如此難“瘦”，怎么解“圍”？科學(xué)減重是關(guān)鍵

2023-09-13 20:53:44

作者：王芳

作者單位：保定市第四中心醫(yī)院重癥醫(yī)學(xué)科

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隨著當(dāng)前人們生活質(zhì)量和生活水平的不斷提升，肥胖問題也愈加嚴(yán)重。現(xiàn)階段，除成年人外，青少年和兒童也都逐漸有肥胖情況發(fā)生。肥胖不僅會給外貌帶來嚴(yán)重影響，還會誘發(fā)高血壓、糖尿病等疾病問題。所以，科學(xué)減重具有一定重要性。那么應(yīng)該如何進(jìn)行科學(xué)減重呢？一、3種健康安全的減重方法1、食物營養(yǎng)的合理搭配：在減重期間，需要保證均衡的供能比例。例如，可遵循50%—65%碳水化合物+20%—30%脂肪+10%—15%蛋白質(zhì)的飲食原則。一般正常男性每天攝入的總能量應(yīng)控制到2150千卡，而正常成年女性每日所攝入的總能量應(yīng)控制到1800卡。在進(jìn)行減重的過程中，需要始終堅(jiān)持低脂肪和低碳水化合物的攝入原則，盡量增加攝入蛋白質(zhì)的量。與此同時(shí)，需將能量缺口控制到800千卡以內(nèi)。例如，某名成年女性，其有160cm的身高以及60kg的體重。那么，其每日攝入的三大營養(yǎng)素量分別為：270g碳水化合物、70g蛋白質(zhì)以及50g脂肪。同時(shí)，該名成年女性每天攝入的總能量應(yīng)控制到1800千卡內(nèi)。若此時(shí)該名女性想要將自身體重減到55kg，那么其應(yīng)每日適當(dāng)減少攝入的營養(yǎng)素量以及總能量。如，每天可保證180g碳水化合物、65g蛋白質(zhì)、35g脂肪以及1300千卡左右的能量攝入。2、保證食物豐富性：科學(xué)減重的關(guān)鍵就是保持膳食的均衡性，而豐富的食物為主要的原則。一般每天所攝入的食物種類應(yīng)不少于12種，每周食物的種類量應(yīng)超過25種。與此同時(shí)，盡量對多樣化的主食種類進(jìn)行選擇，例如，全谷物、雜豆、薯類等。保證粗細(xì)搭配，可增加食物營養(yǎng)的豐富性。此外，在對食物進(jìn)行烹調(diào)時(shí)，應(yīng)嚴(yán)格對油、鹽和糖的使用量進(jìn)行控制。3、保持吃動平衡：想要擁有健康的體重，其關(guān)鍵就在于吃和動。日常飲食中，應(yīng)嚴(yán)格遵循定時(shí)定量和細(xì)嚼慢咽原則，避免出現(xiàn)暴飲暴食的行為。與此同時(shí)，每天需保持一定的運(yùn)動量，促使體內(nèi)能量平衡得到充分保障。二、4種維持減重成果的方法1、堅(jiān)持有氧運(yùn)動和力量訓(xùn)練：在減重期間需始終堅(jiān)持開展相應(yīng)的力量訓(xùn)練，以此使體內(nèi)的肌肉含量得以有效增加。而持續(xù)進(jìn)行有氧運(yùn)動，可大量消耗掉體內(nèi)能量，保持身體的正常代謝功能。不僅如此，在減重期間通過力量訓(xùn)練，可以達(dá)到塑形和燃脂的作用，使減重者的身材曲線得以有效塑造。2、保持三餐科學(xué)飲食：身體所需營養(yǎng)以及正常機(jī)能運(yùn)轉(zhuǎn)，可通過三餐按時(shí)進(jìn)食得到有效維持。在減重期間，要避免刻意節(jié)食或絕食。主要是因?yàn)樯眢w中長期處于低能量狀態(tài)時(shí)，會導(dǎo)致肌肉流失，并使自身代謝能力受到影響，從而形成易胖體質(zhì)。3、養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣：通常夜間11點(diǎn)后，為保證自身肌肉和各項(xiàng)器官得到充足的休息，機(jī)體會在此時(shí)進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。所以，只有保證充足的睡眠，才可維持正常的內(nèi)分泌，并強(qiáng)化機(jī)體運(yùn)轉(zhuǎn)能力。不僅可以進(jìn)一步增加減重的速度，還可使機(jī)體始終處于精神飽滿和活力充沛的狀態(tài)。4、養(yǎng)成良好的飲水習(xí)慣：通過飲水，可使身體的血液循環(huán)得到有效促進(jìn)，促使機(jī)體更快排出體內(nèi)代謝廢物，增強(qiáng)各項(xiàng)身體機(jī)能。同時(shí)，通過飲水，還可增強(qiáng)自身的飽腹感、控制食欲，確保能量的實(shí)際攝入量得到充分控制，最終達(dá)到維持體重的目的。

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