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冬季如何減肥最有效健康減肥瘦身的秘訣是什么

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年01月03日 22:33

一、快速減肥攻略大全

　　1.多做有氧運(yùn)動(dòng)

　　多做有氧運(yùn)動(dòng)(如騎自行車，慢跑或快走)，這樣運(yùn)動(dòng)能有效幫你消耗熱量。每天30分鐘，每周五次。一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量(體重越大消費(fèi)越多)，而一公斤的脂肪是3500千卡。如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。專家建議一個(gè)星期減少一磅，這樣才不會(huì)容易反彈。如果你之前沒有健身的習(xí)慣，就從少量運(yùn)動(dòng)開始，再慢慢隨之增強(qiáng)。不要一開始就進(jìn)行強(qiáng)度很大的運(yùn)動(dòng)，這樣會(huì)容易因?yàn)槠诙艞墶＿\(yùn)動(dòng)要適量，強(qiáng)度過大的運(yùn)動(dòng)容易讓你產(chǎn)生饑餓感，更容易導(dǎo)致暴飲暴食。

　　2.不要忘了力量訓(xùn)練

　　力量鍛煉是非常重要的，因?yàn)樗兄谠鰪?qiáng)肌肉，你的肌肉會(huì)幫你燃燒更多的卡路里，甚至是在你休息的時(shí)候。確保你每天做三次舉重運(yùn)動(dòng)，如果沒有舉重設(shè)備的話可以選擇仰臥起坐、爬樓梯等加強(qiáng)肌肉的鍛煉。

　　3.補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)

　　蛋白質(zhì)的消化時(shí)間較長，給人持久的飽腹感，不容易感到饑餓。蛋白質(zhì)可抑制促進(jìn)脂肪形成的荷爾蒙分泌，減少贅肉的產(chǎn)生。最重要的是，蛋白質(zhì)不會(huì)變成無法消失的熱能囤積在體內(nèi)。補(bǔ)充充足的蛋白質(zhì)，不是越多越好，而是要適量，而優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)更加有利于減肥。瘦肉、魚、禽、蛋類等動(dòng)物性食品屬于優(yōu)質(zhì)蛋白。

　　4.更新你的食譜

　　每天吃同樣的食物你可能容易厭煩，從而導(dǎo)致你吃得更多來讓你自己感到滿足。一個(gè)簡單的解決方案:你可以跟你的朋友交換健康飲食食譜，或者通過一些信息渠道來更新你的減肥食譜。

　　5.每餐減少100卡路里

　　攝入的熱量比消耗的熱量少就是成功減肥的關(guān)鍵。聰明地從你的食物中適當(dāng)?shù)叵鳒p掉100卡路里的熱量，那么就能直接減少熱量的攝入。當(dāng)然，不要一下子減少太多的熱量，那樣你會(huì)因?yàn)楦杏X能量補(bǔ)充太少而導(dǎo)致暴飲暴食。

二、冬季瘦身最快的方法

　　1.少食多餐

　　談到冬季減肥最快的方法，吃當(dāng)然是一個(gè)要點(diǎn)了。一天進(jìn)食5次，每次少吃點(diǎn)。不要怕別人說自己是個(gè)大饞貓，不規(guī)則的飲食可以讓自己變成脂肪燃燒的機(jī)器。因?yàn)殚L期標(biāo)準(zhǔn)的進(jìn)食時(shí)刻，會(huì)使消化系統(tǒng)條件反射一般立即進(jìn)入最佳工作狀態(tài)，這個(gè)狀態(tài)下對(duì)營養(yǎng)的吸收功能非常強(qiáng)。因此早午晚三頓正餐而外，可以在上午加餐，吃點(diǎn)酸奶和堅(jiān)果，下午加餐吃點(diǎn)水果或者牛肉干，權(quán)當(dāng)小吃了，保證正餐的時(shí)候不會(huì)有強(qiáng)烈的饑餓感，不會(huì)吃得過飽。

　　2.早起早睡

　　8小時(shí)睡眠足夠了，入睡時(shí)間在晚上11點(diǎn)到12點(diǎn)之間最能保證睡眠質(zhì)量。養(yǎng)成這個(gè)好習(xí)慣，使你全天精神百倍，運(yùn)動(dòng)細(xì)胞一經(jīng)調(diào)動(dòng)就能活躍起來。萎靡的樣子是沒法欣然主動(dòng)去健身的，這時(shí)你只想睡覺，不賴在沙發(fā)上打瞌睡才怪呢。

