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想躺著就變瘦？提高代謝效率是關(guān)鍵，8個(gè)技巧助你提高

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月05日 13:44

每一個(gè)想減肥的人，大概都?jí)粝脒^(guò)躺著就能變瘦。其實(shí)想躺瘦是可以實(shí)現(xiàn)的，但是前提是你身體的代謝效率高才行，代謝效率高，消耗的熱量也就多了。

燕教授營(yíng)養(yǎng)師告訴大家，人體的代謝效率的高低是與人體的肌肉含量息息相關(guān)的，肌肉量多，代謝效率自然就提高了。

基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在靜息狀態(tài)下維持生命活動(dòng)所需的最低能量消耗。肌肉是人體內(nèi)重要的耗能組織，相比脂肪，肌肉組織具有更高的代謝活性。因此，當(dāng)肌肉量減少時(shí)，身體的能量消耗也會(huì)相應(yīng)降低，從而導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝率下降。

那么如何增加肌肉量呢？可以采取以下策略：

1、補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)：

蛋白質(zhì)是肌肉生長(zhǎng)和修復(fù)的重要營(yíng)養(yǎng)素。選擇瘦肉、雞胸肉、魚(yú)類、蝦等作為蛋白質(zhì)的主要來(lái)源。

例如，瘦牛肉平均每100克含蛋白質(zhì)約20克，雞胸肉含蛋白質(zhì)約19克，蝦肉含蛋白質(zhì)約17克。雞蛋也是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的良好來(lái)源，平均每100克雞蛋含有約13克蛋白質(zhì)。

2、適量攝入碳水化合物：

碳水化合物是肌肉運(yùn)動(dòng)的主要能量來(lái)源。為了避免脂肪堆積，建議選擇低GI（升糖指數(shù)）的碳水化合物，如紅薯、土豆等。

3、增加維生素和礦物質(zhì)的攝入：

瘦牛肉等肉類還富含鐵、鋅和B族維生素等有助于肌肉生長(zhǎng)的成分。干奶酪是維生素B12、鈣和其他重要營(yíng)養(yǎng)素的良好來(lái)源。燕教授多口味營(yíng)養(yǎng)簡(jiǎn)餐也是不錯(cuò)的選擇，一袋簡(jiǎn)餐富含16種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，不僅有維生素、礦物質(zhì)還有優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，不僅健康美味，且熱量約只有125kcal。

4、合理補(bǔ)充蛋白粉：

如果僅通過(guò)日常食物肌肉增長(zhǎng)過(guò)慢，可以適量補(bǔ)充蛋白粉。蛋白粉屬于一種補(bǔ)充類物品，食用起來(lái)非常方便。

5、調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：

在整體飲食中，確保蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪等營(yíng)養(yǎng)素的攝入比例適當(dāng)，以滿足肌肉生長(zhǎng)的需求。

6、多運(yùn)動(dòng):

通過(guò)力量訓(xùn)練等鍛煉方式，增加肌肉量，提高身體的代謝活性。除了力量訓(xùn)練外，還可以進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)等鍛煉方式，提高心肺功能和身體代謝水平。

7、合理安排飲食時(shí)間：

在運(yùn)動(dòng)前后適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)和碳水化合物，以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)。

8、控制總體熱量攝入：

在增加肌肉量的同時(shí)，要注意控制總體熱量的攝入，避免脂肪堆積。

總結(jié)來(lái)說(shuō)，通過(guò)飲食來(lái)增加肌肉量需要注重蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的攝入，并合理補(bǔ)充蛋白粉。同時(shí)，要注意調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和控制總體熱量攝入，以促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)和恢復(fù)。

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