你的難點(diǎn)，就是我們解答的重點(diǎn)。

跑步中，總會(huì)遇到各種各樣的疑難問(wèn)題，不明白的就在評(píng)論區(qū)留言，石老師為你答疑解惑！

撰文/柳條

編輯/柳條

出品/馬孔多跑步研究室

在《三問(wèn)》中，石老師講過(guò)好幾期如何更有效地通過(guò)跑步來(lái)減脂的視頻：

《》

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有很多跑友根據(jù)石老師的建議，開(kāi)始跑步減重，很多人反饋?zhàn)约赫娴氖萘耍?/p>

還有的人突破了自己的平臺(tái)期，體重又有所下降：

其中有一位大體重跑友，堅(jiān)持石老師給出的小步快頻的跑步方式，2個(gè)月從205斤減到178斤，瘦了27斤，是減重成果最突出的一位。

他開(kāi)心地跟石老師分享了自己這段時(shí)間的減肥經(jīng)歷，希望也能夠給正在減脂的跑友們，帶來(lái)一些經(jīng)驗(yàn)。

2個(gè)月減重27斤，他是如何做到了？

6月29日早上，石老師收到“奔跑的蝸?！绷粞哉f(shuō)，5月看到石老師播出的大體重該怎么跑的視頻后，開(kāi)始跑步加飲食控制，身高177的他，體重從205斤降到了181斤。

應(yīng)石老師的邀請(qǐng)，這位跑友進(jìn)行了詳細(xì)的分享：

1. 跑步方面

5月初開(kāi)始，每天晚上走路，從2公里拉長(zhǎng)到5公里。

6月7日開(kāi)始，有規(guī)律地每天跑步5公里，一開(kāi)始練習(xí)小步跑，還找了個(gè)同伴，他走、自己跑，盡量小步幅、快步頻，讓身體逐漸適應(yīng)比走路稍高的強(qiáng)度。

一周以后，開(kāi)始自己跑，輕度不太累，跑完了還能跑；跑后再做幾個(gè)力量練習(xí)：卷腹、開(kāi)合跳、膝下?lián)粽频?，每個(gè)動(dòng)作30-40秒，兩組之間休息一分鐘。

2. 飲食控制

跑后喝一杯檸檬水，不喝任何飲料，酒戒了半年；早餐正常吃，中餐稍加控制，晚餐八成飽。

主食盡量以紫薯、玉米代替；蛋白質(zhì)以雞蛋、豆腐、海帶和適當(dāng)肉類(lèi)為主；用蔬菜來(lái)增加飽腹感：生菜、西蘭花、白菜等，一定不能不吃。達(dá)到和平時(shí)一樣的飽腹感。

5月20日買(mǎi)了體脂秤，每天跑后稱重。因?yàn)轶w重大，血壓高達(dá)130-180。

他說(shuō)，不管多晚下班，哪怕?tīng)顟B(tài)不好，我也要慢慢跑完5公里，等體重降到170，我再去量血壓。

截止到昨天，這位跑友的體重已經(jīng)降到了178斤！

每個(gè)減肥成功的人背后，都是無(wú)數(shù)的汗水，就像小編曾經(jīng)采訪過(guò)的一位成功減肥50斤的跑友說(shuō)過(guò)：減肥剛開(kāi)始你會(huì)有種快死掉的感覺(jué)，之后你會(huì)感覺(jué)獲得了重生。減肥沒(méi)有捷徑，堅(jiān)持就對(duì)了！

歲月從不會(huì)辜負(fù)一個(gè)人的努力，生活會(huì)欣賞和饋贈(zèng)那些擁有強(qiáng)大內(nèi)心，愿意好好努力生活的人。

有時(shí)候真的需要瘦下來(lái)后，你才會(huì)發(fā)現(xiàn)自己要比想象的美很多、優(yōu)秀很多，這就是越努力，越幸運(yùn)！你只管努力，剩下的交給時(shí)間！

小步快頻跑，到底如何跑？

讀到這兒，估計(jì)你想知道這種“小步快頻”的跑法，到底如何去跑？

無(wú)論你跑6分、8分、10分、12分配速，都要始終保持步頻節(jié)奏不降低！速度慢，是靠縮小步幅來(lái)控制。

跑步姿勢(shì)：速度減慢，肚臍下小腹的位置、肩膀都微微向回收，就像汽車(chē)減速收油門(mén)；同時(shí)，落地前小腿微收，落地點(diǎn)接近重心下方，就像汽車(chē)掛低檔。

擺臂：幅度與步幅大小成正比，步幅小，上臂微彎，端在身體兩側(cè)，小幅振臂。

跑步發(fā)力：步頻的保持，靠的是髖、膝、踝的靈活轉(zhuǎn)動(dòng)，就像車(chē)輪在轉(zhuǎn)動(dòng)，發(fā)動(dòng)機(jī)不是裝在車(chē)輪上，因此跑步而不是靠腳下發(fā)力。

不論多慢，都要跑出空擋滑行的感覺(jué)。

具體如何跑，來(lái)看一下石老師的視頻示范：

同樣速度，快走和慢跑，哪種鍛煉效果更好？

一些大體重跑者，在剛開(kāi)始想通過(guò)運(yùn)動(dòng)減脂時(shí)，會(huì)時(shí)常建議可以從快走開(kāi)始。但石老師建議，如果你能學(xué)會(huì)小步快頻的慢跑方式，同樣配速下，這種慢跑更減脂！為什么呢？

跑步跟走路相比，有一個(gè)雙腳離地的騰空，需要克服更大的重力，因此即便是相同的速度，跑步比走路消耗要大！

跑步會(huì)動(dòng)員全身的肌肉參加，心率也隨之升高；溫和的跑步對(duì)提高心肺功能，有更大的好處。

快走的時(shí)候，大步幅落腳點(diǎn)遠(yuǎn)離重心，此時(shí)膝關(guān)節(jié)是伸直的，而慢跑時(shí)落腳點(diǎn)靠近重心，膝關(guān)節(jié)是微彎的。因此，跑步比走路，對(duì)膝關(guān)節(jié)的緩沖會(huì)更好一些。

跑步是運(yùn)動(dòng)，走路是活動(dòng)。消耗同樣的卡路里，跑步比走路節(jié)省時(shí)間。

當(dāng)然對(duì)于喜愛(ài)走路的人來(lái)說(shuō)，走路也是很好的健身方式。

石春健：北京體育大學(xué)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)學(xué)士、碩士，體育管理博士。原中國(guó)田徑馬拉松辦公室副主任；比利時(shí)跑者服務(wù)實(shí)驗(yàn)室專業(yè)一級(jí)跑步教練；指導(dǎo)過(guò)數(shù)百名跑者的日常訓(xùn)練；全馬最好成績(jī)3:38:09，5次達(dá)標(biāo)BQ（波士頓馬拉松報(bào)名門(mén)檻）。

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