瘦身、減重實行的減醣飲食，自製健康便當如何不挨餓？

想瘦身、減重，許多人會從減醣飲食開始下手，但在料理時要怎么調(diào)整食材使用才對？很多人以為減醣就是不吃碳水化合物，但其實控糖有訣竅，更不是要你減少營養(yǎng)素攝取喔！製作減醣的料理或便當時，像蛋白質(zhì)、脂肪等營養(yǎng)和食材的比重又要如何分配拿捏？減醣便當也能營養(yǎng)又均衡？文末也教你製作美味的減醣便當：

減醣飲食該如何準備，才能填補營養(yǎng)缺口？

少了「醣」，你還應該攝取足夠的能量，維持身體運作及健康。那么，該怎么做，才能既瘦身體，又享健康呢？

富含 omega-3 的優(yōu)質(zhì)好油不但能協(xié)助修復身體、減輕發(fā)炎，也是人體非常重要的必需脂肪酸。（圖片來源：鉑玖萊油坊）

很多人以為「減醣」就是不吃碳水化合物即可，其實這是很嚴重的錯誤。當將攝取的「醣」從 200 g 降到 100 g ，每天就少了約 400 大卡的熱量，這些熱量若如果沒有用其他營養(yǎng)素補足，你其實進行的是「低卡飲食」。

增加蛋白質(zhì)及脂肪攝取

「低卡飲食」也許一開始能讓你瘦得很快，但時間一長，基礎(chǔ)代謝率下降后，就會出現(xiàn)「卡重」的情況。此外，更嚴重的人甚至會因少吃后，出現(xiàn)掉髮、皮膚粗糙、經(jīng)期改變……等營養(yǎng)素缺乏的癥狀。所以，如何「吃飽吃好」才是「控醣的精髓」。

那么，為何增加優(yōu)質(zhì)脂肪跟蛋白質(zhì)可以加速減醣效率？

缺乏蛋白質(zhì)會如何？ 感覺饑餓，沒有飽足感：蛋白質(zhì)也是細胞修復很重要的塬料，只有空熱量沒有營養(yǎng)。會讓身體覺得匱乏。 肌肉量減少，關(guān)節(jié)痠軟：蛋白質(zhì)是維持及修復肌肉組織很重要的塬料。 皮膚、指甲品質(zhì)不佳：因為蛋白質(zhì)協(xié)助細胞再生與修復，如果缺乏蛋白質(zhì)會讓皮膚乾裂、指甲有凹痕跟斷裂。 掉髮、斷髮：我們的頭髮有 90 ％ 都是蛋白質(zhì)組成，如果蛋白質(zhì)不足，身體會將蛋白質(zhì)先給必須的器官，導致頭髮沒有蛋白質(zhì)可以維護，就會開始變少、褪色。 睡眠品質(zhì)變差：蛋白質(zhì)裡的色氨酸，能幫助我們有好的睡眠品質(zhì)。

男女性減醣大不同

男性荷爾蒙傾向合成肌肉，而女性賀爾蒙傾向合成脂肪，因此，男性進行「減醣飲食」的效益，通常比女性好很多，能接受的「醣量」也比較高，再加上男性的活動量通常也比女性高，可消耗比較高的「醣量」，能接受的「醣量」也比較多。

在為先生準備減醣餐時，會將醣量控制在較寬鬆的每日約 80～120 g ，去掉精緻淀粉后，我會適量增加地瓜、芋頭、馬鈴薯，尤其是他跟孩子去游泳、慢跑、打球時，可以再稍微增加一點的醣量。

適量的碳水化合物加上充足的蛋白質(zhì)，其實對增加肌肉量、維持健康也有很大的幫助。一般來說，我會控制每日攝取總熱量約 1800～2200 大卡，由于晚餐后，很快就要睡了，其實不建議吃太多。大概是早餐 400 大卡、午餐 800～900 大卡、晚餐 400～500 大卡這樣的比例。

