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啥是基礎(chǔ)代謝率？

基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時的能量代謝率。

也就是說，如果你的基礎(chǔ)代謝率足夠高，你只需要睜著眼睛躺著，就能輕松享瘦！當(dāng)然，這只是理論狀態(tài)下的理想狀況，現(xiàn)實狀況是，你的基礎(chǔ)代謝率會維持在一個相對平衡的狀態(tài)下，這個平衡與你的性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)。但是，想要稍稍提高基礎(chǔ)代謝率，完成初步的“躺著瘦”也是有規(guī)律可循的。

基礎(chǔ)代謝率為啥下降？

想要提高基礎(chǔ)代謝率，就要知道一個常識：使基礎(chǔ)代謝率下降容易，基礎(chǔ)代謝率提高很難。那哪些情況會造成基礎(chǔ)代謝率下降，是你隨便吃一點都胖，“喝涼水都長肉”的元兇呢？

1、內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調(diào)）；

2、年齡的增加（一般年齡越大會導(dǎo)致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代，所以年齡越大基礎(chǔ)代謝越高）；

3、體重的降低（體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然）；

4、其他患病原因，消耗的活動少了自然降低了基代；

5、節(jié)食（節(jié)食會導(dǎo)致段時間內(nèi)體重的快速下降，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)下降；節(jié)食還有可能損傷基礎(chǔ)代謝，嚴(yán)重的會造成內(nèi)分泌失調(diào)甚至厭食癥等病癥）

基礎(chǔ)代謝率咋提高？

知道了基礎(chǔ)代謝率為啥下降，那減妞在來說說基礎(chǔ)代謝率咋提高。如果你從上一段使自己基礎(chǔ)代謝率降低的原因中反推，那你也可以得出讓自己基礎(chǔ)代謝率提高的方式：使自己內(nèi)分泌失調(diào)、年齡增加、體重升高…相信沒人會這么做吧？其實提高基礎(chǔ)代謝率就兩點，吃和動。

關(guān)于吃

A、吃什么------均衡飲食。吃好三餐關(guān)鍵在吃的結(jié)構(gòu)上面（比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)，還有適當(dāng)?shù)亩嗖伙柡椭舅嵊椭臄z入）。

B、怎么吃------ 少食多餐。一天吃4～5頓。對于我們習(xí)慣于一天吃3頓的人，少吃多餐貌似還挺難實現(xiàn)的。但少吃多餐確實有很多好處，除了能幫助基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩(wěn)定。

C、進(jìn)階吃-----如果你正好鍛煉肌肉，提高基代可以在正常合理飲食的基礎(chǔ)下，加1-2餐高蛋白的食物如雞胸肉、魚肉、雞蛋以及豐富的多樣化的各類蔬菜。

D、技術(shù)吃----針對已經(jīng)有代謝損傷的朋友。在慢慢恢復(fù)的同時，間隔一段時間（如每周或每兩周）一次的高碳水飲食（多吃米、面、土豆、粗糧）有助于你提高基代。其原因在于高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能促進(jìn)分泌Leptin激素：瘦素。它主要作用是提高新陳代謝，控制體重。

瘦素主要由身體的脂肪組織所分泌（你沒看錯，是脂肪分泌“瘦素”），如果缺乏，會引起旺盛的食欲。那如何增加瘦素呢？那就是增加碳水化合物和脂肪的攝入。那多吃碳水化合物和脂肪不是會增加體重么?答案當(dāng)然是不會。只要控制好攝入高碳水的頻率，保證每周不超過1次，這樣不但不會增加體脂，而且會提高基礎(chǔ)代謝。

關(guān)于動

1、降低LSD的運動形式。LSD定義是：Long Slow Distance 也就是長距離慢速跑，也包括其他有氧運動如長距離慢速游泳、長距離慢速騎自行車、長時間爬樓爬山等。這類運動形式雖然有助于訓(xùn)練耐力，但是卻不利于肌肉的鍛煉，反而更容易導(dǎo)致肌肉的消耗（當(dāng)然，脂肪一同消耗），這也就是為什么馬拉松運動員、騎車運動員會瘦，但卻沒有非常發(fā)達(dá)的肌肉的原因。同時這類運動極容易造成膝關(guān)節(jié)損傷和炎癥，往往得不償失。