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怎么瘦腰?水桶腰逆襲小蠻腰僅需8招

來源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年01月03日 23:18

  腰粗多贅肉是很多女性不忍直視的痛,很多女性朋友們每天摸著腰上的一團(tuán)團(tuán)贅肉不知如何是好,怎么瘦腰?瘦腰到底有多難?其實(shí),想要成功逆襲小蠻腰,一點(diǎn)都不難,下面小編教你們8招擺脫“水桶腰”,擁有“小蠻腰”不是難事!

  1、扭轉(zhuǎn)收腹

  全身躺臥在地上,雙腿并攏,往前伸直,手臂屈肘,兩手托在后腦上下方抱頭。然后右腿屈膝適度地收攏小腿,往上屈膝抬起左腿,令小腿與大腿、大腿與地面各自垂直,抬腿的同時(shí),右側(cè)上身往左前方仰起,令右側(cè)肩離地,右臂手肘盡量往左膝靠攏,腹部施力受壓,換邊后重做動作。

  2、拉伸撐地

  手臂屈肘,兩手握拳,利用下臂90度撐地,雙腿往后伸直,兩腳撐地,并稍微相隔一個(gè)拳頭的空位,身體不要下沉,保持與地面平行的姿勢,但注意臀部也不要往上撅起哦,保持1分鐘,能強(qiáng)化腹直肌和腹橫肌。

  3、仰臥起坐

  雙腿屈膝并攏,躺臥在地上,腰背充分舒展在地面上,手臂屈肘,兩手抱頭,肩胛骨往后仰,令手臂盡量靠于地面上。邊呼氣邊利用腹部施力,仰起上身,仰起的時(shí)候,下巴往內(nèi)收,手臂微微前擺,令手肘觸碰膝蓋,同時(shí)雙腳不要離地,再慢慢躺下恢復(fù)姿勢,來回做幾次。

  4、肩部仰起

  同樣是以仰臥起坐的準(zhǔn)備姿勢躺臥,雙腿屈膝并攏,大小腿成90度左右,雙手抱頭,一邊呼氣一邊仰起背部以上的部位,兩肩離地,收攏下巴,但上身不要過度仰起,更不要做起來,盡量令背部以下包括后腰和臀部都保持著地,兩腳也不要離地,利用上腹部的肌肉來完成仰起動作。

  5、抬腿扭膝

  躺臥后屈膝抬起雙腿,令小腿與大腿、大腿與上身成90度,手臂扶于上身兩旁,并攏的膝蓋往左側(cè)上身扭動,大腿往上身靠攏,抬起臀部和后腰,同時(shí)臉朝左側(cè)轉(zhuǎn)動,然后恢復(fù)90度抬腿后,膝蓋往右側(cè)上身扭動,臉朝右側(cè),如此來回重復(fù)數(shù)次,鍛煉腹肌的平衡。

  6、側(cè)躺拉伸

  全身側(cè)躺在地上,然后彎曲右臂手肘,右手握拳,下臂往正前方撐著地面,讓右側(cè)身離地,雙腳并攏,用右腳外側(cè)和下臂支撐身體,全身繃直,保持直線的姿勢1分鐘,左右各做3次,能強(qiáng)化上下腹肌和腹斜肌。

  7、仰起觸膝

  躺臥在地上,雙腿屈膝并攏,左臂屈肘,左手扶著后腦勺,伸出右臂,利用右手往前拉伸及腹部施壓的兩個(gè)力度,拉起右側(cè)肩部離地仰起,用右手觸碰左膝的外側(cè),手臂伸直,右側(cè)腹部尤其受壓,可以強(qiáng)化內(nèi)外腹斜肌的肌力。

  8、仰臥扭膝

  雙腿屈膝躺臥,從大腿內(nèi)側(cè)開始,膝蓋和腳掌內(nèi)側(cè)都互相緊貼并攏,兩手抱頭,屈肘的手臂盡量打開,利用腹部施力往上仰起兩肩,背部及以下的部位,包括后腰和臀部保持與地面緊貼,同時(shí)膝蓋往左右來回?cái)[動,腿部的重量為內(nèi)外腹斜肌施加負(fù)荷。

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