女性有獨(dú)特的營養(yǎng)需求，減肥時(shí)一味地減少能量可能很難滿足這些需求；長期缺乏某種營養(yǎng)素，對自身以及下一代健康都會(huì)造成負(fù)面影響。

　　如果你正在減肥，不妨檢查一下看，有沒有吃夠、吃對這5種營養(yǎng)素。

　　碳水化合物

　　很多人聽說低碳水化合物飲食減肥效果好，就盲目地低碳水，不僅不吃甜食飲料，連主食把也不吃。

　　主食是碳水化合物的主要來源，而碳水化合物是身體的首選能量來源。

　　長期不吃主食或者主食吃得很不夠，最明顯的一個(gè)副作用就是缺少能量，非常疲憊；還可能因此導(dǎo)致月經(jīng)不規(guī)律、閉經(jīng)。主食吃多少最合適？怎么吃？一篇給你講清楚

　　閉經(jīng)最常見的原因是功能性下丘腦閉經(jīng)，這可能是由多種因素導(dǎo)致的，比如極低熱量飲食、體重減輕、飲食紊亂、壓力或過度運(yùn)動(dòng)等等。限制碳水化合物可能會(huì)導(dǎo)致其中一些原因[1]。

　　▲Nicola Rinaldi是一名生物學(xué)博士，畢業(yè)于麻省理工學(xué)院的生物學(xué)博士，也曾遭遇功能性下丘腦閉經(jīng)（HA)患者。她出版了這本書，分享了自己HA的研究和自己的康復(fù)經(jīng)驗(yàn)康復(fù)經(jīng)驗(yàn)。點(diǎn)擊圖片可以閱讀我們對她這本書的內(nèi)容的介紹

　　瘦素水平低是閉經(jīng)和月經(jīng)不調(diào)的另一個(gè)潛在原因[2,3]。 碳水或能量攝入太低，可能會(huì)抑制瘦素水平并干擾瘦素調(diào)節(jié)生殖激素的能力。

　　建議

　　請把重點(diǎn)放在減少添加糖的攝入量上 ，例如軟飲料、糖果和其他添加糖的食物，比如糕點(diǎn)。

　　同時(shí)，多選擇營養(yǎng)豐富的碳水化合物來源 ，例如全谷物、水果、蔬菜、豆類和豌豆，這對于減重、改善能量水平和長期健康都有好

　　蛋白質(zhì)

　　飲食中的蛋白質(zhì)可以增強(qiáng)瘦肌肉，這種肌肉可以讓女性擁有她們渴望的身材：苗條、緊致、精瘦。

　　富含蛋白質(zhì)的食物也跟更強(qiáng)的飽腹感有關(guān)。當(dāng)你不需要費(fèi)力與饑餓作斗爭時(shí)，就更容易選擇更健康的食物，而更健康的食物選擇會(huì)使減肥更容易。

　　蛋白質(zhì)負(fù)責(zé)頭發(fā)、皮膚和指甲的生長和維護(hù)；免疫系統(tǒng)的正常運(yùn)作也需要充足的蛋白質(zhì)。

　　所以，如果你不希望減肥減掉了健康的頭發(fā)、健康的皮膚、健全的免疫力了，那一定要重視蛋白質(zhì)的攝入。

　　建議

　　最簡單、也是最佳方法之一就是確保每頓飯都含有優(yōu)質(zhì)蛋白。你可以嘗試低脂乳制品、瘦肉、去皮家禽、海鮮、豆腐、堅(jiān)果和豆類。

　　如果你上午總是忍不住要吃零食，那么早餐中的蛋白質(zhì)可能特別有幫助。在早餐中加入蛋白質(zhì)可以幫助你在午餐之前保持滿足感，更容易避免含有固體脂肪和添加糖的零食。

　　鐵

　　鐵是 11 歲至 50 歲女性比同齡男性需要更多的一種營養(yǎng)素，每日建議攝入量為18mg?？炜矗∈詹?！各種營養(yǎng)素最新推薦量

　　缺鐵會(huì)導(dǎo)致缺鐵性貧血，這種類型的貧血會(huì)導(dǎo)致疲勞、虛弱和煩躁，并可能導(dǎo)致孕婦生出低出生體重的嬰兒。

　　建議

　　富含鐵的食物有瘦紅肉、動(dòng)物肝臟、血制品等；其他良好的來源包括家禽、魚、豆類和綠葉蔬菜。

　　豆類、蔬菜等植物性食物中的鐵，吸收利用率不如肉類的鐵。主要依靠植物性食物獲取鐵的女性，比如素食人群，建議搭配富含維生素C的食物，以幫助身體吸收鐵。

　　鈣

　　除了幫助強(qiáng)健骨骼和牙齒之外，攝入足夠的鈣有助于保持心臟和肌肉強(qiáng)壯，并可能有助于降低患高血壓和結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)。

　　建議

　　乳制品是鈣的最佳膳食來源，你可以選擇牛奶、酸奶，奶粉、或者奶酪。

　　用碳酸鈣作為凝固劑的豆腐也含有豐富的鈣質(zhì)；除此之外，綠葉蔬菜，包括羽衣甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)和西蘭花的鈣含量也不容小覷哦。

　　每天最好能從各種食物中吃吃夠800mg鈣。

　　葉酸

　　15歲以上的女性每天需要 400 μg葉酸，孕期和哺乳期則還需要額外再吃200μg。

　　葉酸是一種水溶性的維生素，對人體細(xì)胞的生長、分化、修復(fù)至關(guān)重要，具有預(yù)防神經(jīng)管出生缺陷的作用，還有助于保持紅細(xì)胞健康。

　　建議

　　育齡期女性在減肥期間確保一日三餐中有富含葉酸的食物，如全谷物、綠葉蔬菜、豆類、堅(jiān)果等；另外，還可以每個(gè)月吃2-3次肝臟，肝臟不僅富含葉酸，也含有豐富的鐵，低脂高蛋白。

　　健康減肥是一門學(xué)問，我們減重是為了更健康，可別為了減重破壞健康。

　　對于多數(shù)朋友，減肥、維持體重是一件日常的事情，確實(shí)自己在家減就行了；

　　但如果體重真的超重很多，比如BMI超過30了，安全減重就需要醫(yī)生或營養(yǎng)師指導(dǎo)。

　　如果你第一次聽說醫(yī)學(xué)營養(yǎng)減重，這篇文章史上最全『科學(xué)減重秘籍』可以讓你對它有初步的了解；

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　　參考資料

　　[1]Sophie Gibson, Marie Eve et al. “Where Have the Periods Gone? The Evaluation and Management of Functional Hypothalamic Amenorrhea.” Journal of clinical research in pediatric endocrinology vol. 12,Suppl 1 (2020): 18-27. doi:10.4274/jcrpe.galenos.2019.2019.S0178

　　[2]Tena-Sempere, Manuel. “Roles of ghrelin and leptin in the control of reproductive function.” Neuroendocrinology vol. 86,3 (2007): 229-41. doi:10.1159/000108410

　　[3]Vázquez, María Jesús et al. “Roles of leptin in reproduction, pregnancy and polycystic ovary syndrome: consensus knowledge and recent developments.” Metabolism: clinical and experimental vol. 64,1 (2015): 79-91. doi:10.1016/j.metabol.2014.10.013

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