來源：科普中國

天氣轉(zhuǎn)涼，不少小伙伴又開始思考貼“秋膘”的事情了。去年貼的“秋膘”還沒減完，新一年的“秋膘”又將來臨。今年的“秋膘”要不要貼？怎么貼才健康？

　　貼“秋膘”該貼的是什么？

　　貼“秋膘”是民間的一種說法，膘，從營養(yǎng)學(xué)角度來說指的就是皮下脂肪。古代人從立秋后就開始增加一些脂肪含量較高的肉，例如紅燒肉等，來增加脂肪以儲存能量、抵御嚴(yán)寒。

　　而現(xiàn)在，我們超重肥胖的人數(shù)逐年增加，已經(jīng)不再需要儲存脂肪了，反而由于久坐少動、運動量減少，導(dǎo)致肌肉量不足。

　　況且真正產(chǎn)熱的是骨骼肌和體內(nèi)的棕色脂肪，而不是被儲存起來的皮下脂肪。所以，健康貼“秋膘”應(yīng)該貼的是健壯的肌肉，而不是厚厚的脂肪。

　　“貼膘”與健康如何平衡

　　一說到貼“秋膘”，很多人會想到胡吃海喝、大魚大肉。如果真要是這樣吃下去，肌肉可能沒有增加多少，反而吃出了肥胖、三高、脂肪肝等疾病，豈不是得不償失！

　　那么如何在“貼膘”的同時又能保證健康呢？

　　1、增加蛋白質(zhì)。在日常膳食中適當(dāng)增加魚禽肉蛋奶、豆制品等優(yōu)質(zhì)蛋白豐富的食物，同時增加抗阻運動，例如俯臥撐、啞鈴、平板支撐等，有利于增肌。

　　2、嚴(yán)格控制總脂肪攝入，同時增加不飽和脂肪酸的比例。少吃肥肉、油炸食品及加工肉制品，多吃新鮮的深海魚類及堅果，炒菜做飯少放油，并且使用植物油。

　　3、嚴(yán)格控制添加糖的攝入。WHO建議每天的添加糖不超過50克，最好控制在25克以內(nèi)。少吃甜食、糖果，少喝甜飲料，多吃新鮮的蔬果。

　　4、選擇健康的烹調(diào)方法。多用蒸、煮、燉、燜、燴等烹調(diào)方法，少用煎、炸、爆炒、燒烤、熏等高溫烹調(diào)。

　　5、增加運動。保證每天不少于6000步的主動活動量，每周中等強度的運動不低于150分鐘。

　　貼“秋膘”每天應(yīng)該怎么吃？

　　天一冷就特別想吃東西，一吃多還怕怕蹭蹭地長肉，怎么辦？

　　合理膳食很重要，學(xué)會這幾點就不愁了！[2]

　　1、主食粗細(xì)搭配。每天250-400克谷薯類，其中全谷類及薯類要占到至少1/3。

　　2、葷素搭配。每餐有葷有素，每天1斤蔬菜，80-150g肉類，其中水產(chǎn)類占一半。

　　3、多選擇顏色較深的蔬菜、水果。深色蔬菜有綠葉蔬菜、胡蘿卜、木耳、海帶等，秋冬常吃的水果有柿子、橘子、西柚、橙子等。

　　4、天天蛋奶。每天一個雞蛋、一杯牛奶，為身體補充豐富的蛋白質(zhì)和鈣。

　　5、合理加餐。很想吃東西的時候，選擇一些健康零食，例如新鮮的水果、可生吃的蔬菜、無糖酸奶、堅果、雞蛋及豆制品等。

　　6、每天8杯水。多喝溫?zé)崴?，少喝或不喝含糖飲料。女性每天的飲水量不少?500毫升，男性不少于1700毫升。

　　這個秋天，一起健康貼“秋膘”！

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