只是，看數(shù)字通常很難估算要怎么準備採購量，在這裡跟各位分享我的食材拿捏塬則：

成年男性的叁餐食材比例

一般來說，減醣飲食的叁大營養(yǎng)素攝取比重大概是：蛋白質(zhì) 20 ％ 、脂質(zhì) 60 ％ 、醣類（碳水化合物）20 ％ 。以一般正常活動量、體重 70 kg 的男性，TDEE （每日總消耗熱量）約 2100 大卡來說，攝取量約是蛋白質(zhì) 105 g 、脂質(zhì) 140 g 、醣類（碳水化合物） 105 g。

當運動量大時，身體格外需要淀粉等「含醣量較高」的食材當作能量來源，這時候可以選擇馬鈴薯、地瓜、芋頭等優(yōu)質(zhì)食材。

參考低醣飲食的便當搭配：

醣分 off ！ 春秋冷便當

香菇鑲?cè)獗惝?/h2>

( 1 人份)

碳水化合物 38 g (19 %)

膳食纖維 7 g

脂肪 71.6 g (79 %)

蛋白質(zhì) 39.5 g (19 %)

總熱量 819 kal

假日是我的常備菜時間，香菇鑲?cè)馐呛⒆觽儠r常想念的一道常備菜。週末在家做好冷凍，前一晚拿出來煺冰，早上只需要放進烤箱中 12 分鐘就能完成。

【便當菜】

優(yōu)質(zhì)醣分：蒸芋頭 80 g

主菜：香菇鑲?cè)?/p>

配菜：醬燒蝦仁

配菜：XO 醬炒芥蘭菜

前晚備菜───

製作香菇鑲?cè)?。蝦仁處理好撒上一點鹽，用廚房紙巾包好冷藏備用。蒜末事先磨切好，放入保鮮盒冷藏備用。醬燒蝦仁醬料混和均勻放入小碗冷藏備用。芥蘭菜洗凈挑好切段。

醬燒蝦仁酸酸甜甜的好味道，搭著不過度調(diào)味的香菇鑲?cè)夂芩倥?。再來一個簡單無水炒芥蘭菜，拌上超級好味道的 XO 醬，就是讓孩子們滿意的香菇鑲?cè)獗惝斄恕?/p>

【主菜】

香菇鑲?cè)?/h2>

( 1 人份)

碳水化合物 2 g (2 %)

膳食纖維 1 g

脂肪 41 g (80 %)

蛋白質(zhì) 20 g (18 %)

總熱量 304 kal

材 料──

絞肉　120 g

乾香菇　3朵

鹽　1/4 小匙

醬油　1 大匙

米酒　1 大匙

﹝前一晚﹞

絞肉加鹽攪拌到有黏性，加入醬油、米酒，攪拌到水分完全被肉吸收。香菇泡發(fā)后去梗，將肉泥均分叁份鑲在香菇上，放入保鮮盒冷藏備用。

﹝當天﹞

烤箱預熱 220 度 Ｃ，將香菇鑲?cè)夥湃肟鞠?12 分鐘就完成了。

建議可以一次多做一些，冷凍保存，要用的前一天放置冷藏煺冰再烤 12 分鐘；若是冷凍直接烤，時間則多加 2 ～ 3 分鐘。

【配菜】

醬燒蝦仁

(1人份)

碳水化合物 13 g (19 %)

膳食纖維 2 g

脂肪 18 g (61 %)

蛋白質(zhì) 13 g (20 %)

總熱量 273 kal

材 料──

蝦仁　100 g

蒜末、姜末　各20 g

鹽　少許

蔥花　適量

葡萄籽油　20 g

調(diào)味料──

豆瓣醬　1/2 大匙

番茄醬　1 大匙

醬油、醋　各1 大匙

﹝前一晚﹞

﹝當天﹞

【配菜】

XO醬炒芥蘭菜

(1人份)

碳水化合物 4 g (11 %)

膳食纖維 2 g

脂肪 12 g (76 %)

蛋白質(zhì) 5 g (13 %)

總熱量 151 kal

材 料──

芥蘭菜　100 g

蒜末　2 大匙

橄欖油　2 大匙

XO 醬　2 大匙

﹝前一晚﹞

﹝當天﹞

@TIP：想要口味清淡些，也可以不使用蒜末，直接以冷鍋加入芥蘭菜，加入 50 ml 水， 蓋上鍋蓋開火煮到蒸氣大量從鍋緣冒出，打開蓋子將水瀝乾放涼后，再拌入 XO 醬。