　　3.早晚稱體重

　　體重最能讓人警醒，門口放一個(gè)電子秤，出門和回家的時(shí)候都稱一稱。電子秤最大的優(yōu)勢(shì)就是數(shù)字精準(zhǔn)，精確到公斤后的小數(shù)點(diǎn)。限制你的體重上浮幅度只能在1公斤左右，否則就該反省自己是不是吃得太多了。

三、懶人減肥的四個(gè)床上動(dòng)作

　　動(dòng)作一

　　仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開略比臀寬，兩臂伸直(掌心向下)置于體側(cè)。兩腿分開，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對(duì)減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。

　　動(dòng)作二

　　雙腳彎曲，雙手抱膝，維持動(dòng)作10秒鐘，雙腳再放下、反復(fù)收起抱膝，運(yùn)動(dòng)骨盆肌。兩腿膝蓋向外，兩只腳掌緊緊相貼，雙手抱住相貼的腳掌，利用手拉腳掌的力量將下盤往身體靠攏，維持動(dòng)作約10秒鐘。

　　動(dòng)作三

　　仰躺，兩腿膝蓋彎曲，雙臂在身體兩側(cè)伸開。把膝蓋靠向左邊，眼睛望向右邊，肩膀貼在床上。最后保持這個(gè)動(dòng)作5秒，換邊再做，兩邊各做3次。

　　動(dòng)作四

　　平躺在墊子上，兩腿并攏，兩手平放在身體兩側(cè)。抬起并攏的雙腿，與地面距離約10厘米。抬起頭，上背部離開地面，同時(shí)兩只手臂往前舉，指向腳趾的方向。抬起兩只手臂，吸氣做5次上下擺動(dòng)，呼氣再做5次上下擺動(dòng)，兩腿始終保持懸空不動(dòng)。

四、健康減肥瘦身的3大秘訣

　　1. 卡路里代表一切.在經(jīng)歷低脂肪潮流，低碳飲食的時(shí)尚之后，我們最終學(xué)到，減輕體重就要面對(duì)熱量。想要瘦身，你就需要讓你的卡路里出現(xiàn)逆差，意思就是說，你進(jìn)食的熱量要比你燃燒的熱量少，這樣你的身體才會(huì)開始燃燒身體存儲(chǔ)的脂肪?？防锞褪悄芰?，你可以把你吃的食物作為你要做活動(dòng)的燃料。所以想要開始你的節(jié)食計(jì)劃，首先要計(jì)算食物的熱量。用這種方式你可以測(cè)量自己進(jìn)食了多少卡路里。

　　2. 補(bǔ)充益生菌.人體吸收營養(yǎng)成分的器官是腸道，腸道不停地蠕動(dòng)來消化吸收食物中營養(yǎng)成分，營養(yǎng)成分過多就會(huì)轉(zhuǎn)化為脂肪儲(chǔ)存在體內(nèi)，表現(xiàn)為皮下脂肪蓄積、臟器脂肪蓄積、血膽固醇升高。歷經(jīng)數(shù)年的研究，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)健康體質(zhì)人群腸道內(nèi)有一種叫“約氏乳桿菌”的益生菌的數(shù)量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于肥胖人群，這種菌直接參與腸道的代謝，換言之，也就是這種菌與肥胖體質(zhì)息息相關(guān)。經(jīng)臺(tái)灣衛(wèi)生署批準(zhǔn)專利功效為：對(duì)提升腸道代謝率，縮短食物在腸道的再吸收時(shí)間，促進(jìn)多余營養(yǎng)成分的及時(shí)排出起著至關(guān)重要的作用。

　　3. 吃早餐，并且早一點(diǎn)吃.健康，均衡的早餐對(duì)節(jié)食非常重要。無數(shù)的研究都已經(jīng)發(fā)現(xiàn)吃早餐的節(jié)食者瘦身時(shí)間會(huì)更短一些。如果不吃早餐，你可能會(huì)吃一些不健康的小吃，并且在午飯時(shí)間放縱自己。研究發(fā)現(xiàn)你吃早餐的時(shí)間越早越好。與其醒來數(shù)小時(shí)之后，再去犒勞空癟可憐的胃，不如吃早餐來促進(jìn)你的新陳代謝。另外還要確保清晨起來飲水，因?yàn)樗殖渥愕募?xì)胞不僅可以更好的工作，還能夠幫助你排出脂肪。

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