小白看到網(wǎng)上還有很多人認(rèn)為：減肥就是少吃多運(yùn)動(dòng)。東西吃得越少，運(yùn)動(dòng)做得越多效果才更好。看我每天三餐正常吃，餓了還要加餐都覺得會(huì)胖死。先不說別的，讓你餓著肚子去運(yùn)動(dòng)，你又能堅(jiān)持幾天，最后還不是暴飲暴食，繼續(xù)做一個(gè)哀怨的胖子。

想要持續(xù)瘦下去，一定要選擇一個(gè)自己能堅(jiān)持的方式。別人的成功經(jīng)驗(yàn)也只能是借鑒，掌握正確的方法，再根據(jù)自己的情況來制定計(jì)劃才更容易成功。不管你的計(jì)劃如何，一定不能讓自己餓肚子，今天小白就來說一說，怎樣設(shè)計(jì)減脂餐才能既控制住熱量又不餓肚子。

粗糧、粗糧

碳水化合物是人體的主要供能物質(zhì)，它能讓我們的血糖升高，進(jìn)而分泌胰島素使血糖回落。如果血糖波動(dòng)較大，不僅會(huì)在體內(nèi)儲(chǔ)存大量脂肪，還會(huì)讓我們?nèi)菀赘械金囸I。吃粗糧就能很好的緩解這個(gè)問題，它們能讓血糖的波動(dòng)小一些，飽腹的時(shí)間再長一些。但是粗糧的熱量并不比精制碳水（白米、白面饅頭等）的熱量低，吃的時(shí)候也要控制好量。

高蛋白食物

蛋白質(zhì)食物的飽腹感比較強(qiáng)，是因?yàn)樗南菑奈搁_始的，相對(duì)于淀粉類食物從口腔就開始消化，蛋白質(zhì)食物的飽腹時(shí)間會(huì)長一些。

肉類中的蛋白質(zhì)更接近于人體組成，所以每天都要吃一些肉類（80-150g），為了讓食物的熱量低一些，大家一定要選擇瘦肉，雞皮、肥肉這些統(tǒng)統(tǒng)不要吃。不吃肉的同學(xué)可以多吃一些豆制品，它們的蛋白質(zhì)含量和組成與肉相似。除此之外，一些粗糧、堅(jiān)果、蔬菜水果里也富含蛋白質(zhì)，可以把他們也加入食譜。

高纖維食物

纖維素的體積大，進(jìn)食后可以充填胃腔，同時(shí)需要較長時(shí)間來消化，延長胃排空的時(shí)間，使人容易產(chǎn)生飽腹感，減少熱量的攝取。同時(shí)膳食纖維減少了攝入食物中的熱量比值，纖維素在腸內(nèi)會(huì)吸引脂肪而隨之排出體外，有助于減少脂肪積聚。

富含纖維素的食物有：雜糧、豆類、蔬菜、水果，所以減脂餐里都會(huì)有大量的蔬菜（熱量低），再搭配適量的水果（熱量較高）。

水

有的時(shí)候你覺得餓，其實(shí)只是渴了而已，因?yàn)槲覀兊拇竽X不能分辨“渴”和“餓”。所以感覺餓的時(shí)候不妨先喝上一杯水，你的饑餓感可能就消失了。為了身體健康，每天至少要喝8杯水哦（1600ml）。

適當(dāng)加餐

最后就是你真的是很餓了，這個(gè)時(shí)候不妨給自己加個(gè)餐，只需要少量的食物就可以讓身體恢復(fù)能量，防止過度饑餓造成的暴食。加餐的食物可以是一些健康的小零食，如原味堅(jiān)果、水果、酸奶等。

加餐的時(shí)間不固定，兩餐之間感覺餓了就可以吃點(diǎn)，但不建議晚飯后再吃食物了，如果你每天晚上都很餓，不妨給晚餐再加點(diǎn)量，一些粗糧或者蛋白質(zhì)就ok。

第5天食譜

今天的三餐小白做得也比較匆忙，每一餐都不需要太多時(shí)間，下面來看下吧。

早餐：燕麥牛奶、水煮蛋、香蕉

食材：燕麥35g、低脂牛奶200g、雞蛋1個(gè)、香蕉一根

這餐基本不需要怎么制作，比較適合沒時(shí)間做早餐的同學(xué)。但是中午確實(shí)餓得早了些，小白感覺香蕉不是很理想，熱量高、GI高，建議換點(diǎn)其他水果，或者有時(shí)間的話弄個(gè)蔬菜也不錯(cuò)。

午餐：小米飯、火爆大頭菜、醬牛肉

食材：小米飯120g（熟）、大頭菜250g、醬牛肉80g、植物油5g

小米飯是昨天剩的，直接裝飯盒里就行，醬牛肉也是之前鹵好的，切成片直接放冰箱冷凍了（醬牛肉做法點(diǎn)周末的時(shí)候煮一鍋，工作日的蛋白質(zhì)攝入不用愁了）。只需要炒個(gè)大頭菜就可以，大頭菜里小白放了蒜末、辣椒、花椒、生抽、蠔油和5g植物油，味道不錯(cuò)熱量又低。

晚餐：味增湯

食材：蔬菜200g、內(nèi)脂豆腐100g、魔芋適量

味增湯的做法簡單，家里有什么蔬菜往里放就好，內(nèi)脂豆腐和魔芋都能延長飽腹時(shí)間，而且熱量也不高，吃完還能喝點(diǎn)暖暖的湯，作為減脂晚餐再合適不過了。

味噌湯的做法可以點(diǎn)適合當(dāng)減脂晚餐的食物，湯頭鮮美熱量低，做起來也很簡單，小白這里用的日式一次高湯煮的味增湯，其實(shí)這個(gè)高湯做起來很簡單，如果你懶得煮高湯只放味噌也ok，至少比白水煮菜要好吃，小白用的是下面這款白味噌，味道還挺不錯(cuò)的

加餐：小蘋果1個(gè)、酸奶100g、堅(jiān)果10g

加餐不多說了，餓的時(shí)候吃就行。今天的三餐就到這里了，有什么問題不妨在下方留言，咱們一起解決。

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