很多朋友問我到40歲之后怎么減肥，怎么維持好的身材和健康？其實(shí)人到40歲，身體就像個老機(jī)器，代謝變慢了，減肥也變得困難重重。不過別擔(dān)心，只要掌握科學(xué)方法，不僅能成功減肥，還能越活越年輕。

一、身體變化早知道

40歲后，激素水平變了，新陳代謝也慢了，肌肉流失速度加快。這就好比身體的發(fā)動機(jī)功率下降了，能量消耗減少，脂肪就容易堆積。

所以這個時候我們要有意識的多做一些力量鍛煉。比如俯臥撐，下蹲，健腹輪，雞腿等等。

尤其是女性，因?yàn)槿思∪獾?0%集中在下半身，所以想要瘦，想要擁有渾圓性感的大腿，一定要注意下半身的鍛煉。

初學(xué)者每天可以做20~30個俯臥撐或者下蹲，鍛煉臀大肌和下半身的肌肉。肌肉多了，基礎(chǔ)代謝率就會變高，能夠消耗更多的熱量，讓我們越來越瘦。

同時優(yōu)質(zhì)脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入也都為重要，這都是會影響激素正常分泌的關(guān)鍵。這個后面會說，大家先了解一下：

二、飲食調(diào)整有妙招

控制熱量

要知道自己每天該吃多少熱量。一般來說，40歲以上的女性每天熱量攝入最好控制在1200 - 1500千卡，男性則控制在1500 - 1800千卡。多吃低熱量、高營養(yǎng)的食物，像蔬菜、水果、全谷物、瘦肉、魚類這些。

當(dāng)然其實(shí)還有一個專門計(jì)算自己基礎(chǔ)代謝率的公式，很多朋友都知道。篇幅有限，想要這個公式的朋友可以在文章下面評論基礎(chǔ)代謝。

我們減肥有一個重點(diǎn)就是最少要吃夠基礎(chǔ)代謝，然后用一天的總消耗量減去基礎(chǔ)代謝，一般還會有幾百大卡的熱量差，這就足夠我們減肥了。

增加膳食纖維

膳食纖維就像個小助手，能讓你飽腹感滿滿，還能促進(jìn)腸道蠕動，減少脂肪吸收。多吃蔬菜、水果、豆類、全谷物這些富含膳食纖維的食物，減肥效果杠杠的。

就像香蕉還有水溶性纖維，纖維大概是1.3克左右，多吃香蕉，尤其是皮上有黑點(diǎn)熟透的香蕉，更能預(yù)防便秘，促進(jìn)排便。一般人每天吃3~4個，5~6個，問題都不大。

合理安排三餐

早餐要吃好，給身體充滿能量；午餐要吃飽，保證蛋白質(zhì)和碳水化合物的攝入；晚餐要少吃，別讓熱量堆積。而且吃飯要規(guī)律，別暴飲暴食。

晚餐肉類一定要優(yōu)先選擇白肉，比如魚蝦海鮮等，熱量更低更容易消化。長期下來不會有多余的肉類在腸道里面發(fā)酵，引發(fā)腸道菌群不平衡的情況發(fā)生。

控制油脂和糖分

少吃油炸食品、甜食、飲料這些高油高糖的東西。選擇健康的烹飪方式，像蒸、煮、燉、烤這些。

當(dāng)然健康的油脂還是要吃一些，比如說亞麻油橄欖油等，亞麻油不能用來炒菜最好用來涼拌，用來涼拌酸奶或者淋一些在煮熟的蔬菜上，又或者雜糧粥里面都是一個不錯的選擇。

然后由里面富含的DHA和RNA等，可以有效促進(jìn)大腦核心細(xì)胞的發(fā)育，對視力也有好處。都有研究表明，亞麻油富含的阿爾法亞麻酸能夠刺激褐色脂肪的激活，燃燒更多的白色脂肪。

三、運(yùn)動鍛煉很重要

有氧運(yùn)動

有氧運(yùn)動能讓心肺功能變強(qiáng)，消耗大量熱量。每周至少運(yùn)動150分鐘，像快走、慢跑、游泳、騎自行車這些都可以。有氧運(yùn)動就像給身體來一場“燃燒脂肪的派對”。

力量訓(xùn)練

力量訓(xùn)練能增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝率。40歲后身體肌肉流失快，通過力量訓(xùn)練能延緩肌肉流失，塑造好身材?？梢栽囋嚺e重、俯臥撐、仰臥起 坐、深蹲這些。

柔韌性訓(xùn)練

柔韌性訓(xùn)練能讓關(guān)節(jié)活動更靈活，預(yù)防運(yùn)動損傷。像瑜伽、普拉提就很適合。它能幫你放松身心，緩解壓力。

運(yùn)動頻率和強(qiáng)度

根據(jù)自己的身體狀況和運(yùn)動能力，合理安排運(yùn)動頻率和強(qiáng)度。一般每周運(yùn)動3 - 5次，每次運(yùn)動30 - 60分鐘。運(yùn)動強(qiáng)度要適中，別太累了。

當(dāng)然對于女性來說睡眠也很重要，尤其是40歲以后的女性。

睡眠不足會影響身體代謝和激素水平，導(dǎo)致食欲增加，脂肪堆積。40歲后要保證每天7 - 8小時的睡眠時間，養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。

但是很多女性會有失眠的情況，一般來說不嚴(yán)重的失眠可以通過溫水泡腳。比較嚴(yán)重的，一般要通過補(bǔ)鈣補(bǔ)充色氨酸，補(bǔ)充褪黑素等情況進(jìn)行緩解。

當(dāng)然更嚴(yán)重，就要針對性的調(diào)理了，是一個系統(tǒng)的方案。

總結(jié)一下：減肥是個長期的過程，需要耐心和堅(jiān)持。別因?yàn)槎唐趦?nèi)看不到效果就灰心喪氣，要相信自己。保持積極樂觀的心態(tài)，享受減肥的過程。

40歲后減肥要綜合考慮飲食、運(yùn)動、生活習(xí)慣等方面。通過合理的飲食調(diào)整、科學(xué)的運(yùn)動鍛煉、良好的生活習(xí)慣和積極的心態(tài)，就能實(shí)現(xiàn)永不反彈、越來越年輕的目標(biāo)。#健康瘦身探討##減肥與日常養(yǎng)生#

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