根據(jù)疾病控制和預(yù)防中心的數(shù)據(jù)顯示，45歲以上的女性會(huì)比20多歲時(shí)的體重增加9-11kg。所以，女性到了45歲以后，可能需要花費(fèi)更多的時(shí)間來控制體重。

要想使體重下降，需要考慮的因素包括活動(dòng)，食物選擇和身體激素。雖然你可能無法控制自己的荷爾蒙，但是你可以通過更多的運(yùn)動(dòng)和飲食習(xí)慣的改變來控制體重。

用減少卡路里的方式減肥

根據(jù)美國運(yùn)動(dòng)委員會(huì)的說法，人的新陳代謝平均每10年降低1-2％，這意味著45歲后所攝入的熱量必須要比20多歲時(shí)少300卡路里，才能維持相同的體重。

所以，想要讓體重下降，每天必須減少攝入500-1000卡路里，這樣每周才能減掉0.5-1kg。

首先，你可以先以平時(shí)吃的食物熱量為準(zhǔn)，然后用這個(gè)數(shù)字減去500-1000卡路里，來確定你需要攝入的熱量。例如：如果你現(xiàn)在每天吃2200卡路里，若每周要減少0.5kg，那么，你每天攝入的食物熱量應(yīng)為1700卡路里。

一般來說，45歲以上的女性攝入的熱量限制在1200-1500卡路里，甚至可以更少一些。同時(shí)，攝入量的多少也取決于平時(shí)運(yùn)動(dòng)量的多少。根據(jù)美國國家心肺血液研究所的建議：攝入太少的熱量可能會(huì)損害人體滿足維生素和礦物質(zhì)的需求能力。因此，除非經(jīng)由專業(yè)醫(yī)師指導(dǎo)，否則卡路里的攝入量不要少于800以下。

45歲以上女性健康食物

除了限制卡路里攝入量外，還需要確定你是否攝入了正確的食物。美國營養(yǎng)學(xué)院與飲食營養(yǎng)學(xué)家Ruth Frechman建議，40歲開始，女性需要吃一些營養(yǎng)豐富的飲食以防止快速發(fā)胖。此外，還需攝取延緩衰老所需的營養(yǎng)。

她建議可以從每天食用2杯水果和2.5杯的蔬菜開始。骨骼健康對于45歲以上的女性來說非常重要，所以不要吝嗇攝入富含鈣的食物，如：牛奶、酸奶、綠葉蔬菜和豆腐，以及維生素D豐富的食物，如：高鈣牛奶、雞蛋和三文魚。另外，蛋白質(zhì)的攝入尤為重要，不過在食用前，請選擇全谷物纖維和健康的蛋白質(zhì)來源，比如：雞肉、瘦肉，雞蛋，大豆食品和豆類來補(bǔ)充健康。

關(guān)于飲料選擇，可以選擇水、檸檬汁或者不加糖的茶或咖啡。不要喝含糖飲料，像是汽水、果汁和甜茶，這樣才能真正控制熱量，并讓身體有更多空間補(bǔ)充健康食品。

簡單的三餐減重飲食計(jì)劃

為了防止因過度饑餓而導(dǎo)致的暴飲暴食，三餐定時(shí)定量非常重要。

從早餐開始，內(nèi)容包括1杯酸奶、1杯燕麥粥，加上1杯切片的草莓和6個(gè)切碎的核桃。

午餐時(shí)，可攝入一天需要的蔬菜量：1.5杯的混合蔬菜加上切塊雞胸肉、1杯低脂奶酪和2湯匙的香醋汁，以及5片全麥餅干和一根香蕉。

晚飯時(shí)，可以享用1杯全麥面條、一杯混合蔬菜、半塊切塊豆腐，以及兩茶匙花生醬與低鈉醬油混合的醬汁。

除了三餐之外，還有健康的零食，如：3/4杯不加糖的全谷類食品與1杯脫脂牛奶，這樣的每日飲食計(jì)劃大約能控制在1400卡路里。

飲食+運(yùn)動(dòng)最有效

除了飲食，日常生活中配合運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練能夠減輕新陳代謝下降對體重的影響。從每周5天的30分鐘快走或騎行開始，隨著訓(xùn)練程度的提高，再慢慢增加強(qiáng)度。

除了有氧運(yùn)動(dòng)，再增加一周2天或2天以上的肌力訓(xùn)練來改善肌肉質(zhì)量，也可以促進(jìn)新陳代謝，因?yàn)榧∪饨M織燃燒的熱量比脂肪多。建議使用彈力帶，自由重量或身體阻力練習(xí)，如：仰臥起坐，深蹲和弓箭步來增加肌肉力量。

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