥20斤，30斤，似乎已經(jīng)成了習以為常的事了。但有些人卻說自己越運動越胖?想在短時間內瘦下來，你得這么做!

怎么在短時間內瘦下來短時間瘦下來的方法怎么才能快速減肥

　　1.訓練強度要足夠

　　在進行鍛煉的時候一定要保持專注，不要隨意玩手機或中斷訓練的節(jié)奏。你需要全身心投入到訓練中，去刺激肌肉生長和脂肪燃燒的工作。同時，盡可能去進行多回合練習，在最短的時間內用可承受的最大重量、在最短的時間里完成所有訓練動作。

　　2.少食多餐是關鍵

　　少食多餐可以更好地調節(jié)血糖，促進肌肉質量，并且能夠消除情緒波動和暴飲暴食。理想的狀況下，每餐是由碳水化合物、蛋白質和脂肪的組合。如果你在外面工作，那么至少選擇健康的東西，如堅果、干果、能量棒或即食蛋白飲料。

　　3.要保證滴酒不沾

　　適量飲酒并沒有問題，但如果你的目的是增肌減脂，那么你必須要保證30天滴酒不沾。因為酒精會影響你的睡眠，增加應激激素皮質醇的釋放，并減少蛋白質合成，進而影響肌纖維修復。此外，酒精還會減少你運動時所需用來合成荷爾蒙的水溶性維生素，降低你的身體恢復能力。

　　4.進行HIIT訓練

　　HIIT只是一種運動方法的統(tǒng)稱，你可以用跑步、單車、橢圓機、劃船機、游泳、壺鈴、自重訓練等各種方法來達到目的，只要你的運動是沖刺-休息-沖刺-休息的曲線就可以。HIIT訓練的強度也比較高，通常一個禮拜2次，最多3次即可。

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　　5.速度訓練不能少

　　速度訓練可以讓你的脂肪燃燒更加有效，還能提高你的肌肉體積和力量。你可以試著在田徑跑道上完成4組400米跑，每一次你必須付出超過80%的努力。此外，你還可以試試4組800米或者全力3分鐘跑。每次訓練結束后可休息3分鐘。

　　6.混合交叉訓練

　　你的身體有著驚人而又快速的適應能力，因此你需要去盡量讓它不處于一種習慣的運動狀態(tài)中，因此混合訓練就很重要。比如，你一直在健身房訓練，那么你至少可以每周做一次無器械訓練，比如俯臥撐、雙杠屈伸、立臥撐以及引體向上等混合訓練。

　　7.高強度游泳訓練

　　游泳可以讓你的身體輪廓變得更加分明，不過不要以為在游泳池里隨便游游就行了。你需要采取高強度間歇性的游泳訓練。比如，在20至30分鐘的游泳訓練中，開始的2至3分鐘低強度熱身，然后開始1分鐘高強度的全力沖刺，休息30秒后開始30秒中強度游泳，接著再休息30秒，以此類推持續(xù)半小時訓練。

　　8.保證充足的睡眠

　　如果沒有充足的睡眠，那么你就很難增肌和減脂。睡眠可以幫助生長激素和睪丸激素分泌。因為疲勞會破壞你正確的飲食和刻苦訓練，從而影響你身體消耗脂肪的能力。當你睡眠不足而筋疲力盡時，你的大腦會渴望糖分，特別是在深夜產(chǎn)生饑餓感。

　　運動減肥還需要注意這些事項

　　1.運動前補充蛋白質

　　蛋白質能瞬間提高身體的活力。如果在鍛煉前的90分鐘吃一份含優(yōu)質蛋白質的點心，比如雞蛋、芝麻、核桃仁等，那么同樣的舉重練習，你的負荷能力會有所提高，身體所燃燒的卡路里自然比往常多。不過進食靠運動時間不宜太近。

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　　2.運動要多樣性

　　每次去健身中心都做一樣的練習，同樣的運動量，所燃燒的脂肪會一次比一次少。這就是為什么每次減肥都是前期效果比較好的原因。如果今天選擇慢跑，明天就該試試有氧操或游泳，最重要的是定期變換，給身體不同的刺激，消耗的熱量也會直線上升。

　　3.保持訓練間隔

　　人要連續(xù)運動40分鐘以上，脂肪才會開始燃燒。減少脂肪的最佳方法是把運動時間盡可能拉長。試試間隔訓練，把運動計劃分幾段完成，休息休息再運動。比如：在健身車上以7公里/小時的速度練習2分鐘，然后以5公里/小時的速度練習2分鐘，再回到7公里/小時，如此練習45分鐘。

　　4.運動前熱身

　　脂肪的消耗需要一個漫長的過程，等你感到全身發(fā)熱并且微微出汗時，你的脂肪才剛剛進入燃燒狀態(tài)，而這個過程需要15～20分鐘，也就是熱身。簡單來說，騎了30分鐘自行車，但前面20分鐘屬于“白練”。先做一些力量訓練，肌肉是人體的發(fā)熱器，10分鐘就能完成熱身，這樣，當你開始騎自行車時，整個過程都在燃燒脂肪。

　　5.健康合理飲食

　　多食素食，少食肉類和淀粉類食物，但是不可過分節(jié)食，否則會傷害身體，建議可以用決明子、茯苓、黑烏龍等組方為決烏湯，茯苓可以起到健脾胃護肝的作用，經(jīng)常飲用決烏湯這種組方茶，不影響飲食和身體健康，還有助于去脂排毒，可以起到事半功倍的效果。（參考網(wǎng)站：今日頭條）

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