啥是基礎(chǔ)代謝率？
基礎(chǔ)代謝率（BMR）是指人體在清醒而又極端安靜的狀態(tài)下，不受肌肉活動(dòng)、環(huán)境溫度、食物及精神緊張等影響時(shí)的能量代謝率。
也就是說(shuō)，如果你的基礎(chǔ)代謝率足夠高，你只需要睜著眼睛躺著，就能輕松享瘦！當(dāng)然，這只是理論狀態(tài)下的理想狀況，現(xiàn)實(shí)狀況是，你的基礎(chǔ)代謝率會(huì)維持在一個(gè)相對(duì)平衡的狀態(tài)下，這個(gè)平衡與你的性別、年齡、身高、體重、健康狀況有關(guān)。但是，想要稍稍提高基礎(chǔ)代謝率，完成初步的“躺著瘦”也是有規(guī)律可循的。
基礎(chǔ)代謝率為啥下降？
想要提高基礎(chǔ)代謝率，就要知道一個(gè)常識(shí)：使基礎(chǔ)代謝率下降容易，基礎(chǔ)代謝率提高很難。那哪些情況會(huì)造成基礎(chǔ)代謝率下降，是你隨便吃一點(diǎn)都胖，“喝涼水都長(zhǎng)肉”的元兇呢？
1、內(nèi)分泌系統(tǒng)失調(diào)（比如甲狀腺減低、腎上腺、性腺失調(diào)）；
2、年齡的增加（一般年齡越大會(huì)導(dǎo)致肌肉含量的損失，而肌肉的多少直接影響基代，所以年齡越大基礎(chǔ)代謝越高）；
3、體重的降低（體重越高，需要的熱量越多，所以基代越多，反之亦然）；
4、其他患病原因，消耗的活動(dòng)少了自然降低了基代；
5、節(jié)食（節(jié)食會(huì)導(dǎo)致段時(shí)間內(nèi)體重的快速下降，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)下降；節(jié)食還有可能損傷基礎(chǔ)代謝，嚴(yán)重的會(huì)造成內(nèi)分泌失調(diào)甚至厭食癥等病癥）
基礎(chǔ)代謝率咋提高？
知道了基礎(chǔ)代謝率為啥下降，那減妞在來(lái)說(shuō)說(shuō)基礎(chǔ)代謝率咋提高。如果你從上一段使自己基礎(chǔ)代謝率降低的原因中反推，那你也可以得出讓自己基礎(chǔ)代謝率提高的方式：使自己內(nèi)分泌失調(diào)、年齡增加、體重升高…相信沒(méi)人會(huì)這么做吧？其實(shí)提高基礎(chǔ)代謝率就兩點(diǎn)，吃和動(dòng)。
關(guān)于吃
A、吃什么------均衡飲食。吃好三餐關(guān)鍵在吃的結(jié)構(gòu)上面（比如40%碳水、40%蔬菜、20%蛋白質(zhì)，還有適當(dāng)?shù)亩嗖伙柡椭舅嵊椭臄z入）。
B、怎么吃------ 少食多餐。一天吃4～5頓。對(duì)于我們習(xí)慣于一天吃3頓的人，少吃多餐貌似還挺難實(shí)現(xiàn)的。但少吃多餐確實(shí)有很多好處，除了能幫助基礎(chǔ)代謝的穩(wěn)定，防止下跌，還能有效控制血糖的穩(wěn)定。
C、進(jìn)階吃-----如果你正好鍛煉肌肉，提高基代可以在正常合理飲食的基礎(chǔ)下，加1-2餐高蛋白的食物如雞胸肉、魚(yú)肉、雞蛋以及豐富的多樣化的各類(lèi)蔬菜。
D、技術(shù)吃----針對(duì)已經(jīng)有代謝損傷的朋友。在慢慢恢復(fù)的同時(shí)，間隔一段時(shí)間（如每周或每?jī)芍埽┮淮蔚母咛妓嬍常ǘ喑悦住⒚?、土豆、粗糧）有助于你提高基代。其原因在于高碳水化合物除了能夠保持較高的代謝之外，還能促進(jìn)分泌Leptin激素：瘦素。它主要作用是提高新陳代謝，控制體重。
瘦素主要由身體的脂肪組織所分泌（你沒(méi)看錯(cuò)，是脂肪分泌“瘦素”），如果缺乏，會(huì)引起旺盛的食欲。那如何增加瘦素呢？那就是增加碳水化合物和脂肪的攝入。那多吃碳水化合物和脂肪不是會(huì)增加體重么?答案當(dāng)然是不會(huì)。只要控制好攝入高碳水的頻率，保證每周不超過(guò)1次，這樣不但不會(huì)增加體脂，而且會(huì)提高基礎(chǔ)代謝。
關(guān)于動(dòng)
1、 降低LSD的運(yùn)動(dòng)形式。LSD定義是：Long Slow Distance 也就是長(zhǎng)距離慢速跑，也包括其他有氧運(yùn)動(dòng)如長(zhǎng)距離慢速游泳、長(zhǎng)距離慢速騎自行車(chē)、長(zhǎng)時(shí)間爬樓爬山等。這類(lèi)運(yùn)動(dòng)形式雖然有助于訓(xùn)練耐力，但是卻不利于肌肉的鍛煉，反而更容易導(dǎo)致肌肉的消耗（當(dāng)然，脂肪一同消耗），這也就是為什么馬拉松運(yùn)動(dòng)員、騎車(chē)運(yùn)動(dòng)員會(huì)瘦，但卻沒(méi)有非常發(fā)達(dá)的肌肉的原因。同時(shí)這類(lèi)運(yùn)動(dòng)極容易造成膝關(guān)節(jié)損傷和炎癥，往往得不償失。
2、 增加HIIT形式的運(yùn)動(dòng)模式。什么是HIIT？High-intensity Interval Training (HIIT)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練法,簡(jiǎn)稱(chēng)HIIT,這類(lèi)運(yùn)動(dòng)具有時(shí)間短、燃脂效率高的特點(diǎn)，通常是針對(duì)全身的高強(qiáng)度燃脂訓(xùn)練，比較適合有一定運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的朋友鍛煉。
3、 機(jī)械運(yùn)動(dòng)。就是純用來(lái)增加肌肉的運(yùn)動(dòng)模式。肌肉的增加有利于提高基礎(chǔ)代謝。非專(zhuān)業(yè)人士在家的話通常用到啞鈴、杠鈴、拉力繩等工具。
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最后，減妞再一次重申：提高基礎(chǔ)代謝，一不能節(jié)食。二必須增加肌肉含量。不以健康為目的的減肥，都是耍流氓！
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