健身飲食四要素
飲食計(jì)劃主要看中三要素：能量（卡路里）、蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪。
能量（卡路里）
無(wú)論增肌還是減肥，以下是最重要的一個(gè)原理：
卡路里攝取量 > 卡路里消耗量＝增重
卡路里攝取量 < 卡路里消耗量＝減肥
因此，制訂餐單的第一個(gè)步驟是知道身體“每日總能量消耗”，然后因應(yīng)個(gè)人需要去決定自己應(yīng)該攝取多少卡路里：
增?。?攝取的能量 x (100%+10%)的卡路里
減脂： 攝取的能量 x (100%-10%)的卡路里
假設(shè)你要增肌，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒(méi)有任何改變，甚至乎瘦了下來(lái)，那么你便需要再增加卡路里攝取量至2400卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類(lèi)推。
假設(shè)你要減脂，每天攝取能量是2000卡路里，那么你應(yīng)該要吃1800卡路里才能減脂。但是吃了這個(gè)份量1個(gè)月身體體形沒(méi)有任何改變，甚至乎胖了起來(lái)，那么你便需要再減少卡路里攝取量至1600卡路里，再觀察一段時(shí)間，如此類(lèi)推。
蛋白質(zhì)
下面涉及重量單位：1磅 = 0.9斤
大家都知道無(wú)論增肌或是減脂，蛋白質(zhì)在餐單中占據(jù)一個(gè)非常重要的角色。由于每個(gè)人的體質(zhì)及吸收能力各有不同，所以各位可因應(yīng)自己的需要去制訂蛋白質(zhì)攝取量：
偏瘦的或大訓(xùn)練量：可攝取多一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.8-1克蛋白質(zhì)
偏肥的或小訓(xùn)練量：可攝取少一點(diǎn)蛋白質(zhì)–1磅體重?cái)z取0.6-0.8克蛋白質(zhì)
然后利用時(shí)間觀察身體變化，尋找最適合自己的蛋白質(zhì)攝取量。請(qǐng)不要怕麻煩，所有健美人士都用反復(fù)試驗(yàn)法方式去制訂蛋白質(zhì)攝取量！
碳水化合物
碳水化合物是身體的能量主要來(lái)源，因此無(wú)論增肌或減脂，都不應(yīng)戒掉碳水化合物。最簡(jiǎn)單的份量為：1磅體重?cái)z取2克碳水化合物。
脂肪
脂肪的比重應(yīng)該占每天卡路里攝取量的25-30%，不過(guò)大家不需要太花時(shí)間去計(jì)算，只要你進(jìn)食低脂的天然食物，烹調(diào)方法盡量避免多油煎炸，脂肪的攝取量應(yīng)不成問(wèn)題。
食物選擇
我們要選擇天然食材，加工食物如香腸、火腿、罐頭、即食面等應(yīng)該盡量不吃。
適合吃的食物
高蛋白質(zhì)又低脂：
雞蛋 （一只大約6克蛋白質(zhì)）
雞柳（一條大約8-10克蛋白質(zhì)）
雞胸（一副啤派體積約20克蛋白質(zhì)）
三文魚(yú)（一副啤派體積約18克蛋白質(zhì)）
牛排（一副啤派體積約23克蛋白質(zhì)）
豆腐（一副啤派體積約16克蛋白質(zhì)）
碳水化合物：
白飯（一碗約50-55克碳水化合物）
米粉（一碗約42-45克碳水化合物）
土豆（一碗約31克碳水化合物）
紅薯（一碗約36克碳水化合物）
一周食譜
周一
早 燕麥切片吐司一片 低脂牛奶一杯 少油煎蛋
午 米飯半碗 豆腐菜湯 豉汁牛肉丁一份
下午茶 低糖酸奶 菠蘿
晚 香煎三文魚(yú) 黑醋蔬菜沙拉
周二
早 水煮雞蛋一整個(gè) 燕麥一小碗
上午茶 蘋(píng)果一個(gè)
午 玉米面餅一個(gè) 土豆絲炒雞胸肉
晚 調(diào)味大白菜一大碗 烤 ／煎 牛排100g
周三
早 雞蛋羹一碗 全麥切片吐司 一片
午 麻辣鍋燙 豆腐 魚(yú)片 土豆片
晚 白水煮青菜
周四
早 玉米棒子一個(gè) 牛奶一杯
午 牛肉蕎麥面（少油?。。?/p>
下午茶 橙子一個(gè)香鹵豆腐干
晚 雞蛋拌牛油果 一片全麥切片吐司
周五
早 牛奶燕麥片一碗 紅薯半個(gè)
上午茶 柚子和蔓越莓干
午 牛肉漢堡 （不加芝士）
晚 黑米粥（不放糖），西紅柿豌豆炒蛋
周六
睡了懶覺(jué)起來(lái)吃個(gè)brunch
早午餐 無(wú)糖低脂奶咖啡 煎蛋一個(gè) 牛排200g
下午茶 火龍果，冰淇淋（三周吃一次）
晚餐 雞胸肉蕎麥面 西蘭花燒蕓豆
周日
早 綠豆小米粥 燕麥面蛋餅
午 回爸媽家或者和朋友聚會(huì)飯局餐吃法（只吃牛肉和魚(yú)肉 炒菜用清水刷刷再吃，最重要的是吃慢點(diǎn)吃少點(diǎn)，吃一會(huì)停一會(huì)自然就有飽腹感了！7分飽）
晚上調(diào)味土豆泥加水煮大白菜再加杯牛奶。
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