粗壯有力的手臂會讓人感覺有安全感，那么怎么練麒麟臂呢?靠的就是不停的鍛煉肱二頭以及肱三頭肌，讓它們變得更加強壯有力， 下面給大家介紹幾個動作。

　　動作：平凳臂屈伸

　　動作要領：兩臂彎曲反屈伸，讓上身下降，直到手臂彎曲成直角。返回時，保持手臂略微彎曲。

　　動作組數(shù)：4組，每組8-12個。

　　動作：俯身支撐臂屈伸

　　動作要領：單手持啞鈴，向后屈伸手臂，上臂盡量保持與地面平行，并固定不動。

　　動作組數(shù)：4組，每組8-12個。

　　動作：仰臥杠鈴臂屈伸

　　動作要領：躺在平凳上，上臂保持不動，前臂曲臂下降杠鈴至額頭處

　　動作組數(shù)：4組，每組8-12個。

　　動作： 啞鈴頸后臂屈伸

　　動作要領：屈臂盡可能降低啞鈴，保持肘部的位置固定。

　　動作組數(shù)：4組，每組8-12個。

　　有效做好以上幾個動作，進行長期、系統(tǒng)的訓練安排，就可以增大肱三頭肌圍度，讓你快速擁有健碩的麒麟臂!

　　如果你家里有啞鈴，那么也可以利用啞鈴來練習

　　動作1：啞鈴集中彎舉

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)坐在訓練凳或一般的椅子上，雙腳張開比肩膀稍寬，雙腳平貼于地。

　　(2)左手握住一個啞鈴，掌心朝內(nèi)，身體稍微往下彎，將左上臂外側靠在左大腿內(nèi)側。

　　(3)右手撐在右大腿或右膝上。

　　動作B

　　(1)手臂彎舉，將啞鈴舉近肩膀，上臂和手肘緊靠大腿內(nèi)側。

　　(2)放低啞鈴，然后重復以上動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：左手8-12下，完成之后換右手。

　　動作2：坐姿三頭肌伸展

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)坐在訓練凳或一般的椅子上，背部挺直，雙腳貼地，雙手握住一個啞鈴。

　　(2)將啞鈴高舉過頭頂，讓啞鈴與地面垂直，雙手掌心托住鈴頭上端，拇指扣住握柄。這是起始姿勢。

　　動作B

　　(1)將啞鈴在頭部后方慢慢放低，直到前臂碰到三頭肌，然后再往上舉回起始位置。接著繼續(xù)重復以上動作。

　　(2)啞鈴移動時，上臂保持不動。

　　2、鍛煉次數(shù)：8-12下。

　　動作3：正提腕彎舉

　　1、鍛煉方法

　　動作A

　　(1)坐在訓練凳或一般的椅子上，兩膝張開約60厘米，雙腳貼地。

　　(2)兩手各握住一個啞鈴，掌心朝上，身體微向前傾。前臂放在大腿上，手腕懸于膝蓋前方。

　　(3)盡可能將手腕慢慢往下壓。

　　動作B

　　(1)靠手腕的力量盡量向上彎舉啞鈴。接著放低啞鈴，繼續(xù)重復動作。

　　(2)完成一組之后，改將掌心朝下，進行反向彎舉。

　　(3)手腕盡量向上彎舉，然后放低啞鈴，繼續(xù)重復動作。

　　2、鍛煉次數(shù)：掌心朝上與朝下各做12-15下。

　　動作4：槌握反握直式彎舉

　　1、鍛煉方法

　　動作A：坐在訓練凳邊緣，兩手以槌臥式各握住一個啞鈴，讓手臂自然垂在身側，掌心朝內(nèi)。

　　動作B

　　(1)背部挺直，慢慢彎舉啞鈴，直到大拇指幾乎碰到肩膀。

　　(2)彎舉至最高點時，繃緊肱三頭肌，然后再慢慢放下啞鈴。

　　動作C：手腕往后轉，掌心朝后(反握法)。

　　動作D：將啞鈴慢慢向上彎舉，然后再慢慢放回原位。

　　2、鍛煉次數(shù)：8-12下，以槌握和反握輪流進行。(參考網(wǎng)站：搜狐)

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